Obstajajo določeni zvoki, ki jih pričakujete med vadbo: težko dihanje, žvenketanje uteži na stojalu in privlačne melodije napolnjen seznam predvajanja. Takšno, ki vas lahko zelo razumljivo ujame nepripravljene? Pokanje ali pokanje v kolenih, ko se spustite ali vstanete iz počepa.
Razumemo, slišati to škripanje je lahko zaskrbljujoče. Toda ponudimo nekaj zagotovila: to je precej običajno, fizioterapevt Brendan umrl, DPT, CSCS , iz UCHealtha v Koloradu, pravi za SelfGrowth. celo njegov kolena to počnejo na reg, pravi, in v veliko primerih je to dejansko NBD.
Uradni izraz za sklepe, ki povzročajo hrup, je krepitacija, in ko govorimo posebej o kolenih, obstaja veliko različnih stvari, ki lahko povzročijo, da ta del telesa povzroči malo hrupa, ko počepnete, fizioterapevt Nicole Haas, PT, DPT , ustanovitelj Boulder Physiolab v Koloradu, pove SelfGrowth. Tukaj se poglobimo v to, kaj bi se tam lahko dogajalo – in ali je mogoče umiriti to škripanje.
1. Oprostite, vendar imate plin (ne take vrste).
Včasih se tisto pokanje ali pokanje zvoka, ki ga slišite, ko potiskate boke nazaj, v resnici preprosto zmanjša plin, ker se mehurčki lahko naravno oblikujejo v tekočini, ki obdaja vaš kolenski sklep. Ko pokrčite koleno v počepu, zaprete ta prostor in na koncu povzročite, da mehurček poči in odda zvok, fizioterapevt Ryan Chow, PT, DPT , ustanovitelj Ponovno naložite fizikalno terapijo in fitnes v New Yorku, pravi SelfGrowth.
To je isti mehanizem, ki pogosto povzroči pokanje in pokanje v drugih sklepih, na primer v členkih. Običajno ta vrsta zvoka prihaja s sprostitvijo tlaka in sledi ognjevzdržno obdobje – kar pomeni, da moraš nekaj časa počakati, da se isti pok ponovi, pojasnjuje dr. Overlid. Torej, če se potopite v počep in zaslišite en sam pisk, potem pa začnete izvajati nekaj blaženo tihih ponovitev, se lahko to dogaja.
Kaj storiti glede tega: Iskreno povedano, nič. To je samo ena od tistih naravnih telesnih funkcij!
2. Morda so krivi nekateri neškodljivi obrazci.
Počep je sestavljena vaja, kar pomeni, da vključuje veliko različnih mišic in sklepov, ki delujejo skupaj, pojasnjuje dr. Chow. Glede na vso sinhronizacijo, ki se mora zgoditi, je logično, da je lahko v tem, kako ljudje počepnejo, veliko majhnih odtenkov. V nekaterih primerih lahko te majhne nepravilnosti oblike povzročijo pokanje. Na primer, nekateri ljudje lahko nenamerno prenesejo večjo težo na zunanjo stran stopala kot na notranjo in ta neenakomerna porazdelitev lahko povzroči kopičenje pritiska v kolenu, kar na koncu povzroči občutek pokanja in zvok, pravi dr. Chow.
V drugih primerih lahko igra položaj nog - še posebej, če poskušate izsiliti držo, ki vam ni naravna. V tem primeru omejite kolenske sklepe pri prostem gibanju in jih namesto tega dodatno obremenite, kar lahko na koncu privede do povečanja pritiska, ki povzroči škljocanje, prasketanje ali pokanje, pojasnjuje dr. Chow.
Vsak ima svoje stališče, pojasnjuje. Nekateri ljudje so lahko malo širši, nekateri so lahko malo bližje, nekateri ljudje imajo lahko bolj obrnjeno stopalo, nekateri imajo lahko manj obrnjeno stopalo. Vse je odvisno od vaše edinstvene anatomije, na primer kota vaših medeničnih kosti in naravne oblike vašega stopala.
Kaj storiti glede tega: Počepnite tako, da so vaša stopala v naravnem položaju, namesto da bi poskušali siliti na določen način – premikanje gor in dol bi moralo biti enostavno in gladko, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, pravi dr. Chow. Niste prepričani, kako to izgleda? Če lahko, skočite navzdol z majhne stopnice: Vendar pa je vaša stopala običajno podobna vaši naravni drži, pravi dr. Chow. Zdaj, če slišite škripanje in ste ne če se zapletate s položajem stopala, dokler zvoka ne spremlja bolečina, je verjetno v redu in naravno.
