KAJ STORITI, ČE SE GLEDE HRANE POČUTITE BREZ NADZORA

Pandemija COVID-19 je bila edinstveno ranljiv čas za mnoge ljudi, ki se spopadajo s težavami pri prehranjevanju. Če k temu dodamo redna sezonska strupena sporočila – govorjenje o poprazničnih dietah ali pritisk, da pridemo v formo za pomlad in poletje – in dobili boste popolno nevihto za neurejene misli in prehranjevalna vedenja.

Ker se mnogi posamezniki soočajo s številnimi sprožilci in se ne morejo zanesti na svoje običajne podporne mehanizme, se lahko znajdejo v tem, da se ob hrani počutijo brez nadzora. Za nekatere se to lahko pojavi kot prisila k prenajedanju ali čustvenemu prehranjevanju; za druge je to lahko želja po prenajedanju določene hrane. Ti impulzi se lahko manifestirajo v resnih duševnih boleznih, kot je bulimija ali motnja prenajedanja, čeprav vsi, ki doživijo te želje, ne bodo izpolnjevali diagnostičnih meril za določeno motnjo hranjenja.

Obstaja ogromno razlogov, zakaj se ob hrani morda počutite brez nadzora – in verjetno ni enega preprostega sprožilca, ki bi bil odgovoren za to.

To je lahko posledica biologije, čustev ali okolja – in najverjetneje kombinacija več teh dejavnikov, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., profesorica medicinske in klinične psihologije na Univerzi za zdravstvene vede Uniformed Services, ki raziskuje motnje hranjenja, pravi za SelfGrowth.

Ker obstajajo tako različni vzroki, tudi ne obstaja en sam način, ki bi pomagal preprečiti ta občutek brez nadzora. Kot nekdo, ki je pred sedmimi leti začel okrevati od bulimije, vam lahko povem, da je pogosto potrebnih več strategij. Tukaj je šest praktičnih nasvetov, podprtih s strokovnjaki, ki vam lahko pomagajo, če se spopadate z anksioznostjo, povezano s hrano, ali zlasti s tistim vznemirljivim občutkom, da ste brez nadzora, ko gre za to, kar jeste.

1. Po svojih najboljših močeh jejte redno.

Preskakovanje obrokov ali omejevanje hrane je lahko razlog, da nekateri ljudje čutijo izgubo nadzora nad hrano. Ključni način za boj proti temu občutku – čeprav je to veliko lažje reči kot narediti – je, da jeste dovolj, da ste siti in ne razmišljate nenehno o lakoti.

Redno prehranjevanje je velik del premagovanja nekontroliranega prehranjevanja, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klinični psiholog iz Marylanda, ki je specializiran za zdravljenje motenj hranjenja, pravi za SelfGrowth. Ko ne jemo dovolj ali se nekaterim živilom izogibamo, se začnemo počutiti prikrajšane. Kot odgovor na to naša telesa iščejo hrano, zlasti tisto, za katero smo si rekli, da je prepovedana.

Zato dr. Makhzoumi priporoča, da poskušate jesti redno. Za nekatere ljudi bi to lahko izgledalo kot trije obroki na dan in prigrizek, ko ste lačni. Vendar ne pozabite, da je to zelo individualizirano in redni urnik prehranjevanja bo verjetno izgledal drugače za vsako osebo. Kar je bolj pomembno od določenega števila obrokov ali prigrizkov, je, da se prepričate, da čez dan jeste dovolj, da ne boste doživljali pogostih napadov lakote. Dr. Makhzoumi v svoji praksi uporablja tudi pristop, ki ustreza vsem živilom, in svojim strankam svetuje, naj vse uživajo zmerno (brez kakršnih koli zdravstvenih/verskih omejitev).

Če si dovolimo jesti hrano, po kateri hrepenimo, lahko nadaljujemo s svojim dnevom, namesto da bi se obremenjevali s to hrano, pravi dr. Makhzoumi. To je podobno intuitivnemu prehranjevanju, pristopu, pri katerem ljudje ne poskušajo namerno nadzorovati svojega prehranjevanja in se namesto tega osredotočijo na uglaševanje svojih občutkov lakote in zadovoljstva.

