KAJ JESTI PRED TEKOM NA 5K – IN VES VAŠ TRENING TEČE, DA BOSTE LAHKO KONČALI Z MOČJO

Dokončanje vaših prvih 5K ni samo tek – pomembna je tudi hrana. Pravzaprav je to, kaj jesti pred 5K, prav tako pomembno kot vaši dejanski treningi in vadbe: prehrana je temelj vsakršne telesne zmogljivosti, še posebej tiste, ki tako močno temelji na vzdržljivosti, kot je tek.

Če se naučite, kako pravilno napajati svoje telo, boste lažje trenirali in okrevati hitreje, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , registrirani dietetik in ustanovitelj Fit Cookie Nutrition , pove SelfGrowth.

Pravilno točenje goriva je pomembno, da, vendar tudi ni treba, da bi bilo preveč zapleteno. Čeprav lahko traja nekaj poskusov in napak, da natančno veste, katera hrana vas bo poslala do cilja, da se boste počutili odlično, bistvo je, kaj jesti pred 5K in ni treba, da se vaši treningi razlikujejo od tega, morda si že prehranjevanje pred in po vadbi .

To pomeni, da če je 5K dirka na vašem seznamu, vam verjetno ni treba skrbeti za nalaganje ogljikovih hidratov – prehranski nasvet, ki ga pogosto enačijo s tekom, pri katerem športniki zaužijejo veliko več ogljikovih hidratov kot običajno v dneh pred vzdržljivostnim dogodkom, da povečajo količino glikogena ali goriva, ki ga imajo na voljo v svojih mišicah.

močna moška imena

Običajno bo polnjenje z ogljikovimi hidrati potrebno, ko premagate razdaljo, ki vam bo vzela več kot eno uro, zato je odvisno od tempa osebe, pravi Samuel.

To pa ne pomeni, da pred tekom ne smete jesti ogljikovih hidratov. Ravno nasprotno – preprosti, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, kot je kos sadja ali toast z marmelado, bi morali biti vaš glavni vir energije. Brittany Dunn, MS, RDN, CD , lastnik podjetja Dunn Nutrition in strokovnjak za prehrano pri Real Salt Lakeu, pravi za SelfGrowth. Samo, da vam ni treba pretiravati ali jesti samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Odvisno od časa vašega obroka in teka (več o tem pozneje) boste morda potrebovali tudi zmerno količino beljakovine za obvladovanje lakote in pomoč mišicam pri okrevanju, pravi Dunn.

Toda kaj je morda še bolj pomembno? Izbiranje živil, ki koristijo vašemu telesu, in tistih, ob katerih se dobro počutite med tekom. Na razdalji 5K bi moral biti vaš prehranjevalni načrt bolj namenjen izbiri živil, ki ne motijo vašega želodca – in časovnemu razporejanju, da se med tekom ne počutite preveč siti (ali lačni!).

Tukaj je nekaj smernic, ki jih je treba upoštevati pri prehranjevanju glede na to, kdaj tečete – pomislite na zgodnje teke v primerjavi z vadbo po kosilu – da se boste lahko počutili najbolje med dnevi treninga in na dan tekmovanja. Čeprav vam lahko ti prehranski nasveti pomagajo preteči vaš prvi 5K, da se počutite najbolje, to nikakor niso splošna priporočila. Z vašo dirko (in treningi, ki so pred njo) se vse zmanjša na uživanje hrane, ki je najboljša za vas in vaše telo. Upoštevanje priporočil, kot so ta, vam lahko pomaga optimizirati teke in izboljšati vašo učinkovitost, vendar pa njihova uporaba kot predlogov v nasprotju s togimi pravili omogoča večjo prilagodljivost. Ne pozabite, da vam bo tisto, kar je najboljše za vaše telo, pomagalo pri najboljši možni moči, zato si zagotovite čas in manevrski prostor, da to odkrijete.

Kdaj in kaj jesti, če zjutraj najprej tečete

V večini primerov majhna malica je verjetno vaša najboljša stava, da se pripravite na močan zgodnji jutranji tek. To in približno 8–12 unč vode, kar bo zagotovilo, da boste tek začeli pravilno hidrirani, pravi Dunn.

Tudi če niste nekdo, ki običajno jeste pred jutranjo vadbo, Samuel in Dunn ne priporočata teka na prazen želodec, nekaj, kar ste morda slišali opisati kot kardio na tešče.

