Raziščite, kaj je izgorelost, vključno z njenimi stopnjami in zdravljenjem. Plus, kako okrevati po izgorelosti, kako izgledajo faze okrevanja in koliko časa bo trajalo.
Izgorelost ni šala. Lahko je zelo frustrirajoče, naporno in se zgodi skoraj vsakomur. Običajno so najbolj prizadeti ljudje, ki nenehno poskušajo uskladiti zahteve zasedenega poklicnega in osebnega življenja. Ko nastopi izgorelost, lahko čutite izčrpan , nemotivirano in včasih brezupno. Na srečo obstajajo načini za okrevanje, da se lahko vrnete k svojemu najboljšemu, uravnoteženemu življenju.
Hitri odmori
avto s črko s
Cerkev Chibs
Inštruktor čuječnosti
Kaj je izgorelost?
Izgorel je stanje čustvene, fizične in mentalne izčrpanosti, ki jo povzroči dolgotrajen ali intenziven stres. Lahko se zgodi, ko se zdi, da so zahteve vaše službe ali življenja neobvladljive, in ne izgine samo od sebe, niti s počitkom. Izgorel lahko vpliva na vsakogar , ne glede na njihovo službo ali življenjski slog, in lahko vpliva na vaše Kakovost življenja .
Okrevanje po izgorelosti je oseben proces in časovni okvir se lahko zelo razlikuje od nekaj tednov, mesecev ali celo let. Dlje kot ste izgoreli, več časa lahko traja, da si opomorete. Dejavniki, kot so osebna odpornost, narava vašega dela in življenjski slog, lahko vplivajo na hitrost vašega procesa okrevanja, kot tudi močna mreža prijateljev, družine in strokovna podpora.
Pogosti simptomi izgorelosti
Medtem izgorel lahko pri vsakem izgleda drugače, je treba poiskati nekaj skupnih simptomov. Če doživljate izgorelost, to ne pomeni, da ste šibki ali neuspešni v življenju. To je znak, da ste bili predolgo močni, ne da bi si oddahnili.
Občutek stalne utrujenosti ali utrujenosti
Občutek demotivirani ali nepovezani iz vašega dela, bližnjih ali dnevnih dejavnosti
Povečana razdražljivost ali nepotrpežljivost do ljudi
Težave pri osredotočanju ali koncentraciji na naloge
Občutek neučinkovitosti ali pomanjkanja dosežkov
5 stopenj izgorelosti
Izgorelost ima več stopenj, od katerih je vsaka hujša od prejšnje. Če jih razumete, vam lahko pomaga prepoznati izgorelost pri sebi ali drugih in ukrepati, preden postane prevelika.
1. Faza medenih tednov
Ko začnete z novo službo ali projektom, običajno pride do navala energije in navdušenja. Morda boste delali dlje ali prevzemali dodatne naloge, pri čemer ste prepričani, da jih boste sposobni obvladati. Verjetno boste zelo zadovoljni z delom, močno predani in visoko raven energije. V tej fazi vzpostavite dobre strategije obvladovanja, da boste pripravljeni na prihodnji stresorji .
2. Začetek stresa
Nekateri dnevi se začnejo počutiti težje kot drugi. Morda boste doživeli manjše stres simptomi, kot so občasni anksioznost ali motnje spanja. Tukaj je čas, da vadite tehnike obvladovanja stresa, kot so redni odmori, zagotavljanje uravnoteženega življenjskega sloga in iskanje podpore bližnjih in celo strokovnjakov.
3. Kronični stres
Raven stresa se v tej fazi poveča, simptomi stresa pa postanejo izrazitejši in pogostejši. Morda se počutite vztrajno pod pritiskom, razdražljivi ali utrujeni. Na tej stopnji je bistveno, da poiščete pomoč ali naredite spremembe za zmanjšanje stresa.
4. Izgorelost
Simptomi postanejo kritični in vplivajo na vašo sposobnost učinkovitega delovanja v osebnem in poklicnem življenju. Morda boste čutili praznino, izčrpanost in odmaknjenost od službe in drugih obveznosti. Vzemite to stopnjo resno in naredite pomembne spremembe, kot je strokovno svetovanje ali ponoven razmislek o ravnotežju med poklicnim in zasebnim življenjem.