Seveda je lahko redno prehranjevanje težka naloga za nekoga, ki se počuti brez nadzora nad hrano ali ki je že imel težave s prehranjevanjem. V teh primerih viri, kot je Nacionalno združenje za motnje hranjenja (NEDA), pomoč ali srečanje s svetovalcem za zdravljenje motenj hranjenja vam je lahko v pomoč pri krmarjenju po tem.

ciganska ženska imena

Ko sem se premikal skozi prejšnji del mojega okrevanja, sem postopoma prešel na okvir intuitivnega prehranjevanja. Jem, ko sem lačen, in preneham, ko sem sit, in si dovolim, da imam, kar si želim. Naučila sem se graditi zaupanje okoli hrane tako, da se odzivam na to, kar moje telo potrebuje in želi, namesto da bi se zanašala na zunanja pravila, ki vodijo moje odločitve.

2. Izzovite in preoblikujte negativen govor o hrani.

Preoblikovanje nekoristnih misli in prepričanj je ključni korak k svobodi hrane. To pogosto pomeni opustitev togih pravil o tem, kaj, kdaj in koliko moramo jesti, kar spodbuja občutke nemoči ob hrani.

Pravila prehrane je običajno težko vzdrževati, pravi dr. Makhzoumi, zato se lahko počutimo kot neuspehi, ko jemo nekaj, kar demoniziramo. To vodi do miselnosti vse ali nič: Ugotavljamo, 'Prekršil sem to pravilo, lahko nadaljujem in jutri začnem znova,' pravi dr. Makhzoumi. Posledično veliko ljudi niha med prehranjevanjem do te mere, da jim povzroča nelagodje, in omejevanjem.

Pozoren sem na jezik, ki obdaja prehranjevanje, ne glede na to, ali gre za samoponižujoče samogovorjenje, ki se vrti v moji glavi, ali za negativen govor o hrani in telesu v pogovorih z drugimi. Medtem ko večinoma izbiram hrano, ki se mi zdi zdrava, zavračam, da bi nekatera živila označila kot dobra, slaba in prepovedana. Obroki pa niso več čustveno bojno polje, kot so bili nekoč.

Eden od načinov za pristop k temu preoblikovanju je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), na dokazih temelječa intervencija, ki je zelo učinkovita za izkoreninjenje negativnih miselnih vzorcev in oblikovanje bolj zdrave perspektive. Vključuje preverjanje veljavnosti naših nekoristnih spoznanj (npr. včeraj sem slabo jedel, ne bi smel jesti te sladice ali lahko jem samo solato za večerjo), nato pa jih ponovno ovrednotimo in pripravimo bolj uravnotežena alternativna prepričanja (npr. , Nič ni narobe, če si privoščim nekaj, kar uživam, sicer mi ni treba nadomestiti preteklih obrokov).

Medtem ko veliko ljudi prejema CBT s terapevtom (več o tem spodaj), sem imel koristi od uporabe knjige za samopomoč da to vadim sam (eden mojih najljubših je Premagovanje bulimije nervoze in prenajedanja ). Na spletu so na voljo tudi številne vadnice pooblaščenih strokovnjakov za duševno zdravje, vključno z YouTubom, kjer se lahko naučite in razumete koncepte CBT in kako jih uporabiti v svojem življenju. Vadba taktike CBT nekajkrat na mesec je kot redno menjavanje olja v mojem avtu: tako lažje opazim in obvladam podtok čustev v vsakdanjem življenju, preden preidejo v neželena vedenja.

3. Neposredno se obrnite na svoja čustva.

Dr. Makhzoumi pravi, da je še en razlog, da se človek počuti brez nadzora ob hrani, zaradi zahtevnih čustev, kot sta stres ali žalost. Mnogi od nas smo se naučili uporabljati prehranjevanje kot način za obvladovanje svojih čustev. Zato nam lahko pomaga, če si vzamemo trenutek za premor in samorefleksijo, da bomo lahko poskušali razvozlati temeljni vzrok svojih čustev, namesto da bi se obrnili na hrano kot način, da bi jih otrpnili ali jim pobegnili.

Medtem ko študije so pokazali, da udobno prehranjevanje ni nujno slaba stvar in lahko služi kot veljaven mehanizem za obvladovanje, prav tako je pomembno razviti alternativne načine za uravnavanje naših čustev. Še enkrat, to je primer, ko lahko pride terapevt, ki vam bo pomagal razumeti in se spoprijeti z osnovnimi stresorji v vašem življenju na bolj trajnosten način.

