Približno 61 % strokovnjakov v ZDA se počuti, kot da so na robu (ali so že dosegli) izgorelost, in več kot 80 % zaposlenih prijavi občutekstres na delovnem mestu.
Medtem ko nad nekaterimi nimamo nadzora stres, povezan z delom — kot so roki, neskončna e-pošta ali naši sodelavci — lahko vplivamo na nekatere dejavnike, ki vodijo do izgorel .
Izgorelost je resnična in ne vpliva le na naše delovno življenje. Z našim načrtom za preprečevanje izgorelosti ugotovite, ali ste v nevarnem območju izgorelosti in kako ga premagati.
Hitri odmori
Chibs Okereke
Inštruktor čuječnosti
Kaj je izgorelost?
Izgorelost pri delu je stanje fizične ali čustvene izčrpanosti, ki jo povzroči kronični stres na delu. Lahko zmanjša naš občutek dosežka in našo osebno identiteto. Za razliko od stresa, ki je lahko v kratkih izbruhih pozitiven, izgorelost pri delu ne izgine niti po premoru.
Za izgorelostjo stoji več dejavnikov:
ženska imena s ca
Dolge ure dela
Nejasna delovna pričakovanja
Disfunkcionalna dinamika delovnega mesta
Preveč odgovornosti
Pomanjkanjesocialna podpora
Pomanjkanje vpliva na odločitve, ki vplivajo na vaše delo
Občutek neusklajenosti s svojimi vrednotami
Ekstremne dejavnosti, kjer se delo zelo ponavlja ali je preveč zahtevno
22 znakov izgorelosti
Izgorelost je kompleksna in se lahko kaže na različne načine, prizadene nas fizično, čustveno in vedenjsko. Razumevanje znaki izgorelosti lahko pomaga zgodaj prepoznati in obravnavati stanje.
Fizični znaki
Izčrpanost in utrujenost: Velika utrujenost, tudi po počitku
Bolezni prebavil: Bolečine v trebuhu, driska, zaprtje ali druge prebavne težave
glavoboli: Pogosti tenzijski glavoboli ali migrene
Povečana bolezen: Zmanjšana imunost, ki vodi do pogostih okužb, kot sta prehlad ali gripa
Nespečnost: Težave z zaspanjem oz ostati v spanju , kar vodi v kronično pomanjkanje spanja
Izguba apetita: Znatno zmanjšanje apetita in prehranjevalnih navad.
bolečine v mišicah: Nepojasnjene bolečine v mišicah
Čustveni znaki
Jeza ali razdražljivost : Občutek kratke jeze ali hitro razočaranje nad sodelavci, prijatelji ali družino, pogosto zaradi majhnih težav
Anksioznost: Vztrajni občutki napetosti oz skrbi o delu in vsakdanjem življenju
Cinizem: Negativen, skeptičen odnos do dela in ljudi okoli vas
Depersonalizacija: Prekinitev povezave od sebe in svoje okolice
Depresija: Vztrajna žalost, brezupnost , ali občutki nevrednosti
Brezvoljnost: Pomanjkanje energije ali zanimanja pri dnevnih aktivnostih
Apatija in brezup: Občutek, da nič ni pomembno in da se razmere ne bodo izboljšale
Izguba užitka: Dejavnosti in hobiji, ki so nekoč prinašali veselje, se zdaj zdijo nezanimivi
imena za mentorstva
Pomanjkanje nadzora: Občutek, da nimate vpliva na svoje delo ali življenje
Vedenjski znaki
Težave s koncentracijo: Težave pri ostrenjupri nalogah v službi ali v zasebnem življenju
Zmanjšana produktivnost: Opazen upad dela in kakovosti
Sovraštvo do svojega dela: Močan odpor do vašega dela in delovnega mesta
Povečana izolacija: Umik iz socialnih stikov in dejavnosti
Pomanjkanje motivacije: Težko se lotiti nalog ali najti energijo za njihovo dokončanje
Zmanjšana učinkovitost: Občutek, da vaš trud ni pomemben ali ne pomeni razlike
Načrt za preprečevanje izgorelosti: 5 praks za preprečevanje izgorelosti
Če menite, da se soočate z izgorelostjo, lahko vsakodnevno dajanje prednosti okrevanju po delu pomaga preprečiti to. Okrevanje je proces iskanja ravnovesja v telesu po vsakodnevnem delustresorjitako kot tesnoba in izčrpanost zvišata raven stresnih hormonov.
imena seznamov predvajanja
Načrt za preprečevanje izgorelosti vam lahko pomaga pri okrevanju, obvladovanju, preprečevanju in premagati izgorelost . Postavljanje meja in prevzem nadzora, tako v službi kot doma, lahko pomaga preprečiti dolgotrajni stres. Izgorelosti se začnete aktivno izogibati s svojimi odločitvami, namesto da bi se nanjo odzvali, ko pride.
1. Vzemite si redne odmore
Mnogi od nas čas za sprostitev in okrevanje preložimo na konec tedna, vendar to ni vedno učinkovit način za preprečevanje izgorelosti.