5. Navadna izgorelost
Na tej stopnji je izgorelost huda in postane zakoreninjen del vašega življenja. Lahko vodi v kronično duševno, fizično ter čustveno zdravje vprašanja. Intervencija, kot so pomembne spremembe življenjskega sloga, strokovna pomoč in močan podporni sistem, je nujen, da preprečimo dolgoročno škodo vašemu zdravju in dobremu počutju.
7 faz okrevanja izgorelosti
Za okrevanje po izgorelosti je potreben potrpežljiv, razumevajoč in proaktiven pristop, ki bo verjetno za vsakogar drugačen. Morda imate dneve, ko se vam zdi, da ne napredujete, a pomembno je, da napredujete delati korake , ne glede na to, ali je majhen, v smeri bolj zdravega, bolj uravnoteženega življenja, ko boste obnovili svojo energijo in odpornost.
1. Priznajte, da ste izgoreli
Prvi korak pri okrevanju je priznanje, da doživljate izgorelost. To je lahko težko, vendar ne pozabite, da je izgorelost pogost odziv na dolgotrajen stres in ne osebni neuspeh.
2. Distanciranje od stresorjev
Kjer je mogoče, se poskušajte distancirati od ljudi, krajev ali navad, ki vam povzročajo stres. To lahko pomeni prenos nalog v službi, kratek oddih ali dopust ali ponovno oceno vaših obveznosti do vseh v vašem družbenem krogu. Dajte si nekaj prostora in zmanjšajte trenutni pritisk.
3. Osredotočanje na samooskrbo
Dajte prednost svojemu fizičnemu in duševnemu zdravju. Dobiti dovolj spanje , dobro jejte, se ukvarjajte s fizičnimi aktivnostmi in si dovolite čas za sprostitev in početje stvari, ki vas veselijo. Samooskrba ni sebična – ključna je za vaše okrevanje.
4. Ponovna presoja prioritet in ciljev
Izgorelost pogosto signalizira, da nekaj v vašem življenju ni v skladu z vašimi vrednotami. Vzemite si čas za razmislek o tem, kaj je resnično pomembno tebi. Postavite si nove cilje ali prilagodite trenutne, da bodo ustrezali vašim osebnim in poklicnim željam.
5. Postavljanje meja
Naučiti se reči ne in postaviti meje je bistvenega pomena za preprečevanje izgorelosti v prihodnosti. Vzpostavite jasnejše meje med poklicnim in zasebnim življenjem ali bodite bolj odločni glede svojih potreb in omejitev.
6. Iskanje podpore
Prosite za pomoč prijatelje, družino, sodelavce ali strokovne svetovalce. Podporna mreža vam lahko zagotovi čustveno pomoč in praktične nasvete, ko okrevate.
7. Postopno spreminjanje
Okrevanje po izgorelosti je pogosto počasen proces. In to je v redu. Naredite majhne, obvladljive spremembe, namesto da poskušate prenoviti svoje življenje naenkrat. Proslavljajte zmage in bodite potrpežljivi sami s seboj, ko se prilagajate svojemu bolj uravnoteženemu načinu življenja.
Kako premagati izgorelost: 13 načinov za pomoč pri okrevanju
Okrevanje po izgorelosti zahteva ukrepanje, in če je izgorelost skrajna, se priporoča takojšnje ukrepanje. Ne pozabite na okrevanje po izgorelosti korak za korakom in imejte svoje dobro počutje v ospredju vsakega koraka, ki ga naredite.
1. Dajte prednost dobremu spancu
Vsako noč si prizadevajte za 7–9 ur kakovostnega spanca. Reden urnik spanja in sprostitev rutina pred spanjem , kot je branje knjige ali topla kopel, lahko bistveno izboljša kakovost spanja.
Naj bodo naši seznami predvajanja za spanje ali zvočne pokrajine sproščujoča skladba v ozadju za vašo umirjeno rutino.
2. Vključite prakse obvladovanja stresa
Dnevne rutine, kot so meditacija, vadba ali globoko dihanje, lahko znatno zmanjšajo raven stresa. Poskusite v svoj dan vključiti zavestno gibanje s sprehodom ob kosilu in zaključite noč z večernim raztezanjem oz mini joga .
Odločno se spopadite s stresom s 7 dnevi obvladovanja stresa, tedenskim programom, ki vam pomaga določiti stresna področja v vašem življenju in vas opremi z orodji za premagovanje stresnih časov.
