Ko sem treniral za svoj prvi maraton, sem se prepričal, da moj želodec preprosto ne zdrži zajtrk pred zgodnjim jutranjim tekom . Odpravil sem se na večurne teke na prazen želodec, sredi teka zaužil gel ali dva z nekaj požirki razvodenele Gatorade, nato pa počakal nekaj ur, ko sem končal, da sem pojedel pecivo in kremni sir.
Med tem ciklom treninga so me noge tako bolele, da sem moral svoje teke pogosto zamenjati za eliptik. Takrat nisem bil prepričan, kaj se dogaja, a če pogledam nazaj, je precej očitno: moje športne prehranjevalne navade so pustile veliko želenega.
Tukaj je bilo nekaj stvari v igri. Prvič, obstaja vseprisoten kultura prehrane , zaradi česar mnogi športniki – vključno z mano v tistem času – verjamejo, da lahko vitkost ali izguba teže prineseta prednosti v njihovem izbranem športu. To je še posebej razširjeno pri teku na daljavo, kjer je bila manjša teža vedno enačena z uspehom. V resnici lahko osredotočenost na hujšanje ali doseganje tekmovalne teže poveča tveganje za zdravstvene težave in zmanjša učinkovitost – kot je opisala fenomen teka Mary Cain v svojem odkritem video eseju leta 2019 v The New York Times . Zaradi Cainovega eseja in vse večjega zbora podpore drugih profesionalnih tekačev se številni vrhunski univerzitetni tekaški programi končno odmikajo od merjenja telesne sestave, saj Runner's World poročali v začetku tega leta.
Poleg teh družbenih pritiskov obstaja tudi kontraintuitiven biološki del enačbe: trdo delo zavira lakoto, kar sem opazil po teh dolgih tekih in naporih.
V tem nikakor nisem bil sam. Ko telovadimo, je to stresor za telo, ki lahko ublaži naše občutke lakote, Holley Samuel, RD, LD, CPT, športni dietetik iz New Hampshira in lastnik podjetja Holley Fueled Nutrition, pravi za SelfGrowth. In čeprav je poslušanje svojega telesa na splošno dobra stvar, vas lahko spravi v težave, če to pomeni, da ne jeste dovolj, da bi vzdrževali vadbo. Če ne dobite dovolj goriva, lahko tvegate težave, kot so zmanjšana zmogljivost, poškodbe in hormonska neravnovesja, če naštejemo samo nekatere.
imena avtomobilov z b
Zdaj, po več maratonih, nekaj triatlonih Ironman in na tisoče vadb kasneje, sem se naučil osredotočiti na zmogljivost, kar včasih pomeni, da jem za svojo aktivnost, tudi če moje telo ne kriči ravno svojih potreb. Posledično so moji cikli treninga postali udobnejši, saj se nisem boril z intenzivno utrujenostjo in bolečinami v mišicah, ki sta me pestili prej.
Pravzaprav je to ena najpomembnejših lekcij, ki sem se jih naučil: pomembno je poslušati svoje telo, vendar ni konec vsega in vsega, zlasti ko gre za športno prehrano. Za navadne vaditelje – ne glede na to, ali trenirate za določen šport, dogodek ali življenje na splošno – so časi, ko je ignoriranje pomanjkanja lakote najboljša stvar, ki jo lahko naredite. Toda najprej, preden se lotimo tega, kako se pravilno oskrbeti z gorivom, ko so vaši namigi 'nahrani zdaj' sumljivo odsotni, se moramo pogovoriti o tem, kaj se sploh dogaja z vašim zaznavanjem lakote.
Vadba utiša vašo lakoto med in po vadbi.
Pregovor jesti, ko si lačen, ni povsem točen, ko gre za ljudi, ki veliko telovadijo. To je zato, ker lahko daljši napadi intenzivne vadbe motijo vaše občutke lakote tako med treningom kot po njem.
Ko telovadite, vaše telo naravno preusmeri vašo kri stran od prebavnega trakta, da pošlje kisik vašim delujočim mišicam. To ustvarja okolje, ki vpliva na črevesni mikrobiom in hormone apetita, Stacy Sims, dr , fiziologinja uspešnosti športnikov s sedežem na Novi Zelandiji, katere raziskave se osredotočajo na ženske, pravi za SelfGrowth. Natančneje, to pomanjkanje krvnega pretoka v prebavnem traktu zavira grelin, hormon, ki izzove lakoto, in učinkovito ubija vaš apetit med vadbo in nekaj časa po njej.
