Naj vaše mišice ugibajo. Zmedi svoje telo. Naj vas ne posrka isto staro, isto staro.
To so običajni pripevi o mišični zmedi, načelo, o katerem se pogosto razpravlja na področju fitnesa, bodisi prek vaše spletne aplikacije za vadbo, trenerja ali vira družbenih medijev. Razmišljanje pravi, da morate za najboljši izziv svojih mišic in izboljšanje telesne pripravljenosti nenehno spreminjati vadbo. Z zmedenostjo mišic dobite največ od vsake vadbe.
Toda ali je zmedenost mišic res stvar? No, tako kot pri večini mitov o fitnesu, je tudi v tem kanček resnice – a na žalost je bil nesorazmeren do te mere, da ne prinese prav veliko dobrega. Tukaj je tisto, kar morate resnično vedeti, ko gre za zmedenost mišic in strukturiranje vaših treningov.
Obstaja nekaj malo resnice za mišično zmedo.
Eno od preizkušenih načel trening moči je dodati izzive, da še naprej vidimo rezultate.
Izboljšave telesne pripravljenosti so odvisne od tega, ali se telo prilagodi novemu treningu, David G. Behm , doktorat, univerzitetni raziskovalni profesor na Univerzi Memorial v Novi Fundlandiji, pravi za SelfGrowth. Ko se enkrat prilagodi za obvladovanje dražljaja, se mu ni treba več prilagajati.
Vstopite v strašno vadbeno planoto – ko obtičite na določeni ravni in se zdi, da je ne morete preseči.
Razmislite o tem na ta način. Pretečete ciljno 10-minutno miljo in naredite 10 sklece vsak dan Sprva se bo morda zdelo precej zahtevno. Toda sčasoma, ko vaše telo postane močnejše in razvije aerobno vzdržljivost, postane ta isti fitnes podvig lažji.
Toda še naprej tečete isto 10-minutno miljo in delate tistih 10 sklec. Čez nekaj mesecev ali celo let, ko pretečete to miljo in naredite tiste sklece, boste imeli ravno toliko moči in vzdržljivosti, kot ste jo imeli, ko so vaše vadbe postale enostavne. Svojega telesa niste obremenili močneje ali drugače, zato ni imelo razloga, da bi pridobilo več mišične ali kardio kondicije, pojasnjuje dr. Behm.
Seveda, če se trudite vzdrževati raven telesne pripravljenosti ali splošnega zdravja, je to v redu, ugotavlja. Navsezadnje vaš cilj tam ni napredovati. Ostati enak – in če vam je všeč to, kar počnete, kakšna je škoda, če vztrajate pri tem?
Če pa želite izboljšati kateri koli del svoje telesne pripravljenosti – pa naj bo to okrepi se , zgradite mišice ali povečajte kardio vzdržljivost – vaše telo se mora nenehno prilagajati. In da bi to naredili, se morate kar naprej izzivati.
starodavne hvalnice
Toda tukaj mišična zmeda odpove.
Težava je v tem, da če preveč zamenjate vadbo, svoje telesne pripravljenosti verjetno ne boste izboljšali toliko, kot bi lahko sicer, Holly Perkins, C.S.C.S., ustanoviteljica Narod ženske moči . Lahko pomisli vendar si, ker vadbe vas verjetno pustijo zelo prepotene in izčrpane .
Ljudje, ki se strinjajo s to idejo mišične zmede, dobijo dobro vadbo vsakič, ko vadijo. Na koncu vsake vadbe se počutijo utrujene, pravi. Toda če jih spremljate v določenem časovnem obdobju, ne dosežejo bistvenih izboljšav v svoji telesni pripravljenosti.
To je zato, ker zmedenost mišic ne zagotavlja učinkovitosti progresivna preobremenitev , načelo moči in kondicije, ki temelji na naraščajočem izzivu skozi čas, pravi Perkins. Druga plat medalje za prilagajanje telesni pripravljenosti, progresivna preobremenitev, pomeni sistematično in dosledno povečevanje stimulacije vašega telesa, da se prilagaja.
Večino časa je progresivna preobremenitev v obliki dvigovanja težjih uteži, več ponovitev, teče hitreje ali dlje, ali zamenjavo enostavne vaje za zahtevnejšo različico istega gibanja. Lahko pa tudi napredujete pri vadbi, tako da skrajšate čas počitka med serijami, se počasneje premikate skozi vsako ponovitev in naredite vajo bolj zapleteno, pojasnjuje dr. Behm. Na primer, zamenjava vaših sedečih ramenskih stiskalcev za stoječe je zakonit način za povečanje zahtev glede stabilnosti in pridobivanje jedra.
Tukaj je nekaj glede progresivne preobremenitve: ne morete napredovati pri vaji, če je ne vztrajate več tednov ali mesecev. Pravzaprav morajo ljudje za pomembne izboljšave pogosto izvajati – in napredovati – iste osnovne vaje (pomislite: mrtvi dvig , počep , sklece, vlečenje) že leta, pravi Perkins. Na primer, če vsakih nekaj tednov brez načrta igre izmenjujete mrtve dvige s kettlebell, mrtve dvige z eno nogo in sumo mrtve dvige, ne boste mogli najbolj učinkovito dodati progresivne preobremenitve. (Medtem ko so gibi usmerjeni v večino istih mišic, se izvajajo drugače in z različnimi obremenitvami. To izziva mišice drugače in lahko ovira proces progresivne preobremenitve.)