3. Postavite jasne meje
Jasno določite svoj delovni in osebni čas ter ju sporočite svojim sodelavcem in družini. To lahko pomaga preprečiti, da bi se delo in vaše osebno življenje prelila eno v drugo in prispevala k stresu, ko morate vse to uravnotežiti.
Odkrijte orodja, s katerimi se izognete preobremenjenosti s strani drugih ljudi, in vedno večji seznam odgovornosti med Skrivnostjo boljših meja.
4. Vzemite si čas za zabavo
Načrtujte redni čas za hobije ali dejavnosti, ki vam prinašajo veselje, pa naj bo to branje, slikanje, bivanje na prostem ali gledanje najljubšega filma.
Poskrbite za to, da načrtujete neprekinjen čas zase, tako da se naučite, kako načrtovati Me-tings ali čas, o katerem se na koledarju ne morete pogajati, da počnete vse, kar vam prinaša veselje in zmanjšuje stres.
5. Vadite hvaležnost
Preprosto povedano, hvaležnost je lastnost hvaležnosti. Vsak dan pomislite na tri stvari, za katere ste hvaležni, da vam bodo pomagale spremeniti fokus in perspektivo. Naredite še korak naprej, tako da to zapišete in razmislite o vsej svoji hvaležnosti ob koncu tedna.
Dovolite, da s serijo v vašem življenju zacveti spoštovanje.
6. Ostanite povezani z najdražjimi
Preživite čas z družino in prijatelji za čustveno podporo in občutek pripadnosti. Prizadevajte si za kakovosten čas brez prekinitev, na primer sprehod po parku ali pogovor ob kavi z utišanim telefonom.
Francoski priimki
Raziščite orodja, ki vam bodo pomagala vzpostaviti in vzdrževati povezavo med serijo.
7. Vodite dnevnik
Zapišite svoje misli, da boste lažje predelali svoja čustva in si razjasnili, kaj povzroča vaš stres. Zapisovanje svojih občutkov, zlasti ob koncu dneva, je odličen način za izboljšanje kakovosti vašega življenja z upočasnitvijo cikličnih misli, ki vam lahko povzročijo stres ali vam ne dajo spati ponoči.
Če ste začetnik pri pisanju dnevnika, se z dr. Julie naučite, kako razjasniti svoja čustva s pisanjem.
8. Osredotočite se na prehrano in ostanite hidrirani
Jejte uravnoteženo prehrano, da boste nahranili svoje telo ter dvignili razpoloženje in raven energije. Načrtujte obroke, ki vključujejo raznoliko sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila. Pitje zadostne količine vode je ključno tudi za vaše fizično zdravje in lahko izboljša kognitivne funkcije. V bližini imejte steklenico vode kot opomnik za redno pitje.
Spoznajte pomen čuječega prehranjevanja, prakse, ki vam pomaga spremeniti odnos s hrano in kako lahko vpliva na vašo raven stresa.
9. Naučite se delegirati
Delite svojo delovno obremenitev ali odgovornosti. To lahko olajša vaše breme in vam omogoči, da se osredotočite na okrevanje. Prosite sodelavca, da vam pomaga pri projektu ali dodelite gospodinjska opravila družinskim članom.
10. Med delom si privoščite odmore
Kratki, redni odmori čez dan lahko pomagajo preprečiti duševno utrujenost in ohraniti produktivnost. Nastavite časovnik, ki vas bo vsako uro opomnil, da vstanete in se raztegnete.
Med delovnikom poskusite nekaj iz našega oddelka za hitre odmore, da boste obvladali stres.
11. Vadite pozornost
Sodelujte v čuječnost pomaga zmanjšati občutke stresa in tesnobe. Preizkusite preproste dejavnosti, kot so zavestno dihanje, hoja ali prehranjevanje.
Če ste novi v čuječnosti, preizkusite našo serijo z Jeffom Warrenom in začnite svojo prakso.
12. Omejite čas zaslona
Zmanjšajte izpostavljenost zaslonom, zlasti zvečer, da izboljšate spanec in zmanjšate duševno obremenitev. Namesto brskanja po telefonu ali gledanja televizije za sprostitev raje poskusite brati ali poslušati glasbo.
Raziščite Selfgrowthovo zbirko zgodb o spanju, ki jih pripovedujejo nekateri vaši najljubši umetniki, kot je zgodba Harryja Stylesa Dream With Me ali Mandy Moore Drift in a Dream.