Toda obstajajo stvari, ki jih lahko naredite tudi sami. Dr. Makhzoumi priporoča vodenje dnevnika kot oblika samonadzora, in sicer beleženje in sledenje, ko se počutite brez nadzora in s tem povezanim vedenjem. To lahko spodbuja zavedanje in odgovornost ter natančno določi možne sprožilce in vzorce v tem, kako se počutimo in vedemo. Zabeležite lahko, kako ste se počutili, kaj ste jedli, kje ste bili in kaj se je dogajalo v tistem trenutku. Če se dotaknete svojih občutkov in čustev – proces, znan kot čustvena regulacija – jim lahko daste čas in prostor, namesto da jih potisnete navzdol (tukaj nekaj nasvetov za učinkovito uporabo te tehnike ).

Z leti sem uporabljal različna terapevtska orodja. Meditacija je pomagal ustvariti prostor za misli, ki se počutijo manj nujne in vsiljive. Dnevnik in umetnost sta bila dosledno katarzična, kar mi je omogočilo, da sem se umaknil in obdelal svoja čustva in izkušnje na bolj objektiven in sočuten način.

4. Naredite nekaj, kar se vam zdi prijetno.

Pogosto se zatekamo k hrani kot viru užitka, še posebej, če smo omejevali vnos hrane, Melisa I. Klein , Ph.D., docentka psihologije na Weill Cornell Medical College, ki je specializirana za motnje hranjenja, pravi za SelfGrowth. Nič ni samo po sebi narobe, če se prehranjujemo rekreativno ali občasno uporabimo hrano kot poživilo. Pravzaprav so veselje, radostna povezanost in druga pozitivna čustva lahko osrednji del oblikovanja zdravega odnosa s hrano. Vendar, če menite, da je prehranjevanje iz užitka eden od razlogov, da se počutite brez nadzora nad hrano, je morda koristno razviti alternativne vire užitka in načine odzivanja na čustva, kot sta dolgočasje ali frustracija.

pomeni ime julia

Ukvarjanje z alternativno dejavnostjo lahko preusmeri vašo pozornost stran od hrane, pravi dr. Klein. Koristno je, če imate nekaj namernih motenj v rokavu, da prekinete in razbremenite silne misli in čustva.

To so lahko dejavnosti, kot je igranje instrumenta, kopanje , ali ustvarjanje umetnosti. Sčasoma se boste morda lahko za tolažbo ali užitek obrnili k tovrstnim dejavnostim v trenutkih, ko bi se počutili brez nadzora, medtem ko bi namesto tega iskali hrano za te občutke.

5. Poiščite strokovno pomoč.

Opozorilo, ki ga je treba upoštevati, je, da se ljudje glede hrane počutijo brez nadzora zaradi širokega spektra razlogov, zato je pristop, ki bi ustrezal vsem, nerealen. Glede na to je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom, če je mogoče, da ugotovite osnovne vzroke za zakaj počutite se brez nadzora. To je lahko strokovnjak za fizično zdravje, strokovnjak za duševno zdravje ali oboje.

Za nekoga, čigar prehranjevanje poganja predvsem fiziologija, pravi dr. Tanofsky-Kraff, nakazuje, da spremembe vedenja in dejavnosti niso lahko le zelo frustrirajoče, ampak tudi stigmatizirajoče, kar lahko dodatno spodbuja nekontrolirano prehranjevanje, motnje razpoloženja in s tem povezane fizične zdravstvene težave. s stresom.

Če res ne veste, zakaj se ob hrani počutite brez nadzora, če se počutite bolj fizično kot psihično ali če je za vas nenadna sprememba, bi bilo morda koristno, da obiščete svojega zdravnika, da izključi telesne vzroke . Stanja, kot sta sladkorna bolezen (tipa 1 in 2) in hipertiroidizem, lahko na primer povzročijo znatno povečanje apetita.

