Vrnitev k vadbi po premoru ni tako enostavna kot brisanje prahu s športnih copat in obnovitev članstva v telovadnici. Če se sprašujete, kako znova začeti telovaditi, in se počutite preobremenjeni, kje sploh začeti, no, to je povsem upravičeno.
Najprej: Vedite, da je popolnoma v redu da ste morali najprej prekiniti svojo rutino vadbe, Teddy Savage, CPT, vodilni državni trener za Planet Fitness s sedežem v Baltimoru, pravi za SelfGrowth. Življenje se dogaja in fitnes potovanja se lahko začnejo, ustavijo in znova začnejo, pravi.
Torej, namesto da se tepete, ker je vaša navada kardio vadbe trikrat na teden padla v vodo, proslavite dejstvo, da delate korake k začni telovaditi še enkrat – in da, branje tega članka šteje kot korak.
imena za opice
Da bi vam pomagali pri ponovnem vstopu v fitnes, smo izbrali strokovnjake za vadbo za nasvete o vzpostavitvi rutine, ki je varna, učinkovita in dejansko prijetna. Od tega, kako zgraditi a načrt vadbe , pomembnosti postavljanja realističnih fitnes ciljev, preprostim nasvetom za zmanjšanje tveganja poškodb – in še veliko več – tukaj so informacije, ki jih potrebujete, da se vrnete na pravo pot z dobro vadbo.
Ne glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti ali čas, ko ste bili izven igre, naj bo to vaš vodnik, kako znova začeti telovaditi. Dajmo se spotiti, kajne?
1. Naredite načrt – in začnite z majhnim.
Če se šele počasi vračate k vadbi, vam lahko ustvarjanje vadbene rutine pomaga ostati dosleden, ne da bi pri tem pretiravali. Brez načrta vas bo morda zamikalo, da bi zdrsnili nazaj v svojo staro telovadno rutino ali si prizadevali doseči svoja prejšnja merila telesne pripravljenosti, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , ustanovitelj Fit Club NY , pove SelfGrowth. Vendar to morda ni realno ali varno glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. (Če je minilo že nekaj časa, odkar ste bili aktivni, je dobro, da se pred začetkom novega programa posvetujete s svojim zdravnikom – samo zato, da se prepričate, ali imate dovoljenje za vadbo, pravi Katie Pierson, CPT, osebni trener s sedežem v Montani, inštruktor vrtenja in sodelavec pri Girl Bike Love .)
Toda namesto da načrtujete naslednjih šest mesecev (ali kakšno drugo zastrašujoče obdobje), začnite z načrtovanjem naslednjih dveh do štirih tednov, predlaga Scantlebury. Kar zadeva pogostost, si na začetku prizadevajte za dva dneva vadbe na teden, dodaja Pierson. Veliko ljudi je takšnih: 'Telovaditi moram šest dni na teden,' nadaljuje. Ne, res ne. Prizadevanje za to pogostost lahko privede do izgorelosti - poleg tega preprosto ni potrebno za napredek.
To lahko postopoma povečate na tri dni na teden, pravi Pierson. In če je to smiselno glede na vaš urnik in cilje, se lahko sčasoma prebijete do še nekaj. (Tukaj je opisano, kako ustvariti uravnoteženo in učinkovito tedenski program vadbe .)
Ko vnesete svoj načrt, ga vstavite v svoj koledar. Če si to določite kot konkreten del svojega dneva, je manj verjetno, da boste sami odpovedali.
2. Postavite si izvedljive cilje in slavite napredek na poti.
Postavljanje ciljev je lahko odličen prvi korak pri ponovnem začetku vadbe, a ključno je zagotoviti, da so realni. Dosegljivi cilji lahko prinesejo zmage, ki dvignejo samozavest, in vam dajo mojo, ki ga potrebujete za doseganje dolgoročnih rezultatov.
imena za igre
Ocenite, kaj je za vas izvedljivo, tako da preizkusite svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, preden si zastavite cilj. Tako imate natančno sliko o tem, od koder začenjate zdaj namesto da bi se držali tega, kar je vaš pretekli jaz lahko dosegel, pravi Scantlebury. Na primer, ocenite, kako dolgo lahko držite a deska z dobro obliko ali kako hitro lahko prekolesariš miljo.
Uporabite to informacijo, da nato postavite cilj, ki je za vas izvedljiv, po metodi SMART, da zagotovite, da je specifičen, merljiv, dosegljiv, ustrezen in pravočasen. Savage predlaga, da priznate manjše korake na poti, ki vas približajo končnemu cilju. Na primer, proslavite dejstvo, da ste izbrali odlična oblačila in obutev za vadbo, ki vam omogočajo udobno in varno vadbo, ali da ste ta teden dvakrat prišli v telovadnico.