13. Poiščite strokovno pomoč
Če se še vedno spopadate z izgorelostjo, vam lahko pomaga podpora svetovalca ali terapevta tudi po uporabi zgornjih nasvetov. Terapevti in svetovalci vam lahko zagotovijo orodja in strategije za obvladovanje stresa ter vam zagotovijo prilagojena priporočila, ki ustrezajo vašim individualnim potrebam.
stvari s črko a
Koliko časa traja okrevanje po izgorelosti?
Okrevanje po izgorelosti je oseben proces in časovni okvir se lahko zelo razlikuje od nekaj tednov, mesecev ali celo let. Dlje kot ste izgoreli, več časa lahko traja, da si opomorete.
Dejavniki, kot so osebna odpornost, narava vašega dela in življenjski slog, lahko vplivajo na hitrost vašega procesa okrevanja, kot tudi močna mreža prijateljev, družine in strokovna podpora.
Dejavnosti samooskrbe, kot so vadba, zdrava prehrana in zadosten spanec, lahko tudi pomagajo izboljšati vaše splošno dobro počutje, ko okrevate.
Pogosta vprašanja o tem, kako okrevati po izgorelosti
Kakšna je razlika med izčrpanostjo in izgorelostjo?
Izčrpanost je občutek skrajne utrujenosti ali izčrpanosti, ki je pogosto posledica intenzivne telesne ali duševne dejavnosti. Običajno se reši s počitkom in sprostitvijo. Toda izgorelost je stanje čustvene, fizične in psihične izčrpanosti, ki jo povzroči prekomerni in dolgotrajni stres. Vključuje nenehne občutke praznine, pomanjkanja motivacije in nenavezanosti na delo ali obveznosti. Medtem ko počitek lahko pomaga pri izčrpanosti, okrevanje po izgorelosti običajno zahteva bolj celovit pristop, vključno s spremembo življenjskega sloga, obvladovanjem stresa in strokovno pomočjo.
Si kdaj popolnoma opomorete od izgorelosti?
Možna je popolna ozdravitev od izgorelosti. Vendar se je pomembno zavedati, da okrevanje lahko traja dolgo in lahko zahteva spremembe v vašem življenjskem slogu, delovnih navadah in miselnosti. Vključuje razumevanje, kaj je privedlo do izgorelosti, učenje postavljanja meja in razvoj bolj zdravih strategij obvladovanja. Mnogi ljudje iz izgorelosti izstopijo z boljšim poznavanjem svojih potreb in omejitev, kar vodi v bolj uravnoteženo in izpolnjeno življenje.
Kakšni so znaki izgorelosti na delovnem mestu?
Ti znaki izgorelosti vam sporočajo, da je čas, da svoje dobro počutje vzamete resno, zato razmislite o tem, da poiščete pomoč ali spremenite svoje delovno okolje.
Občutek nenehne utrujenosti ali izčrpanosti
Zmanjšana zmogljivost
Ciničen ali negativen odnos do svojega dela
Občutek preobremenjenosti z odgovornostmi
Pomanjkanje zadovoljstva ali dosežkov pri vašem delu
Občutek ločenosti od službe ali sodelavcev
Težko se osredotočiti
Kdaj se vaše telo odreče stresu?
Ko doživite ekstremen ali dolgotrajen stres, lahko vaše telo doseže točko, ko se začne zapirati, ker se ne more več spopadati. Simptomi lahko vključujejo telesno izčrpanost, težave s spanjem, oslabljen imunski odziv, glavobole in bolečine v mišicah. V hujših primerih lahko vodi v anksioznost, depresijo ali izgorel . Poslušajte signale svojega telesa in ukrepajte za zmanjšanje stresa, kot je vadba sprostitvenih tehnik, prilagoditev delovne obremenitve ali poiščite strokovni nasvet.
Koliko časa traja okrevanje po izgorelosti?
Okrevanje po izgorelosti je oseben proces in časovni okvir se lahko zelo razlikuje od nekaj tednov, mesecev ali celo let. Dlje kot ste doživeli izgorel , več časa lahko traja okrevanje.
Dejavniki, kot so osebna odpornost, narava vašega dela in življenjski slog, lahko vplivajo na hitrost vašega procesa okrevanja, kot tudi močna mreža prijateljev, družine in strokovna podpora.
Samooskrba dejavnosti, kot so vadba, zdrava prehrana in zadosten spanec, lahko prav tako pomagajo izboljšati vaše splošno dobro počutje, ko okrevate.