Težje in dlje ko telovadite, večja je verjetnost, da boste opazili zatiranje apetita, pravi Samuel – kar lahko pojasni, zakaj se po 30-minutnem teku počutite pripravljeni na zajtrk, po 60-minutnem teku pa vas to ne zanima. . Ni jasnega soglasja o tem, kako dolgo lahko vadba zmanjša vaš apetit, vendar na splošno lahko traja do nekaj ur, da po vadbi spet postanete lačni, pravi Samuel. Pravzaprav eno majhno študija ki je preučevala elitne moške nogometaše, je ugotovila, da so tisti, ki so dve uri telovadili z zmerno in visoko intenzivnostjo, dve uri po aktivnosti pokazali nižje ravni aciliranega grelina (oblika hormona, ki vzbuja apetit) kot ljudje, ki so le počivali štiri ure.
Tudi grelin ni edini hormon, pravi dr. Sims. Raziskovalci so nedavno odkrili molekulo, znano kot Lac-Phe ki je odgovoren tudi za zatiranje apetita med in po vadbi. Bolj ko je vadba intenzivna, večja je koncentracija [Lac-Phe]; in večja kot je koncentracija, bolj je apetit zatrt, pravi dr. Sims.
Še več, okolje, v katerem telovadite, lahko vpliva tudi na vaše občutke lakote. Če vam med ali po vadbi v vročih in vlažnih pogojih ni do hrane, niste samo vi. Majhno 2021 študija objavljeno v Prehrana in metabolizem je 18 odraslih telovadilo in sedelo v treh različnih okoljih: hladnem, zmernem in vročem. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci čutili večji zatiranje apetita, ko so vadili na vročini, kot takrat, ko so to počeli na mrazu.
Zakaj je pravilno točenje goriva sploh pomembno?
V redu, torej vadba moti vaše občutke lakote. Toda kako slabo je v resnici uporabiti svoje lastne zaznave lakote, da ugotovite, kako napajate svoje telo?
Pravzaprav lahko povzroči precej resne posledice. Če se oskrbujete z energijo na podlagi občutkov lakote in vsi vaši znaki lakote niso v redu, morda telesu ne dajete hranil, ki jih potrebuje za optimalno opravljanje vsega tega težkega dela ali okrevanje po njem. Dr. Sims uporablja analogijo klasičnega avtomobila: Bi vozili na hlape in pričakovali, da vam bo uspelo? pravi.
pomeni ime julia
Tako kot avto potrebuje gorivo, da pride tja, kamor mora iti, tudi vi potrebujete ustrezno prehrano, da dosežete svoje cilje, pravi dr. Sims. Vzemite uspešnost, na primer. Odpraviti se na vadbo s premalo goriva – še posebej brez ustreznega ogljikovi hidrati , ki spodbujajo naporno vadbo – po podatkih Ameriške šole za športno medicino (ACSM) zmanjša intenzivnost vadbe in trajanje vadbe. izjava o položaju . Prehrana še naprej igra vlogo tudi po treningu: zaužijte dovolj beljakovine po vadbi lahko pomaga pospešiti okrevanje, zlasti v obdobju, ko zapoznele bolečine v mišicah , ali DOMs, začne.
Seveda so tu še kumulativni učinki na zdravje, ki presegajo vadbo. Sčasoma lahko kronično pomanjkanje goriva pripravi temelje za nizka razpoložljivost energije (LEA) , sindrom, ki ga povzroči zaužitje premalo kalorij za podporo vaši dejavnosti, pravi dr. Sims. To lahko vpliva na vaš menstrualni ciklus – pomanjkanje ali nerednost menstruacije pri športnici, ki ima menstruacijo, je lahko velika rdeča zastava, da je nekaj narobe – hormoni, metabolizem, gostota kosti, imunost, kardiovaskularni sistem in duševno zdravje. Dr. Sims pravi, da se prehod v LEA začne z vadbo na tešče in odloženo prehrano po vadbi.