Ko delate proti svojemu cilju, se ne osredotočite na to, kar želite ne morem narediti (recimo, celoten sklop sklece , počep z utežmi ali 30-minutno vadbo HIIT) in namesto tega pomislite, kaj lahko naredite, pravi Pierson, kot je hoja na miljo ali nekaj spremenjenih sklec.
Prav tako pomembno: dovolite si milost in vedite, da ne bo vsak dan tako dober kot prejšnji, pravi Savage. Nobeno potovanje v fitnesu ni 100-odstotno linearno, zato se ne obremenjujte, če imate na tečaju Spin prost dan ali dokončate vadbo za polno moč natanko tako, kot ste načrtovali. Dokler se postopoma premikate proti splošnemu cilju, ga rušite.
3. Začnite z osnovnimi gibi telesne teže, preden dodate obremenitev.
Da, vadba za moč zagotavlja veliko neverjetnih prednosti. Toda namesto da se takoj lotite dvigovanja težkih bremen – kar morda ni varno, odvisno od vaše trenutne stopnje moči – začnite samo s svojo telesno težo.
Vaje z lastno težo so izjemno pomembne za urjenje vašega telesa, kako se premikati skozi mehaniko vaje varno in z optimalnim obsegom gibanja, pojasnjuje Savage.
lepe stare pohvale
Bolj se osredotočite na svojo obliko in tehniko kot na hitrost ali število ponovitev. Izpopolnjevanje številk, ne glede na to, ali gre za število ponovitev ali število serij, vas lahko odvrne – še posebej, če niste na merilu uspešnosti, kot ste bili pred odmorom za vadbo. Namesto tega pomislite na to, da naredite čim več ponovitev v dobri formi v določenem časovnem intervalu – recimo, koliko kakovostnih počepov z lastno težo lahko naredite v 30 sekundah.
Enkrat ti narediti začnete vključevati zunanjo obremenitev, Scantlebury predlaga, da se osredotočite na manjše uteži z večjim številom ponovitev (pomislite na 12 do 15 ponovitev). dvigovanje težkega . To vam bo pomagalo povečati mišično vzdržljivost, preden se boste osredotočili na povečanje velikosti ali moči mišic (kar zahteva manj ponovitev in večjo težo). Nadaljujte tudi s kardio vadbo, tako da v svojo rutino vključite vzdržljivostne dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje in veslanje. Izgradnja vaše kardiovaskularne vzdržljivosti vam lahko pomaga, da se med vadbo hitreje utrudite – zmanjšate tveganje za poškodbe, ki jih povzročijo napake v formi, ki jih povzroči utrujenost.
Hitra opomba tukaj: Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). so lahko izjemen cilj, h kateremu si je treba prizadevati, vendar niso nekaj, s čimer bi začeli takoj. Savage pravi, da je programiranje z velikim naporom in malo počitka zelo zahtevno za vaše telo. Namesto tega se najprej osredotočite na izvajanje vaj v počasnejšem, nadzorovanem tempu z daljšimi časi počitka (recimo 60 do 90 sekund za začetek). Sčasoma lahko postopoma preidete z nizko in zmerno intenzivnih vadb na bolj intenzivne stile vadbe – če vam je to všeč.
4. Načrtujte počitek tako kot vadbo.
Če si želite čim hitreje obnoviti svojo fitnes rutino, vas bo morda zamikalo, da bi veliko priti tja. Toda preveč vadbe brez ustreznega počitka vas lahko dejansko pripelje do izgorelosti, prekomernih poškodb in zmanjšane zmogljivosti (kot je SelfGrowth že poročal).
Torej, ko znova začnete s fitnes rutino, se spomnite, da sta počitek in okrevanje prav tako pomembna kot delo, ki ga opravljate v telovadnici, pravi Savage. Njegov nasvet je, da načrtujete vsaj enega dan počitka na začetku med dnevi vadbe – ne želite trenirati iste mišične skupine v zaporednih dneh. Ti odmori so še posebej pomembni, ko trenirate za moč, dodaja Pierson, saj to ustvarja mikroskopske razpoke v vaših mišicah. Če želite postati močnejši, morate mišicam pustiti dovolj časa, da popravijo te raztrganine.
Dnevi počitka so lahko videti na veliko različnih načinov: lahko so osredotočeni na izjemno sproščene dejavnosti (na primer gledanje Netflixa v postelji) ali na več aktivno okrevanje (kot je raztezanje, valjanje v peni, joga, hoja ali enostavno kolesarjenje). Pravzaprav, če se po vadbi počutite boleče – znano tudi kot odložena mišična bolečina (DOMS) —vključitev te vrste nežnega gibanja lahko dejansko pomaga, saj poveča pretok krvi in zmanjša bolečino.