Tudi za to obstaja precej dober fiziološki razlog, vse pa je odvisno od tega, kaj se dogaja v vaših možganih in telesu, ko prvič začnete z novo vadbo. Ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni, ko izvajate novo vajo, vadbo ali rutino, ima vaše začetno povečanje moči – ki traja prvih nekaj tednov – predvsem nevrološko osnovo, pojasnjuje dr. Behm. Motorični nevroni, ki vašim mišicam sporočajo, naj se skrčijo in podaljšajo, se naučijo, kako najučinkoviteje in z najboljšo možno koordinacijo sprožiti. Posledično postane vaš nevrološki sistem bolj usposobljen za določeno vajo. To so pridobitve za novince, o katerih boste morda slišali.
V teh prvih tednih vaše mišice zagotovo delujejo, vendar prepuščajo tudi nevrološkemu sistemu, da opravi večji del prilagajanja. Navsezadnje vaše telo ne ve nujno, kako dolgo nameravate vztrajati pri določeni vadbi. In če je vadba le minljiva stvar, zakaj bi porabili energijo za izgradnjo mišic? Lažje je pustiti, da nevrološki sistem ureja stvari.
Šele po tej točki se bo večina vaše telesne pripravljenosti dejansko zgodila v vašem mišično-skeletnem sistemu, pravi Perkins. Takrat vaše mišične celice rastejo, postajajo močnejše in vaša telesna sestava se spremeni. Koliko časa je potrebno, da se to zgodi, je odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti, zgodovine vadbe, pogostosti vadbe in drugega. Pričakujte, da boste z osnovnimi vadbami preživeli vsaj šest do osem tednov, če ne več, preden zamenjate vaje, priporoča Perkins.
Ponovno izumite kolesje, preden se vaše mišice zares prilagodijo in ne boste zares spodbudili rasti svojih mišic. Enako z vašim vezivnim tkivom, kostmi, srcem in pljuči.
Ampak kaj če ti kot zamenjati treninge?
Pogosto ljudje mislijo, da trenirajo za mišično zmedenost, ker jim bo to pomagalo – v resnici pa so samo osebnostni tip, ki se hitro naveliča in ne mara dolgo delati ene stvari, pravi Perkins.
Če ste to vi, s tem ni čisto nič narobe. In če je vaš cilj vaše vadbene rutine ohraniti kondicijo, ki jo že imate, ali se samo več gibati, sprostiti ali obvladati stres, zamenjajte, kolikor želite. To je vaša vadba, zato se morate prepričati, da počnete nekaj, kar vas veseli. (Prepričajte se, da ste zgradili trdne temelje, preden se lotite naprednih vaj ali različic, da zmanjšate tveganje za poškodbe.)
Če pa vam postane hitro dolgčas in imate fitnes cilje, kot so izgradnja moči, vzdržljivosti ali mišic? Še vedno vam ni treba žrtvovati užitka v vadbi za napredek. In to, kako strukturirate ali načrtujete svoje vadbe, lahko vpliva.
svetopisemska ženska imena
Perkins priporoča, da si sami določite tedenski načrt. Morda boste nekega dne delali z močjo zgornjega dela telesa, spodnjega dela telesa ali celotnega telesa. Drugi dan boste morda izvajali kardio ali jogo.
Iz tedna v teden boste ponavljali te iste vadbe z enakimi vajami, vendar boste znotraj tedna še vedno imeli veliko različic, da bodo stvari nove. Poleg tega boste vsak teden, čeprav boste izvajali iste osnovne vadbe, te izvajali z nekoliko novimi dražljaji. Dvignili boste nekoliko večjo težo, izvajali vaje v nekoliko boljši formi ali tekli nekoliko hitreje – vendar želite uporabiti progresivno preobremenitev.
To je tisti nekoliko povečan izziv, ki je enak napredku in vam bo dolgoročno omogočil napredovanje pri različicah vadbe, pojasnjuje Perkins. Odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti, urnika vadbe in napredka, ki ga opazite, lahko vsakih nekaj tednov ali mesecev dodate nove izzive tako, da spremenite svojo izbiro vadbe. Na primer, morda napredujete iz počepa z čašo v počep z mreno.
Seveda nobeno od tega napredovanja ne deluje, če ne ostanete dosledni svojemu načrtu, zato je pomembno, da ga oblikujete okoli vaj, v katerih dejansko uživate. Osredotočite svoje treninge na vadbo, ki jo želite obvladati in napredovati, in dobili boste popolno kombinacijo doslednosti in novosti, pravi Perkins.
Sorodno:
- 10 nasvetov za vadbo moči doma brez vse opreme
- Kako začeti vaditi z utežmi doma
- Najboljša oprema za vadbo doma po mnenju trenerjev