Ustrezna prehrana za aktivnost pomaga vzdrževati raven spolnih hormonov, ki uravnavajo menstruacijo, kar pomaga podpirati vašo gostoto kosti, spolni nagon, raven energije in duševno zdravje, pravi Samuel. Še več, pravi, da ima pravilno oskrbovanje z gorivom tudi ključno vlogo pri preprečevanju poškodb in izgorelosti, kar je pomembno, da športnikom omogočimo dosleden trening.
Kako lahko torej poskrbite, da boste pravilno oskrbljeni, tudi če niste lačni?
Vaša optimalna strategija oskrbe z gorivom je zelo individualizirana, Starla Garcia, RD, dietetik in maratonec iz Houstona, pravi za SelfGrowth. Čeprav lahko vašemu telesu po vsaki vadbi vedno koristi oskrba z gorivom, pa obstajajo tri vprašanja, ki vam lahko pomagajo ugotoviti, ali hrano potrebujete čim prej.
1. Ste lačni? Ta je najpreprostejši: Če je odgovor pritrdilen, morate vsekakor jesti, pravi Garcia.
2. Ali vaša vadba traja dolgo? Če vaša vadba traja 60 minut ali več, ne glede na intenzivnost, jejte pred, po in morda med vadbo, pravi Garcia. To velja ne glede na to, ali ste lačni ali ne. (Začetniki bodo morda želeli razmisliti o 45 minutah kot merilo, pravi.)
3. Je vaša intenzivnost vadbe visoka? Če vaša vadba vsebuje intervali višje intenzivnosti , čeprav je skupno trajanje krajše od 45 minut, bi morali razmisliti tudi o tem, da bi jedli pred, po in po možnosti tudi med, pravi Garcia.
Če ste na katero koli od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, je tukaj opisano, kako lahko v praksi uporabite pravilno točenje goriva za te dolge in trde napore:
starodavne hvalniceKaj storiti pred vadbo
Če zjutraj dolgo ali naporno telovadite, je pomembno, da nekaj zajtrkujete, pravi Garcia – tudi če se ne zbudite lačni.
Jutranje gorivo pred vadbo postane še pomembnejše, če ste prejšnjo noč slabo spali, pravi Garcia. Kortizol, primarni stresni hormon v vašem telesu, je naravno povišan takoj, ko se zbudite – in je lahko še višji, če vam primanjkuje spanca. Kot del odziva na boj ali beg kortizol sproži sproščanje glukoze v krvni obtok (tako da boste pripravljeni na boj), kar pomeni, da greste na vadbo s povišanim krvnim sladkorjem. Ko začnete telovaditi, vam bo krvni sladkor takoj padel, kar lahko povzroči težave, kot so zmanjšana energija, možganska megla in razdražljivost, pravi Garcia. Vse to je popolnoma naraven fiziološki odziv na vadbo in vaš cirkadiani ritem, vendar se učinki okrepijo, če jim dodate še intenzivno vadbo.
Toda uživanje hrane pred vadbo, še posebej nekaj ogljikovih hidratov z malo beljakovin, pomaga ohranjati vaš krvni sladkor dlje časa stabilen, kar lahko pomeni bolj enakomerno, trajno energijo in boljšo učinkovitost, pojasnjuje Garcia. celo majhen zajtrk pred vadbo lahko spremeni igro, pravi.
Kaj boste jedli, je odvisno od tega, koliko časa imate pred vadbo, pravi Samuel.
Bližje kot ste vadbi, bolj bi morali dati prednost enostavnim ogljikovim hidratom, kot so graham krekerji, preste ali kosmiči, ki se lažje in hitreje prebavijo. Če zgodaj zjutraj nikakor ne morete prebaviti misli na trdno hrano, ni nič narobe z viri kalorij, ki se zlahka požrejo, kot sta sok in jabolčna omaka, pravi Samuel.
predmeti s črko e
Evo, koliko Garcia priporoča zaužitje:
- Kaj jesti po vadbi, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo
- Potrebovala sem leta, da sem vadbo ločila od poskusa hujšanja. Evo, kako sem to naredil
- Kaj jesti pred 5K – in vsemi vašimi treningi
Če imate vsaj dve uri časa pred vadbo, boste morda lahko prebavili večji, bolj uravnotežen obrok, ne da bi tvegali motnje prebavil. V tem primeru nadaljujte in vključite nekaj maščob in beljakovin, pravi Sameul. To bi lahko izgledalo kot sendvič z arašidovim maslom in želejem, puranji sendvič, oves z orehi in sadjem ali toast z jajci.
