Odkrijte, kaj je stresno prehranjevanje, njegovi pogosti vzroki in razlika med fizično in čustveno lakoto. Plus, 5 strategij za nadzor stresnega prehranjevanja.
Včasih, ko čutimo poudaril , zaskrbljeni ali zdolgočaseni, se lahko zgodi, da posegamo po hrani. Ne jemo zato, da bi potešili dejanske lakote, ampak se poskušamo pomiriti z nečim, kar nam lahko da hiter izbruh energije ali pa samo za trenutek poskrbi za dobro počutje. Ta način prehranjevanja za pomiritev čustev in ne nujno za lajšanje lakote se imenuje prehranjevanje ob stresu ali čustveno prehranjevanje. Lahko povzroči cikel, v katerem čustva poganjajo prehranjevalne navade, kar lahko vpliva tako na fizično zdravje kot na čustveno dobro počutje.
Kaj je prehranjevanje s stresom?
Ko ste resnično lačni, se vam večina vrst hrane lahko zdi zadovoljiva. Vendar pa prehranjevanje, ker ste pod stresom oz zaskrbljen nas lahko pripelje do specifičnih želja, ki običajno niso najbolj hranilno bogate.
Prehranjevanje pod stresom se pogosto zdi samodejno ali brezglavo, skoraj kot da ste omamljeni. Ko se prehranjujete pod stresom, se morda ne zavedate, kaj jeste ali koliko. Seveda prehranjevanje ob stresu ne popravi vzrokačustvene težaveposkušate pomiriti. Namesto tega začasno prikrije občutke, kar lahko privede do nezdravega cikla prenajedanja in poseganja po hrani, ko doživljate določena čustva.
Pomembno je, da poskusite prepoznati znake čustvene lakote, vključno z nenadnimi napadi lakote, željo po določeni tolažilni hrani in občutkom krivde po jedi. Če prepoznate te vzorce, lahko začnete razlikovati med prehranjevanjem za zapolnitev čustvene praznine inprehranjevanje za potešitev fizične lakote.
bogoslužje hvalnice
Kateri so vzroki za stresno prehranjevanje? 5 pogostih sprožilcev
Ko se zavedate, kaj povzroča stresno prehranjevanje, lahko razvijete strategije za neposredno obravnavanje sprožilcev. Morda imate stresno prehranjevanje iz naslednjih razlogov:
1. Nenadzorovan stres: Ko smo poudaril , naše telo sprošča kortizol, hormon, ki lahko poveča apetit in željo po sladki ali mastni hrani.
2. Zatiranje čustev: Včasih jemo, da se izognemo soočanju z neprijetnimi čustvi. Če se počutiš žalosten ali zaskrbljen , boste morda ugotovili, da posežete po hrani kot motilec ali kot način za zatiranje teh občutkov.
3. Dolgčas: Ko se ne dogaja veliko drugega, se hrana lahko zdi preprost in dostopen način za dodajanje razburljivosti ali popestritve dneva.
4. Navade iz otroštva: Na naše prehranjevalno vedenje lahko močno vplivajo navade, ki smo jih oblikovali v otroštvu. Če je bila hrana v mlajših letih uporabljena kot nagrada ali tolažba, se lahko zgodi, da boste te vzorce nadaljevali tudi v odrasli dobi.
5. Družbeni vplivi: Če prijatelji ali družinski članiobrniti se na hranov času stresa je verjetneje, da boste storili enako. Družbena srečanja se pogosto vrtijo okoli hrane, kar lahko spodbudi tudi stresno prehranjevanje.
5 strategij za obvladovanje stresnega prehranjevanja
Z izvajanjem teh strategij prehranjevanja ob stresu lahko začnete prekinjati krog čustvenega prehranjevanja in razvijati nove, bolj zdrave navade za spopadanje s čustvi in stresom.
1. Vodite dnevnik prehrane
Če čutite podporo, lahko poskusite spremljati svoje prehranjevalne navade. Zapisati kdaj in kaj jeste s poudarkom na tem, kaj čutite, ko posežete po tej hrani. Ta dnevnik lahko razkrije morebitne čustvene prehranjevalne sprožilce ali določene ure dneva, ko je večja verjetnost, da boste jedli pod stresom. Prepoznavanje teh vzorcev je prvi korak k njihovi spremembi.