Raziskave kažejo, da je pomembno, da si vzamemo čas za manjše odmore skozi dan – tudi le 10 minut ali manj – obvladujemo vsakodnevne ravni stresa . Ti mikroodmori nam pomagajo opomore od stresa dneva v realnem času in se tudi izboljšatimotivacija, koncentracija in ravni energije .
Nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da si čez dan vzamete te kratke odmore, kjer se za kratek čas odklopite od delovnih stresov in se pomirite sami s seboj. Gibajte se, meditirajte, skuhajte kavo ali na hitro poklepetajte s kolegom.
PoskusiteOdmaknite se od računalnikameditacija v hoji, ki vam pomaga vzeti premišljen odmor od dela.
2. Naj bo delo umirjeno kot prednostna naloga
Izključitev z dela lahko privede do boljše učinkovitosti in zavzetosti med delovnim časom. Ker gre pri okrevanju za to, da prinesemo naše duše in telesa nazaj v ravnovesje , se moramo dovolj dolgo odmakniti od delovnih stresnih dejavnikov, da si lahko oddahnemo.
Razmislite, kaj vam pomaga, da se ob koncu dneva ločite od dela. Katere dejavnosti, rituali in meje vam omogočajo, da ste prisotni do konca dneva? Nastavite sporočilo o odsotnosti, izklopite telefon ali zvečer načrtujte aktivnost, ki vam bo pomagala izklopiti.
Končajte svoj delovni dan na namenski način, tako da poslušate Chibs Okereke.
3. Zapolnite svoj prosti čas s pravimi stvarmi
Bodite premišljeni glede tega, kako zapolnite svoj čas zunaj službe. Počnite stvari, ki vas veselijo in so samo za vas. Študije kažejo, da ukvarjanje s zadovoljujoče, pomembne dejavnosti je večja verjetnost, da se boste naslednje jutro počutili okrevane.
Meditacija, dihanje in nežno gibanje so lahko dodatek vaši obnovitveni rutini. In medtem ko dejavnosti z nizkim naporom, kot je gledanje televizije ali branje knjige, sproščajo, raziskave kažejo, da še bolj aktivni hobiji je lahko prav tako učinkovit pri okrevanju. Poiščite vrsto vadbe, v kateri uživate, nprhoditi, plavanje ali tečaj fitnesa za izboljšanje razpoloženja. Lahko se celo naučite nove spretnosti, jezika ali instrumenta in celo preživite svoj čas kot prostovoljec.
Objemite svojega notranjega otroka inVzemite si čas za igroz navodili iz serije 7 dni sreče Tamare Levitt.
4. Naslonite se na svojo mrežo podpore
Odnosi lahko pomagajo preprečiti izgorelost. Večji človeška povezanost pri delu in doma lajša negativne učinke izgorelosti in izboljšuje zadovoljstvo pri delu.
Ko se počutimo čustveno ali fizično izčrpani zaradi izgorelosti, je lahko skušnjava, da bi se izolirali od drugih, vendar je lahko bolj produktivno, če poiščemo podporo sodelavcev, prijateljev, družine ali terapevta.
Naučite se negovati svoje odnose na produktiven način zSerija Odnosi z drugimi.
5. Osredotočite se na stvari, ki jih imate pod nadzorom
Ko je toliko vašega delovnega življenja izven vašega nadzora, je še bolj pomembno, da poiščete nadzor in posredništvo, kjer lahko.
Načrtujte počitek , raziščite nove hobije in si vzemite odmore, ki jih potrebujete. Poiščite posredništvo na drugih področjih svojega življenja tako, da reorganizirate pisalno mizo ali hišo, odrečete aktivnosti ob koncu tedna, ki vas ne zanima, ali povabite nekoga na dejavnost, ki ste jo želeli poskusiti. Uglasite se s tem, kako se počutite v vsakem trenutku, in ugotovite, kaj vas bo najbolje podpiralo.
shekinah čaščenje tv
Poleg preventive: Kako okrevati, ko ste že izgoreli
Če se že spopadate z izgorelostjo, je pomembno, da naredite korake k okrevanju. Začnite z izvajanjem ene ali dveh strategij in jih postopoma dodajte, ko se začnete počutiti bolje.
Ponovno določite prednostne naloge
Stopite korak nazaj in preglejte svoje trenutne prednostne naloge, da ugotovite, kaj je resnično pomembno in kaj lahko počaka. Osredotočite se na naloge, ki so v skladu z vašimi temeljnimi vrednotami in prispevajo k vašim dolgoročni cilji . To lahko pomeni zavrnitev dodatnih odgovornosti ali prenos nalog na druge.
Naučite se umetnosti opravljanja ene same naloge z našimUmirite se z eno samo nalogomeditacija.
Vključite redno vadbo
telovadba lahko izboljša vaše fizično zdravje in lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje in raven energije ter zmanjša stres in izgorelost. Tudi zmerne aktivnosti, kot so hoja, joga ali raztezanje, lahko bistveno izboljšajo vaše počutje. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe.