Kaj početi med vadboPri vadbah, ki trajajo več kot eno uro, ali tistih, ki so zelo intenzivne, je lahko uživanje nekaj hrane med vadbo koristno, tako za učinkovitost kot za kasnejšo pripravo telesa za uspeh.
Čeprav ni univerzalnih priporočil glede tega, kaj jesti med dolgo ali naporno sejo, obstaja nekaj splošnih smernic, ki jih lahko uporabite kot izhodišče:
Če ste po vadbi lačni, super – jejte! Če pa so vaši občutki lakote neuspešni, je pomembno, da se vseeno potrudite, da zaužijete nekaj goriva.
To lahko pomeni ne poslušanje svojega telesa v tem trenutku: Pomembno je omeniti, da se lahko počutite povsem dobro, ko preživite svoj dan brez dolivanja goriva zaradi svojih oslabljenih občutkov lakote. Toda vaši možgani so morda že začeli oglašati alarm. Po besedah dr. Simsa, ko ne dobite dovolj kalorij za podporo svoje dejavnosti, vaše telo zazna prisotnost velikega stresorja (pomislite na lakoto) in se ustrezno odzove, tako da začne hormonski odziv, ki lahko sčasoma privede do LEA.
Če čutite posledice umirjene lakote, poskusite pojesti takoj, ko lahko,« pravi Garcia. Ni nujno, da si privoščite obrok, preden se tuširate, vendar bi morali poskusiti nekaj hrane dobiti v eni uri po vadbi, pravi.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Prej ko jeste, prej začnete proces okrevanja . To je potrebno za zaustavitev stanja razgradnje – katabolnega stanja – vadbe in za začetek anaboličnega/obnovitvenega/izgradnje mišic, pravi dr. Sims. Glede na ACSM , poskusite s približno 1 do 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže v prvi uri po vadbi in nadaljujte z jemanjem ogljikovih hidratov v naslednjih nekaj urah z več prigrizki ali obrokom.
Takole je lahko videti:
Poskrbite tudi za rehidracijo. ACSM priporoča vnos 125–150 % tekočine, ki ste jo izgubili med aktivnostjo. Na primer, če se stehtate pred in po aktivnosti in vidite, da ste izgubili 16 unč, bi želeli obnoviti z 22 do 24 unčami. Kot je SelfGrowth že poročal, ljudje med intenzivno vadbo običajno izgubijo od 17 do 68 unč znoja na uro, tako da, če nimate tehtnice, lahko to količino uporabite kot grobo merilo.
Med tem postopkom bodite nežni do sebe.
Prehod na ustrezno oskrbo z energijo, zlasti ko se ne zanašate na svoje občutke lakote, je proces. Prvič, morda bo potreben premik v duševnem zdravju, da boste lahko jedli, ko vam telo tega ne narekuje.
Ne krivite sebe, če imate težave! Potrebno je ogromno truda, da uglasimo prevladujoče sporočilo (tj. prehransko kulturo), ki nam pravi, da je tanjši vedno boljši in da je edini primeren čas za jesti takrat, ko ste dejansko lačni. Če imate težave in imate sredstva, se obrnite na registriranega športnega dietetika. Še posebej, če ste se v preteklosti spopadali z neurejenim prehranjevanjem, boste morda želeli poiskati strokovnjaka, ki ima nedieten ali intuitiven pristop prehranjevanja. (Enega lahko najdete v imenik certificiranih strokovnjakov za intuitivno prehranjevanje.)
Bodite odprti - in veliko potrpljenja, ko stvari preizkušate. Garcia pravi, da je potrebno veliko ponavljanja in odprtost za eksperimentiranje, da izpopolnite svojo prehransko igro. Spremljajte, kaj vam ustreza, kako se počutite in kako delujete skozi čas. To je absolutno proces, pravi Garcia – potreben je čas, da ugotovimo najboljši načrt za vas, ki vam pomaga, da se počutite močne, polni energije in pripravljeni, da nadaljujete z drobljenjem kakršne koli vadbe, ki je pred vami.
Sorodno:
Izbira Urednika