Iskanje terapevta je lahko zastrašujoče, če ne veste, kje začeti, vendar je na spletu veliko virov za svetovanje. Svojega zdravnika lahko tudi prosite za napotitev k terapevtu, ki je specializiran za težave, povezane s prehranjevanjem, in morda vam bo lahko priporočil nekoga, ki je zavarovan z istim zavarovanjem, ali pozna programe finančne pomoči, ki lahko nudijo podporo. (Pomagajo vam lahko tudi ti nasveti o tem, kako najti najboljšega terapevta za vas.)

Zaradi krize COVID-19 prihaja tudi do toka terapevtskih platform, ki lahko ponudijo cenovno ugodnejše in prilagodljivejše svetovalne storitve na spletu. Nekaj možnosti vključuje BetterHelp in Talkspace . Pred uporabo spletnega podjetja pa opravite nekaj raziskav, da zagotovite, da storitev, ki jo želite preizkusiti, izvaja svoje prakse etično in ščiti vašo zasebnost.

6. Z nekom se pogovorite o tem, kako se počutite.

Čeprav je iskanje storitev profesionalnega terapevta lahko nedvomno koristno, morda ni možnost za vsakogar. Obstajajo različne sistemske ovire, ki ljudem preprečujejo, da bi prejeli oskrbo duševnega zdravja, ki jo potrebujejo. Nekateri si ne morejo privoščiti terapije ali nimajo zavarovanja, da bi jo plačali, medtem ko imajo drugi morda težave pri iskanju kulturno kompetentnih terapevtov.

Toda razkritje naših misli in čustev je lahko neverjetno spodbudno (čeprav ja, tudi zastrašujoče). Moja motnja je bila pogosto najhujša, ko sem se odrezal od prijateljev in družine, saj je izolacija služila kot plodna tla, da so se občutki brez nadzora začeli kopičiti in snežiti. Dokazano je, da pozitivna socialna podpora spodbuja okrevanje zaradi motenj hranjenja, pravi dr. Tanofsky-Kraff. Celo preprosto dejanje klica prijatelja in pogovora v tistih trenutkih, ko se počutite preobremenjeni, lahko pomaga ublažiti tesnobe in zmanjša vaše čustveno breme.

Z zori telezdravstva je zdaj na voljo obilo brezplačnih ali poceni alternativ tradicionalni terapiji, ki ljudem omogočajo, da se obrnejo in povedo, kaj prestajajo, namesto da bi se s temi težavami ukvarjali sami (spet se prepričajte, da jih preverjate prostore vnaprej). To vključuje virtualne klepetalnice za podporo vrstnikov, kot je Podpora in HealthfulChat in podporne skupine, ki jih vodijo zdravniki za ljudi z motnjami hranjenja, od katerih jih je nekaj mogoče najti prek NEDA in Motnja hranjenja Hope spletne strani. Te platforme dajejo uporabnikom priložnost, da jih drug drugega slišijo, potrdijo in čustveno podpirajo. (Še vedno, te skupine se lahko zelo razlikujejo v praksi, strukturi in poverilnicah tistih, ki jih izvajajo, kar morate imeti v mislih, preden ga preizkusite.)

masovno cehovsko ime

Obstajajo tudi številni programi v 12 korakih s spletnimi srečanji podpornih skupin, ki so namenjeni pomoči ljudem s težavami v zvezi s hrano, vključno z Anonimni prenajedci , Anonimne motnje hranjenja , in Anonimni anoreksiki in bulimiki . Ti programi uporabljajo model, ki temelji na abstinenci, da bi posameznike usmerili na pot k ozdravitvi njihovih odnosov s hrano in telesom. Tudi če se ne odločite slediti 12 korakom (niso za vsakogar), se lahko udeležite sestanka, če ste glede hrane še posebej nemirni in se želite povezati in biti del podporne skupnosti.

Pomembno si je zapomniti, da so neurejeno prehranjevanje in misli, ki ga spremljajo, zelo zapleteni. Morda boste raziskali različne strategije obvladovanja, preden boste našli tisto, ki vam ustreza. Bodi prijazen do sebe. Če ste imeli dolgo zgodovino nefunkcionalnega prehranjevanja in upoštevanja pravil o hrani, lahko traja nekaj časa, da popravite obremenjen odnos s hrano. Toda v mnogih primerih se je mogoče naučiti ponovno uglasiti s svojim telesom in njegovimi naravnimi signali ter se s prehranjevanjem postopoma počutiti bolj opolnomočenega.

Sorodno: