Ali hoja izboljša vaše duševno zdravje? Raziskujemo prednosti hoje na duševno zdravje, vključno s stresom in razpoloženjem. Plus, kako ustvariti rutino hoje.
Hoja je preprosta dejavnost, ki jo večina od nas počne vsak dan, pogosto brez posebnega razmišljanja. Vendar ima lahko hoja tudi velike koristi za naše duševno zdravje in čustveno dobro počutje. Ne glede na to, ali se sprehajate po svoji soseski, greste na pohod v naravi , ali z uporabo tekalne steze, vam lahko hoja na več načinov pomaga do boljšega počutja.
Ali hoja res izboljša duševno zdravje? 5 prednosti dobrega počutja
Dodajanje hoje vaši dnevni rutini je lahko učinkovit in dostopen način za izboljšanje vašega duševnega počutja.
1. Zmanjšuje anksioznost in depresijo: Ritmični tempo hoje lahko pomiri um, zmanjša raven stresa in zmanjša občutki tesnobe in depresija.
2. Izboljša vaše razpoloženje: Hoja, zlasti če jo izvajate hitro, lahko izboljša vaše razpoloženje. To je zato, ker telesna aktivnost včasih sproži sproščanje možganskih kemikalij, zaradi katerih se lahko počutite srečnejše in bolj sproščene. Samo hiter sprehod lahko včasih ponudi naravni dvig razpoloženja .
3. Izboljša kognitivno funkcijo: Redni sprehodi vam lahko pomagajo izboljšati spomin, razpon pozornosti in sposobnosti reševanja problemov. Hoja je lahko odličen način za zbistritev misli, spodbujanje ustvarjalnega razmišljanja inizboljšati vaše splošno kognitivno zdravje.
4. Daje občutek dosežka: Če si vzamete čas za sprehod, lahko dobite občutek dosežka, kar vas lahko okrepi Samopodoba . Samospoštovanje je pomembna sestavina duševnega zdravja. Doseganje določene razdalje ali zavezanost k vsakodnevni rutini hoje je lahko cilj k bolj zdravemu duhu.
5. Spodbuja pozornost in meditacijo: Hoja vam lahko pomaga pri vadbičuječnost. Če se osredotočite na svoje korake, dihanje ali okolje okoli sebe, lahko sprehod spremenite v gibljivo meditacijo. To vam lahko pomaga zasidrati v sedanjem trenutku, da zmanjšate stres in spodbujate notranji mir.
Koliko hoje potrebujete za krepitev duševnega zdravja?
Ko ustvarite rutino hoje, začnite s kratkimi, obvladljivimi trajanji in razdaljami. Začnite z 10–15 minutami vsak dan in postopoma povečujte ta čas, ko krepite vzdržljivost. Ko se boste počutili udobno s krajšo razdaljo, poskusite hojo podaljšati na 30–60 minut za še večje koristi za duševno zdravje. Ne pozabite, da je doslednost vaše rutine hoje pomembnejša od intenzivnosti ali trajanja posamezne hoje.
Poskusite se vsak dan vključiti v sprehod, tudi če je le hiter sprehod okoli vaše soseske . Ta občutek stabilnosti in občutek predvidljivosti lahko pomaga podpirati vaše duševno zdravje.
Vedno poslušajte svoje telo in temu prilagodite svojo hojo. Na dneve, ko ste pod stresom ali tesnobo, je lahko daljši sprehod bolj terapevtski. Vendar, če vaš ravni energije so nizke , lahko krajši, bolj nežen sprehod še vedno koristi.
9 načinov za povečanje koristi hoje za vaše duševno zdravje
Če želite čim bolj povečati koristi hoje za duševno zdravje, med ustvarjanjem rutine hoje dodajte druge prakse in pristope, kot je meditacija. Tako lahko vsak sprehod postane dragocenejša in bogatejša izkušnja za vaš um in telo.
predmeti s črko o
1. Dodajte pozornost
Svoje sprehode spremenite v prakso čuječnosti, tako da se osredotočite na sedanji trenutek. Bodite pozorni na občutke stopala, ki se dotikajo tal, zvoke okoli vas in občutek zraka na koži. Vadba čuječnosti lahko pomaga zmanjšati stres in povečati občutek umirjenosti.
Poskusite iti na aSprehod po naravida umirite svoj um in sprostite stres z močjo meditativnega gibanja.
2. Vključite svoje čute
Poskrbite, da bodo vaši sprehodi bogatejši, tako da popolnoma vključite svojega občutki . Bodite pozorni na barve, vzorce svetlobe in sence, vonjave in zvoke. Ta čutna angažiranost lahko poglobi vašo povezavo z okoljem in zagotovi bolj terapevtsko izkušnjo.
Naučite seOglejte si svoje čutes to vodeno meditacijo, ki jo vodi dr. Eric López.
3. Vadite globoko dihanje
Ko hodite, se osredotočite na svoje dihanje. Poskusite globoko in počasi dihati, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Globoko dihanje lahko zmanjša stres in tesnobo ter poveča pomirjujoč učinek vaše hoje.
poskusiteŠtetje dihanja, preprosta dihalna tehnika za umiritev uma.
4. Izberite naravne nastavitve
Sprehodi v naravi, včasih imenovani tudi kopanje v gozdu, lahko znatno zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje. Kadarkoli je mogoče, vstopitenaravne nastavitvekot so parki, gozdovi ali ob vodi, da povečate koristi hoje za duševno zdravje.
Pritisnite predvajanje, če ne morete stopiti ven, vendar hrepenite po prednostih narave.
5. Dodajte elemente hoje meditacije
Spremenite hojo vmeditacijatako, da se popolnoma zavedate vsakega koraka in svojo hojo uporabite kot čas za razmislek in meditacijo. To lahko zagotovi jasnost, zmanjša stres in spodbudi globlji občutek notranjega miru.
Naj vam ta meditacija pomaga, da se na naslednjem sprehodu zaveste okolice.
6. Poslušajte pomirjujočo glasbo ali vodene sprehode
Razmislite o poslušanjupomirjujoča glasbaali vodene hoje meditacije, ko hodite. Ti lahko pomagajo ohraniti pomirjeno stanje duha in povečajo sprostitvene koristi vašega sprehoda.
Sprostite se in sprostite ob eni od umirjenih klavirskih melodij.
7. Spreminjajte svoje poti
Naj bo vaša rutina hoje zanimiva z izbiro različnih poti in okolice. To lahko zagotovi nove dražljaje za vaše čute, zaradi česar je vsak sprehod edinstven, tako da se počutite angažirani in motiviran .
8. Sprehodite se s prijatelji ali družino
Svojim sprehodom dodajte socialno interakcijo, da povečate svoje koristi za duševno zdravje. Sprehod s prijateljem ali v skupini lahko zagotovi dragoceno socialno podporo in pomaga zmanjšati občutki osamljenosti .
9. Odsev po sprehodu
Ko se vrnete s sprehoda, si vzemite nekaj minut za razmislek o izkušnji. Vodenje dnevnika vaših sprehodov vas lahko motivira in vam pomaga videti napredek, ki ga dosegate pri doseganju ciljev duševnega zdravja. Prav tako lahko prikaže vzorce in želje v vaši rutini hoje, tako da jo lahko učinkoviteje prilagodite svojim potrebam.
Vzemite si trenutek in se povežite s tem, kar se dogaja v vašem telesu in umu po sprehodu skozi nežnoPreverjanje pri sebivodena meditacija.
Kako ustvariti rutino hoje v 10 korakih
Zagon in vzdrževanjenova navadase lahko včasih počuti kot izziv. Če sledite tem korakom, lahko začnete graditi rutino hoje, ki postane naraven in prijeten del vašega vsakdanjega življenja ter vpija številne koristi za vaše duševno zdravje in splošno dobro počutje.
1. Postavite si jasne cilje
Začnite z definiranjem kaj želite doseči s svojo rutino hoje. Ne glede na to, ali gre za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje stresa ali izboljšanje splošnega duševnega zdravja, vam lahko jasni cilji dajo smer in motivacijo.
2. Začnite z majhnim
Če še niste spoznali običajne hoje, začnite z obvladljivimi razdaljami ali trajanji. Tudi 10-minutni sprehod je koristen. Postopoma povečujte čas hoje, ko vam bo bolj udobno.
3. Načrtujte svoje sprehode
Bodite dosledni. Če je mogoče, hodite vsak dan ob istem času, da boste lažje pridobili navado. A jutranji sprehod je energičen način za začetek dneva, večerni sprehod pa vam lahko pomaga sprostiti se.
4. Pripravite svojo opremo
Položite svoje pohodne čevlje, oblačila in drugo opremo, ki jo potrebujete večer prej, da vam bo v pomoč ostanite motivirani in odstraniti ovire.