Oglejte si mojstrski tečaj, ki ga vodi dr. Michelle May, in izvedite več o premišljenem prehranjevanju in spremljanju svojega počutja med postopkom.
2. Negujte svoja čustva brez hrane
Poiščite druge načine za obvladovanje svojih čustev, ki ne vključujejo prehranjevanja. Če se počutite pod stresom, poskusite sprostitveno tehniko, kot je globoko dihanje ozmeditacija. Če vam je dolgčas, se ukvarjajte s prijetnimi dejavnostmi, ki niso povezane s hrano. Z iskanjem alternativnih načinov za obravnavo svojih občutkov zmanjšate odvisnost od hrane kot čustvene podpore.
Serija vsebuje meditacije za razumevanje, raziskovanje in pomiritev čustev.
3. Izkoristite dihalne tehnike
Tehnike dihanja, kot je dihanje s strgalom, kjer si predstavljate, da strgalo znižuje vaš stres od glave do pet, ko izdihnete, so lahko hiter in učinkovit način za zmanjšanje ravni stresa in zmanjšanje takojšnjega impulza, da bi jedli, da bi se pomirili.
Premor za prijavosami s seboj, preden posežete po priboljšku, ko se počutite potrto.
4. Privoščite si
Pogosteje se nagrajujte na načine, ki niso povezani s hrano. To je lahko a dejavnost samooskrbe na primer v topli kopeli, branju knjige ali mini masaži. Če si redno izkazujete ljubezen s stvarmi, v katerih uživate, morda ne boste čutili enake želje po hrani kot poslastici, ko ste pod stresom.
avtomobili s črko w
Raziščite dejanjeSamovzgojakot način, ki ni povezan s hrano, da poskrbite zase in ublažite stres.
5. Ostanite aktivni in angažirani
Telesna aktivnost je lahko močno sredstvo za lajšanje stresa in pozitivno odvračanje pozornosti. Poskusite hoditi, plesati, vrtnariti ali se ukvarjati s športom, da preusmerite svojo pozornost od prehranjevanja, hkrati pa povečate svoje razpoloženje in raven energije.
Uporabite fizično gibanje zaNegujte sebev tem vodenem zaporedju z Mel Mah.
Kakšna je razlika med fizično in čustveno lakoto?
Če razumete razliko med fizično in čustveno lakoto, lahko začnete ugotavljati, zakaj posegate po prigrizku. To zavedanje vam lahko omogoči, da se ustavite in razmislite, ali obstajajo drugi, učinkovitejši načini za reševanje vašegačustva.
Telesna lakota
Postopen začetek: Fizična lakota se postopoma krepi s signali iz vašega telesa, kot je kruleče želodec.
Odprto za možnosti: Ko ste fizično lačni, je manj verjetno, da bostehrepenite po določeni vrsti hrane.
zadovoljstvo: Prehranjevanje zaradi fizične lakote vodi v občutek zadovoljstva. Po jedi se počutite nahranjeni in polni energije, niste krivi ali razburjeni.
Prepoznavni znaki polnosti: Vaše telo vam sporoči, kdaj imate dovolj, in vam pomaga prenehati jesti, ko ste fizično zadovoljni.
Čustvena lakota
Nenadna nujnost: Čustvena lakota se ponavadi pojavi nenadoma. V enem trenutku ne razmišljate o hrani, v naslednjem pa imate močno željo.
vzdevki za igre
Posebne želje: Ta vrsta lakote običajno vključuje hrepenenja za udobno hrano, kot so sladkarije, hitra hrana ali slani prigrizki.
nezadovoljstvo: Prehranjevanje kot odziv na čustveno lakoto ne vodi do enakega občutka zadovoljstva kot uživanje hrane, ko ste fizično lačni. To lahko povzroči, da boste jedli čez točko sitosti.
Spremljajo ga čustveni občutki: Čustvena prehranjevanje pogosto spremljajo občutki, kot so krivda, stres ali žalost, tako med jedjo kot po njej.
Kako sprejeti holistični pristop za premagovanje stresnega prehranjevanja
Če sprejmete celostni pristop k strategijam prehranjevanja ob stresu, lahko odpravite vzroke prehranjevanja pod stresom in razvijete bolj negovalen in podpirajoč odnos do hrane in svojega telesa.
Prakse čuječnosti
Čuječnost vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojih prehranjevalnih navad in čustev, ki jih poganjajo. Uporabite tehnike, kot je premišljeno prehranjevanje, da boste v celoti pozorni na izkušnjo prehranjevanja, da boste bolj uživali v hrani in prepoznali znake sitosti, kar lahko zmanjša prenajedanje.
Samooskrba
Določite prednost samooskrba za pomoč pri obvladovanju stresa in zmanjšanju verjetnosti stresnega prehranjevanja. Samooskrba lahko vključuje dovolj spanja, uživanje v hobijih in čas za sprostitev čez dan. Ko skrbite za svoje splošno dobro počutje, je manj verjetno, da se boste obrnili na hrano kot spopadanje mehanizem.
Strokovna podpora
Poiščite pomoč pri terapevtu ali nutricionistu za prilagojene strategije za reševanje vaših stresnih prehranjevalnih vzorcev in osnovnih čustvenih težav.
Podpora skupnosti
Za motivacijo in pomiritev se povežite z drugimi, ki se soočajo s podobnimi izzivi. Podporne skupine ali spletne skupnosti lahko ponudijo sočutje , strategije in spodbujanje.
Uravnotežen življenjski slog
Vključuje hranljivo prehrano, redno telesno dejavnost ter čas zasprostitevin zabava, ki pomaga zmanjšati stres in zmanjšati željo po čustvenem prehranjevanju. Ko je vaše življenje uravnoteženo, ste bolje pripravljeni na zdravo obvladovanje stresa, kar zmanjša verjetnost, da bi se za tolažbo obrnili na hrano.
Pogosta vprašanja o prehranjevanju pod stresom
Kako naj ločim med lakoto in željo po stresnem prehranjevanju?
Če želite ugotoviti razliko med fizično lakoto in stresnim prehranjevanjem, bodite pozorni na to, kako in kdaj se pojavijo znaki lakote. Telesna lakota se razvija postopoma in jo je mogoče zadovoljiti s katero koli hrano. Prehranjevanje pod stresom običajno nastopi nenadoma, pogosto hrepenenje samo po določeni vrsti hrane, kot je nekaj sladkega ali slanega. Čustvene lakote ni mogoče potešiti, ko ste siti – poganjajo jo vaša čustva in morda boste še naprej jedli, tudi če niste fizično lačni. Če opazite te vzorce, lahko začnete ugotavljati, ali jeste iz potrebe ali kot odziv na stres .
Ali obstajajo posebna živila, ki lahko pomagajo zmanjšati željo po jedi pod stresom?
Čeprav nobena posebna hrana ne bo odpravila želje po stresnem prehranjevanju, lahko pomaga uravnotežena prehranastabilizirajte svoje razpoloženjein ravni energije, kar lahko zmanjša hrepenenje. Živila, bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, vas lahko dlje časa ohranjajo site, pitje veliko vode pa lahko izboljša vaše razpoloženje in raven energije, če ste dehidrirani.
Ameriška imena za dečke
Katere takojšnje korake lahko naredim, ko začutim željo po jedi pod stresom?
Ko začutite željo po jedi pod stresom, se poskusite ustaviti in razmisliti o tem, kaj čutite. Vključite se v kratko dejavnost, ki bi vas lahko zmotila ali pomirila, na primer sprehod, vadba globoko dihanje ali pokličete prijatelja. Pomaga tudi kozarec vode ali majhen, zdrav prigrizek, če ste resnično lačni. Ključno je ustvariti trenutek premora, da ocenite svoje občutke in izberete odziv, ki obravnava vaše čustvene potrebe brez hrane.
Kako stresno prehranjevanje vpliva na dolgoročno zdravje?
Sčasoma lahko stresno prehranjevanje povzroči različne zdravstvene težave, vključno s povečanjem telesne mase, ki je povezano z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen in srčna bolezen . Prav tako lahko vpliva na vaše duševno zdravje, prispeva k občutkom krivde, sramu ali pomanjkanju nadzora in lahko moti zdrav odnos do hrane. Obravnavanje stresnega prehranjevanja je pomembno za fizično in duševno dobro počutje.