Vsekakor ne priporočam teka na tešče, če je cilj postati hitrejši, preprečiti poškodbe , in imeti cikle hormona sreče, ker lahko povzroči opustošenje vsem tem stvarem, pravi Samuel. In vedno bomo dali vse od sebe, ko bomo dobro zagnani.

Znanost to podpira: glede na pregled iz leta 2018 v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , lahko uživanje prigrizka pred vadbo pomaga izboljšati vašo aerobno zmogljivost. Poleg tega lahko kardio vadba na tešče zviša raven stresnega hormona kortizola, povišane ravni kortizola pa lahko povzročijo razpad mišičnega tkiva, piše v članku v Revija o moči in kondiciji —vsekakor ni dobro za okrevanje in delovanje.

Prav tako vam ni treba vnaprej pojesti popolnega zajtrka, da bi izkoristili prednosti, še posebej, če vaš želodec tega ne čuti najprej zjutraj. Majhen prigrizek iz preprostih ogljikovih hidratov lahko pomaga. Nekatere ideje vključujejo:

moška ameriška imena

Banana
Velikost porcije krekerjev (velikost porcije je običajno peščica ali več, odvisno od znamke)
Vrečka za jabolčno omako
Porcija sadnega soka (običajno približno 8 unč)
Pest datljev

Govorimo o 15 do 30 gramih ogljikovih hidratov za teke, ki bodo v razponu od 15 do 45 minut, pravi Samuel. Želimo, da so to preprosti, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ker želimo samo priti ven in ne potrebujemo predolgo prebave.

Preprosti ogljikovi hidrati so odlična izbira, ker imajo višji glikemični indeks, zato jih vaše telo hitreje presnavlja, kar vam daje takojšnjo energijo. Po drugi strani bo veliko tekačev želelo omejitev z veliko vlakninami in z visoko vsebnostjo maščob prigrizke (recimo energijske ploščice iz korenine cikorije ali masla iz orehov ali kokosovega olja) pred tekom, ker vaše telo potrebuje dlje časa, da razgradi to hrano, pravi Samuel. Ko tečete, se vaš pretok krvi preusmeri v vaše okončine, na primer v noge, da pomaga vašim mišicam delovati. To pomeni, da je pretok krvi v prebavila in želodec manjši, kar upočasni prebavo, pojasnjuje Samuel.

Vse, kar je ostalo v želodcu, če je trajalo predolgo za prebavo, se bo verjetno samo raztreslo in povzročilo težave, pravi Samuel. In to lahko pomeni GI stisko, bodisi v smislu krčev, driska , slabost ali bruhanje. Poleg tega ta živila, bogata z vlakninami, ki so odlična za sitost, prav tako ne zagotavljajo toliko lahko dostopne energije kot hitri ogljikovi hidrati, pravi Dunn.

Kar se tiče časa vsega tega? Če pred tekom jeste majhne prigrizke, ki so v glavnem sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, vam ni treba čakati prav dolgo, da pridete ven – kar pomeni več časa v postelji. Na primer, če vstanete ob 6. uri zjutraj, ste lahko zunaj in tečete v pol ure.

Imam celo ljudi, ki nekaj pojedo dobesedno v prvih petih minutah teka, če jim primanjkuje časa, pravi Samuel. (Seveda to deluje bolje, če vnašate tekočo energijo, na primer možnosti vrečke s sadnim sokom ali jabolčno omako zgoraj.) Toda če imate bolj občutljivo črevesje, boste morda želeli imeti 30- do 60-minutno blaženje. med prigrizkom in tekom.

Kdaj in kaj jesti, če tečete po zajtrku

Če tečete pozneje zjutraj in imate vsaj eno uro za prebavo hrane, boste morda želeli nekaj bolj obilnega v trebuhu, da vas bo držalo do teka in da se med tem ne boste počutili, kot da ste lačni. .

Če imate vsaj 60 minut časa za prebavo hrane, se lahko izognete z dodajanjem malo beljakovin, vlaknin in maščob, pravi Samuel. Prebava katerega koli od teh velikih treh traja dlje kot preprosti ogljikovi hidrati, a ker imate več časa, vam bo to pomagalo, da boste imeli malo več trajnega vira goriva. Poigrate se lahko tudi z dodajanjem nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati izdelki, kot so ovseni kosmiči, pravi Dunn.

Vse to samo pomeni, da so možne možnosti hrane za tek po zajtrku lahko manj ozke. Nekateri primeri vključujejo:

Banana ali toast z arašidovim maslom
Vir ogljikovih hidratov (pomislite na krekerje, toast ali ovsene kosmiče) z nekaj beljakovinami, kot je nanizan sir ali nekaj unč skute.

Če pa se odločite poskusiti bolj zapleteno hrano, poskusi in napake tukaj igrajo veliko vlogo pri nenehnem udobju, pravi Dunn. Če na primer med tekom opazite slabost ali težave z želodcem, boste morda želeli pred tekom zmanjšati vnos beljakovin, maščob in vlaknin ter se osredotočiti na lahko prebavljive ogljikove hidrate z malo vlakninami, kot smo omenili v razdelek o tem, kako jesti zjutraj.

Kdaj in kaj jesti, če tečete po kosilu

Tu velja isto splošno pravilo, kot ste ga uporabili za jutranji obrok – enostavni ogljikovi hidrati bodo ključni za tek takoj po jedi.

Recimo, da načrtujete lahkoten 30-minutni tek okoli 13. ure in običajno jeste kosilo okoli poldneva. V takih primerih, ko ni veliko časa za pripravo (vendar imate vsaj 60 minut, preden se zavežete), razmislite o razdelitvi kosila pred in po teku, pravi Samuel. Pred tekom se lahko odločite predvsem za enostavne ogljikove hidrate z dodatkom malenkosti beljakovin.

Samuel na primer priporoča, da pojeste polovico puranjega sendviča z nekaj lahko prebavljivo sadje ob strani, kot je banana, olupljeno jabolko ali melona. To bi bila verjetno boljša izbira, tako v smislu zagotavljanja več energije kot zmanjšanja možnosti za GI stisko, kot solata z beljakovinami na vrhu, ki bo verjetno vsebovala preveč vlaknin, pravi Samuel.

Potem, ko se vrnete s teka, lahko pojeste preostanek sendviča skupaj z zelenjavo (kot je solata), ki bi jo želeli vključiti v svoj obrok. Po teku bi si morali prizadevati za uravnotežen obrok z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, da boste preživeli preostanek dneva, pravi Dunn.

Če načrtujete tek tri ali štiri ure po kosilu, imate malo več prostora za premikanje. Dunn pravi, da bi moralo biti uživanje polnega obroka s kompleksnimi ogljikovimi hidrati povsem v redu, saj vam bodo zagotovili trajno energijo ves dan do vašega teka. Če pa se vaš trebuh upira, boste morda potrebovali nekaj poskusov in napak. V tem primeru je morda še vedno boljša ideja razdelitev obroka, kot je opisano zgoraj.

avtomobili s črko d

Kdaj in kaj jesti, če tečete po večerji

Zdaj pa recimo, da se po službi odpravljate v tekaški klub in nameravate prej pojesti zgodnjo večerjo. Podobno kot pred kosilom Samuel svetuje, da se držite obroka s preprostimi ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovinami. Nekateri primeri so sendvič ali zavitek ali pita pica. Spet si želite dati približno eno uro, da popolnoma prebavite svoj majhen obrok.

Po teku se lahko osredotočite na uživanje zelenjave, zdravih maščob, kot je avokado, in drugih kompleksnih virov hrane.

Lahko pa sledite istemu priporočilu za kosilo in večerjo razdelite na dva obroka. Torej, če imate riž s piščancem in brokolijem, si privoščite riž pred tekom, potem pa piščanca in brokoli ter še malo riža, pravi Samuel.

Druga možnost? Namesto da večerjate ob določenem času, se raje osredotočite na obilnejše prigrizke zgodaj popoldne, da boste lahko z dejanskim obrokom odložili, dokler se ne vrnete s teka. To vam lahko pomaga, ne da bi imeli GI stisko, pravi Samuel. Nekatere možnosti vključujejo:

Sir in krekerji
Sadje z oreščki
Jogurt z granolo

Ta živila vsebujejo nekaj beljakovin, maščob in vlaknin – nasitna kombinacija, ki bi morala biti dobra za vaše črevesje, saj boste imeli več časa, da jih prebavite pred tekom.