3. Lahko pa je vaša mehanika počepov dejansko malo napačna.
Boj z vašo naravno držo ni rešitev, lahko pa je, da odpravite nekaj zakonitih težav s svojo obliko počepa. Čepenje v nepravilni obliki – natančneje, če dovolite, da se koleno sesede navznoter ali da stegno niha naprej in nazaj brez nadzora – lahko poslabša kite, vezi in fascije okoli kolena, pojasnjuje dr. Haas. Ta vzorec lahko povzroči, da se različne površine drgnejo druga ob drugo ali spremenijo količino napetosti v strukturah, ki so pritrjene na koleno, kar lahko povzroči slišen pok ali pok, pojasnjuje.
Kaj storiti glede tega: Čeprav pokanje zaradi napačne mehanike morda ne škodi takoj, lahko nadaljevanje počepa v slabi formi sčasoma povzroči bolečino, zato se je vredno potruditi, da se naučite pravilno izvajati vajo. Tukaj je sedem strokovno podprti nasveti ki vam lahko pomaga obvladati to temeljno potezo. Zaradi varnosti, če opazite, da je vaša oblika nepravilna ali manjša, zmanjšajte svojo težo, ko jo poskušate popraviti.
avtomobili s črko e
4. Obstaja nekaj obrabe.
Zabavno dejstvo: pod kolensko čašico živi veliko hrustanca in površina, kjer se stikata vaša pogačica (kolenska čašica) in stegnenica (stegenska kost), pojasnjuje dr. Haas. Ko premikate koleno, ta površina drsi naprej in nazaj. Veliko ponavljajočih se obremenitev kolenskega sklepa – na primer z aktivnostmi, kot sta tek in počepi – lahko povzroči nekaj obrabe pod kolensko čašico, kar lahko nato privede do majhnih udarcev na tej površini, ki lahko povzročijo škrtanje in zvok, kadar koli se premika. naprej in nazaj. To je skoraj tako, kot če bi z roko šli po gladki površini v primerjavi z roko po neravni površini, pojasnjuje dr. Haas. Preprosto se premika drugače.
Zdaj se to morda sliši slabo, toda dokler ga ne spremljajo bolečine ali druge rdeče zastave (ki jih bomo obravnavali čez trenutek), je pravzaprav precej pogosto in ni razloga za skrb, pravi dr. Haas.
V nekaterih primerih pa lahko nekatere težave z obliko počepa (recimo, koleno se sesede navznoter ali stegno niha naprej in nazaj, ko počepnete), mišična neravnovesja (napeti štirikolesniki in šibke zadnjične mišice) ter okorelost sklepov ali kit, lahko poslabšajo mehaniko, ki ustvarite to vrsto pokajočega zvoka, pravi dr. Haas. V bistvu, če že imate hrupna kolena zaradi zgoraj opisane obrabe, lahko z dodajanjem teh težav z obliko povrhu povečate glasnost pokajočega zvoka.
Kaj storiti glede tega: Čeprav ni treba storiti veliko glede obrabe pod kolensko čašico, ko je tam (brez pomoči zdravnika), lahko odpravite vzorce, mišična neravnovesja ali okorelost sklepov ali kit, ki lahko poslabšajo pokanje, ki ga povzroča in lahko pomaga zmanjšati zvok (vendar ga verjetno ne bi popolnoma odpravilo). To bi lahko vključevalo zagotavljanje, da počepnete v pravilni obliki, krepite zadnjico in redno valjate peno, da zadenete tkiva nad kolenom in okoli njega, pravi dr. Haas.
imena za mentorstva
5. Morda imate artritis.
Artritis je v bistvu vnetje sklepov in lahko se zgodi, ko vaš kolk, koleno, gleženj ali drugo področje kronično prevzame preveč stresa brez zadostnega okrevanja, pojasnjuje dr. Chow. To je dolgotrajen proces, dodaja, in ne nekaj, kar povzroči ena sama vadba. V primeru kolena bi to lahko izgledalo kot pospeševanje tekaške rutine, ne da bi dovolj časa izpadli s svinčnikom, ali ponavljajoče se veliko gibov za moč, ki obremenijo vaša kolena v dnevih zaporedoma. To vnetje lahko povzroči drgnjenje, vlečenje in drgnjenje kolenskega sklepa ob drugo površino, ko se premika v počepu – kar lahko morda oddaja zvok – in ga običajno spremlja nelagodje (zaradi česar se nekoliko razlikuje od hrupa, ki ga povzročajo površinski udarci). zgoraj).
Kaj storiti glede tega: V primeru artritisa je dejansko varno in priporočljivo za vadbo, vendar morate to storiti na način, ki omogoča vašemu sklepu, da si opomore od vsega tega dela in pridobi moč, pojasnjuje dr. Chow. Kaj je primerno na tej fronti, je odvisno od vrste različnih osebnih dejavnikov, kot so genetika, življenjski slog in nedavne stopnje aktivnosti, zato je obisk fizioterapevta lahko prav, saj vam lahko da edinstvene nasvete. Na splošno pa to lahko videti kot mešanica enostavnih, kratkih kardio vaj in osnovnih vaj za krepitev nog, kot so počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi. Sčasoma bi te vadbe postopoma naredili daljše ali bolj zahtevne.
6. Vaš IT bend laja.
Vaš IT trak je tetiva, ki poteka po zunanji strani vaše noge od vrha medenične kosti do tik pod kolenom. Ko je to tkivo tesno, se lahko kotali in ujame na kostni del stranskega stegna, pojasnjuje dr. Overlid. To se običajno zgodi, ko je koleno upognjeno do približno 30 stopinj upogiba, pravi (položaj, ki se pojavi, ko se spustite v počep), in to ujemanje in sprostitev lahko povzroči klikanje. To se lahko zgodi tudi pri kolesarjenju in (bolj redko) pri teku, pravi dr. Overlid.
Kaj storiti glede tega: Tudi če to klikanje ni boleče, se morate obrniti na tesen pas IT, saj lahko povzroči draženje, če ga sčasoma ne zdravite, in se pojavi tudi v drugih situacijah vadbe. Dr. Overlid priporoča redno valjanje in raztezanje pasu IT ter TFL (mišice upogibalke kolka) in glute max (največja mišica zadnjice), saj se pritrdijo na vaš IT trak. Ko jih sprostite, nekoliko zmanjšate napetost v pasu IT, pojasnjuje. Priporoča, da naredite tri kroge po 30 sekund raztezanja upogibalk kolka (kot št. 1 tukaj), kot tudi ta trak pasu IT band stretch , idealno po vadbi (čeprav vam ta napetost med počepom povzroča bolečine, jih boste morda želeli narediti vnaprej, da to ublažite).
7. Dve besedi: brazgotinsko tkivo.
Če imate kakršno koli brazgotino okoli kolena – morda od prejšnjega padca ali poškodba - potem lahko to povzroči nekaj trenja okoli kolena in na koncu privede do zbora hitrih, pokajočih zvokov, ko se premikate naprej in nazaj v počepu, pojasnjuje dr. Haas.
Kaj storiti glede tega: Prav nič. Dokler imate dobro počepno formo in ne doživljate nobene od spodaj navedenih rdečih zastav, kot je na primer bolečina, to ni zaskrbljujoče ali problematično.
Torej, kdaj bi morali pregledati hrupna kolena?
Največkrat je vse povezano z bolečino. Dokler vas med počepom ne bolijo škripajoča kolena, potem res ni razloga za skrb, pravi dr. Overlid. Ampak tam so nekaj primerov, v katerih bi se želeli posvetovati s strokovnjakom glede hrupnih sklepov, saj bi to lahko pomenilo težavo, ki jo je vredno obravnavati (na primer artritis, raztrganina meniskusa ali izpah kolena). Po besedah dr. Haasa, če opazite kar koli od naslednjega, ko vam med počepom v kolenih počijo, škljocnejo ali počijo, prekinite misijo in pojdite na pregled k fizičnemu zdravniku, zdravniku športne medicine ali drugemu usposobljenemu strokovnjaku.
- Bolečina, ki se pojavi ob hrupu ali v 24 urah po njem
- Sprememba gibanja kolena (na primer, da ga ne morete upogniti ali zravnati)
- Modrice ali otekline na kolenu
- Če je vaše koleno nestabilno
Ampak, če vaša melodična kolena ne spremlja nobena od teh rdečih zastav? Nato se potrudite, da uglasite zvok in se namesto tega osredotočite na dejstvo, da svojim sklepom (in pravzaprav celotnemu telesu) naredite veliko dobrega z vadbo za moč!
Sorodno:
- Ali pilates 'šteje' kot vadba za moč?
- Zakaj se že pri 30-ih spopadam z bolečinami v kolenu?
- 10 vaj za krepitev kolen, ki jih lahko dodate svoji rutini