5. Izberite znano pot
Najprej izberite pot, ki jo dobro poznate. To poznavanje lahko olajša vzpostavljanje navade hoje. Ko se počutite udobno, raziščite nova mesta, da bo rutina še naprej zanimiva.
6. Spremljajte svoj napredek
Vodite dnevnik svojih sprehodov, zabeležite, kako dolgo ste hodili in kako ste se počutili. Spremljanje napredka vam lahko pomaga opaziti pozitivne spremembe skozi čas.
7. Dodajte raznolikost
Da se izognete dolgčasu, spreminjajte svoje sprehajalne poti, poslušajte glasbo ali poddaje ali povabite prijatelja, da se vam pridruži. Študije kažejo, da sprehod s prijatelji , zlasti v naravi, lahko izboljša dobro počutje in prepreči depresijo.
avto s črko w
8. Bodite prilagodljivi
Življenje je lahko nepredvidljivo, zatobiti prilagodljivs svojo rutino. Če zamudite sprehod, ne bodite prestrogi do sebe. Preprosto se vrnite na pravo pot naslednji dan ali ko bo vaše telo spet pripravljeno na gibanje.
9. Praznujte dosežke
Priznajte svoj napredek in slavite svoje uspehe, ne glede na to, kako majhni so. Proslavljanje dosežkov lahko poveča vašo motivacijo in predanost vaši rutini hoje.
10. Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni na to, kako se počutite med in po sprehodih. Če čutite nelagodje, prilagodite tempo ali trajanje, da se pripravite na uspeh. Začnite s počasnejšimi, kratkimi sprehodi in povečujte trajanje in hitrost, kolikor dopušča vaše telo. Če ne, je v redu!Zavestno gibanjeje edinstveno za vas.
Pogosta vprašanja o hoji za duševno zdravje
Kako dolgo naj hodim vsak dan, da bom videl koristi za svoje duševno zdravje?
Ni natančne formule, ki bi ji lahko sledili, da bi dosegli koristi hoje za duševno zdravje, a dober začetek je, da si večino dni v tednu prizadevate za vsaj 30 minut hoje. Lahko ga razdelite na tri 10 minutni sprehodi če je to bolje za vaš urnik. Vendar ne pozabite, da so tudi kratki sprehodi lahko koristni in da bo formula za vsakogar drugačna. Doslednost je pomembnejša od intenzivnosti, zato poiščite tempo in trajanje, ki se vam zdita obvladljiva in prijetna.
Ali lahko hoja nadomesti terapijo ali zdravila za duševne težave?
Hoja lahko bistveno izboljša vaše dobro počutje, vendar obstajajo omejitve glede koristi hoje za duševno zdravje. Ni nadomestilo za terapija ali zdravila, ki jih predpišejo zdravstveni delavci, temveč dopolnilna praksa. Pri zdravljenju posebnih stanj vedno upoštevajte nasvete strokovnjakov za duševno zdravje.
Kateri čas dneva je najboljši za hojo zaradi koristi za duševno zdravje?
Najboljši čas za hojo je odvisen od vašega osebnega urnika in želja. Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko jutranji sprehod pomaga ustvariti pozitiven ton za dan, drugi pa imajo raje večerni sprehod za sprostitev in razmislek. Preizkusite, da izberete čas, ki se vam zdi najbolj koristen in da ste lahko skladni s svojo rutino.
Kako naj ostanem motiviran za vzdrževanje rutine hoje za duševno zdravje?
Ostati motiviran je včasih lahko izziv, a vztrajno realne cilje , vam lahko pomaga spremljanje napredka in spreminjanje rutine hoje. Proslavite svoje dosežke, ne glede na to, kako majhni so, in razmislite o sprehodu s prijateljem ali družinskim članom, da bo to bolj družabna in prijetna dejavnost. Upoštevajte pozitivne občutke, ki jih doživite po sprehodu, in jih uporabite kot motivacijo za začetek.
Ali lahko hoja z drugimi poveča koristi za duševno zdravje?
Hoja z drugimi lahko poveča koristi za duševno zdravje. Lahko zagotovi priložnost za socialno interakcijo, ki lahko izboljša razpoloženje in zmanjša občutkeosamljenostali izolacija. Sprehod s prijateljem ali v skupini lahko ponudi tudi motivacijo in odgovornost, zaradi česar se lažje držite svoje rutine. Vendar so lahko tudi samotni sprehodi koristni, saj nudijo čas za razmislek insamota, kar je lahko pomembno za duševno zdravje.