Kdaj in kaj jesti na dan prvih 5K

Prehranjevanje za vašo 5K dirko se pravzaprav začne večer prej. Za večerjo izberite obrok, bogat z ogljikovimi hidrati ter zmerno količino beljakovin in maščob. Beljakovine – tako kot piščanec ali riba – nudijo priložnost za okrevanje po vaši dirki, pravi Dunn. In če so ribe nekaj, kar vam dobro pristaja pred tekom, lahko pomaga pri vnetju, zahvaljujoč maščobnim kislinam omega-3.

imena luksuznih trgovin

Prepričati se boste želeli, da ste vzdrževanje dnevne ustrezne hidracije -in da vnašate dovolj elektrolitov, ki telesu pomagajo pri tem. Barva vašega urina je lahko potencialni znak: na primer, bledo slamnati do temno rumeni urin lahko pomeni, da ste dovolj hidrirani, medtem ko jantarna ali medena barva pomeni, da morate popiti več vode. Klinika Cleveland . (Ugotovite več znakov dehidracije tukaj.)

Če imate v hrani sol, bo to prispevalo k vašemu vnosu elektrolitov. Lahko pa tudi popijete elektrolitsko pijačo večer pred 5K, na primer Mi tableta , pravi Samuel. To vam lahko pomaga, da se na štartni črti pojavite bolje hidrirani. Tablete z elektroliti, kot so tiste proizvajalcev Nuun, Skratch Labs in GU, na splošno vključujejo elektrolite, kot so natrij, magnezij, kalij in kalcij, ki pomagajo uravnavati ravnovesje tekočin.

Kar zadeva sam dan, se držite pogosto ponovljenega dirkaškega pregovora: Na dan dirke nič novega. Ta zamisel je tako pomembna, da če vam čas dopušča, boste morda želeli razmisliti o poskusni uporabi hrane, ki jo nameravate zaužiti, in nato čas, da ta obrok uskladite z logistiko dneva dirke. Nato lahko ocenite, kako se vaše telo odzove – in se držite teh živil (ali jih prilagodite).

To pomeni, da če so bili vaši treningi večinoma popoldne ali zvečer, vendar je vaša tekma ob zori, morate poskusno vožnjo opraviti zjutraj.

Svojim strankam bom med treningom vsaj enkrat naročil, da izvedejo 'simulacijo dirke', kjer vadijo, da se zbudijo in pojedo tisto, kar nameravajo pojesti ob času, ki ga potrebujejo pred tekom, in naj začnejo teči takrat dirka se začne, pravi Samuel. Na ta način so pripravljeni, vedo, koliko časa potrebujejo za prebavo hrane, in jim ni treba ugibati na dan dirke.

Na kaj morate biti pozorni pri poskusnem zagonu? V idealnem primeru bi na dan dirke želeli nekaj pojesti eno do dve uri pred dirko, pravi Dunn, kar pomeni, da bi lahko bil čas nekoliko drugačen od vašega prvega treninga zjutraj. Ta dodaten čas omogoča boljšo prebavo in absorpcijo hranilnih snovi, preden začnejo delovati vaši živci, kar lahko povzroči tudi GI stisko.

Ker imate malo več časa, si lahko privoščite zajtrk z ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovin. Ideje za zajtrk pred dirko lahko vključujejo:

Oves čez noč z nekaj mleka ali masla iz orehov
Toast ali pol peciva z marmelado in maslom iz orehov
Sadni smoothie z jogurtom, mlekom ali beljakovinski prah
Trdo kuhana jajca s sadjem in oreščki
Jogurt prelit z granolo

Prav tako se želite prepričati, da vstopate v svojo dirko optimalno hidrirani, zato poskusite popiti približno 16 unč vode z zajtrkom pred 5K, pravi Samuel. (Odvisno od podnebja in temperature boste morda morali piti več vode, če se boste močno potili.)

Med samo dirko vam ni treba skrbeti, da boste naredili kaj posebnega glede goriva – lahko pijete vodo, če ste žejni, pravi Samuel, vendar ne potrebujete stvari, kot so energijski geli ali športne pijače, razen če nameravate biti na nogah več kot eno uro.

Kaj storiti, ko končate z dirko? To je povsem druga zgodba! Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako jesti po vadbi, da si lahko telo, um in mišice optimalno opomorejo.

Oglejte si več iz paketa SelfGrowth's Guide to Running tukaj .