Vključite lahkotnost v vašo fitnes rutino, skupaj z gibanjem telesa, z Mel Mah'sGibanje za zabavovideo.
Poiščite strokovno podporo
Pogovor o tem, skozi kar greste, lahko prinese olajšanje in novo perspektivo. Če je vaša izgorelost povezana z delom, se o svojih občutkih pogovorite s svojim nadrejenim. Morda vam bodo lahko pomagali najti načine za zmanjšanje delovne obremenitve ali ponudili vire, ki vam lahko pomagajo pri okrevanju. Če se doma soočate s pritiskom, razmislite o pogovoru s strokovnjakom, kot je svetovalec ali terapevt, ali uporabite naše vire zaanksioznost in lajšanje stresa.
ne bo nadomestil strokovne pomoči, je pa lahko koristna meditacija za tiste, ki iščejo dodatne vire.
Vzemite si čas za nego sebe
Vzemite si čas za dejavnosti, ki nahranijo vaše telo, um in dušo. Lahko je preprosto kot branje knjige, dolga kopel ali meditacija. Ključno je, da počnete stvari, zaradi katerih se počutite sproščene in srečne. Poskrbite, da boste dobili dovolj spanja kot del vaše samooskrbe, saj lahko pomanjkanje spanja poslabša izgorelost in stres.
Če se vam zdi samooskrba težka, si oglejte našo serijo.
Postavite meje
Zdrave mejeso bistveni pri preprečevanju ponovnega pojava izgorelosti. Postavite omejitve delovnega časa, naučite se reči ne in si zagotovite čas za počitek in prosti čas. Od časa do časa si vzemite odmor od digitalnih naprav, saj lahko nenehna povezanost poveča stres.
noterZaslon izklopljen, spanje vklopljeno, Mel Mah pojasnjuje pomen odmika od zaslonov in osredotočanja navznoter.
Pogosta vprašanja o znakih izgorelosti
Katerih je pet simptomov izgorelosti?
Izčrpanost: Ves čas se počutite utrujeni, brez energije ter se počutite fizično in čustveno izčrpani
Cinizem in odmaknjenost: Negativen, ciničen odnos do službe, sodelavcev, prijateljev ali družine ali občutek ločenosti od svojega dela in ljudi okoli vas
Občutki neučinkovitosti in pomanjkanja dosežkov: Občutek za neuspeh in dvom vase , občutek, da nič, kar naredite, ne spremeni ali je cenjeno
Zmanjšana zmogljivost: Težave s koncentracijo, pomanjkanje ustvarjalnosti in zmanjšana produktivnost pri delu ali drugih dejavnostih
Zdravstvene težave: Doživljanje fizičnih simptomov, kot je npr glavoboli težave z želodcem ali spremembe vzorcev spanja in apetita
Kako vem, če sem izgorel?
Vedeti, ali ste izgoreli, vključuje samooceno svojih občutkov in vedenja. Če doživljate kronično izčrpanost, cinizem, odmaknjenost od službe ozosebno življenje, občutek neučinkovitosti in upad zmogljivosti ali telesni simptomi, se morda premikate proti izgorelosti. In če ti občutki ne izzvenijo in pomembno vplivajo na vaše delo in zasebno življenje, je to lahko znak, da ste že izgoreli.
Kako rešujete izgorelost?
Reševanje izgorelosti vključuje več korakov, ki se osredotočajo tako na takojšnje olajšanje kot na dolgoročne spremembe. Okrevanje po izgorelosti je postopen proces, pri katerem sprejmete ukrepe za zmanjšanje trenutne ravni stresa in naredite dolgoročne spremembe, da preprečite izgorelost v prihodnosti. Bodite potrpežljivi do sebe in priznajte, da okrevanje zahteva čas.
Priznajte težavo: Prepoznavanje izgorelosti je prvi korak k okrevanju.
Poiščite podporo: Pogovorite se z nekom o tem, kaj čutite, pa naj bo to prijatelj, družinski član, sodelavec ali strokovnjak. Podpora vam lahko pomaga in ponudi perspektive ali rešitve, o katerih morda niste razmišljali.
Ocenite svoje možnosti: Razmislite, kakšne spremembe lahko naredite v svojem delu ali zasebnem življenjuzmanjšati stres. To lahko vključuje razpravo o delovni obremenitvi z nadzornikom, delegiranje nalog ali spremembo vašega pristopa k delu.
Ameriška ženska imena
Postavite meje: Postavite jasne omejitve za svoj delovni in osebni čas, da zagotovite, da se boste lahko napolnili. To vključuje tudi zavrnitev dodatnih odgovornosti, če ste že preobremenjeni.
Poskrbite za svoje fizično zdravje: Redno telovadite, dobro jejte in poskrbite, da boste dovolj spali. Fizično zdravje je tesno povezano z duševnim zdravjem.
Vadite sprostitvene tehnike : Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki zmanjšujejo stres, kot so meditacija, joga ali branje.
Razmislite o spremembi: Včasih je za reševanje izgorelosti morda potrebna pomembna sprememba – na primer nova služba ali kariera – če vaša trenutna pot povzroča kronični stres.