5. Pomislite na spanje.
Ko stopnjujete svojo fitnes rutino, poskrbite, da za svoje telo skrbite tudi na druge načine.
To je uravnotežen pristop, pravi Pierson. Ne gre samo za telesno pripravljenost. Poleg prehrane, hidracije, okrevanja in obvladovanja stresa je spanje še en pomemben dejavnik, ki mu je vredno dati prednost.
znamke avtomobilov s črko e
Ne pozabite, da je telovadba delo, fizioterapevt Ker Wu , DPT, MS, CSCS, pove SelfGrowth. Zahteva veliko časa in energije, zato se lahko na začetku počutite bolj utrujeni, ko znova začnete z vadbo, saj se vaše telo poskuša prilagoditi povečanemu stresu. Če sem tako izčrpana, da hodim naokoli kot zombi, se morda odločim za nekaj več spanja na določen dan, dodaja. Z drugimi besedami, ne bodite presenečeni, če se vam zdi, da potrebujete zgodnejši čas za spanje kot običajno. Več spanja bo na koncu pomagalo vašemu telesu, da se bo prilagodilo novemu treningu, ki ga izvajate.
6. Pripravite svoje telo na to, kar bo naredilo.
Prepričajte se, da vsaka rutina vključuje namensko ogrevanje in ohlajanje. Velikokrat smo tako navdušeni nad vrnitvijo na naše potovanje, da želimo kar takoj skočiti na vadbo, pravi Savage. Toda kot je SelfGrowth že poročal, lahko zanemarjanje ustreznega ogrevanja poveča tveganje za poškodbe, pa tudi samo naredi vašo vadbo manj učinkovito. Ohlajanje vam olajša dihanje in povrne vaš srčni utrip na izhodišče, zato tudi tega koraka ne želite preskočiti.
Dobro ogrevanje bo vključevalo dinamično raztezanje in gibe, ki so zasnovani tako, da popeljejo vaše telo skozi njegov celoten obseg gibanja, medtem ko bo kakovostno ohlajanje osredotočeno na statične razteze, ki lahko pomagajo ublažiti občutek zategnjenosti, pravi Savage. Tukaj je ogrevanje s petimi gibi, ki vas bo pripravilo na vsako vadbo, ter tri pomirjujoče ideje za ohlajanje, ki jih lahko preizkusite.
7. Odprite svoj um, kako lahko izgleda fitnes.
PSA: Fitnes naj bi bil zabaven, pravi Pierson. Če telovadite in počnete nekaj, kar sovražite, tega ne boste nadaljevali. Torej samo zato, ker ste slišali, da ima tek izjemne koristi za zdravje ali da se zdi, da vsi in njihove mame uživajo v vroči jogi, še ne pomeni, da mora vaša fitnes rutina slediti temu.
Resnica je, da obstaja veliko različnih vrst vadbe, vključno s stvarmi, ki jih morda ne smatrate nujno kot vadbo, kot so ples na liniji, rolanje ali igranje freeze tag z otroki, pravi Savage. Dokler spravljate svoje telo v gibanje, pozitivno vplivate ne le na svoje fizično, ampak tudi na duševno zdravje, pojasnjuje. Torej, namesto da si ustvarite vadbeno rutino okoli tega, kar misliti bi morali početi, poiščite oblike gibanja, ki jih dejansko uživajte. To vam bo pomagalo okrepiti motivacija za vadbo in na koncu povečate svoje možnosti, da se dejansko držite nove rutine.
predmeti s črko e
8. Spoštujte, kar vam sporoča telo.
Ne pozabite poslušati svojega telesa, pravi Pierson. Če vas nekaj boli ali če vam mišice preprosto sporočajo, da potrebujejo počitek, upoštevajte to opozorilo, namesto da se prebijate skozi utrujenost. Stara šolska fitnes mantra brez bolečine, brez dobička je dober način, da se poškodujete, dodaja. S to miselnostjo lahko na koncu nekaj popravite in celo povzročite več bolečine. Torej, če vam vaše telo govori: 'Hej, danes ne morem delati te mišice' - potem ne delajte, pravi. Delajte nekaj drugega, če res želite telovaditi – ali delajte nižjo intenzivnost. Ali pa si popolnoma vzemite prost dan. Spet se vse spušča v to, da se resnično dotaknete svojega telesa in spoštujete, kar sporoča – da se lahko fizično počutite in psihično pripravljen vztrajati pri tem na dolge proge.
Dodatno poročanje Alexe Tucker
Sorodno:
