Ura je bila 14.23. v sredo in imel sem kar nekaj za početi. Vse, kar so moji možgani želeli, je bilo, da delujejo, toda vse, kar je moje telo želelo – obupno, besno – je bilo, da se ugasne. Moje veke so se povesile. Moja ramena so se spustila. Na polovici prepisovanja citata so moji prsti prenehali tipkati in padla sem v letargijo.
To se mi dogaja ves čas: Sredi popoldneva, ravno ko želim biti najbolj produktiven, postanem izčrpavajoče utrujen. Ta nenaden opoldanski napad zaspanosti, ki ga včasih imenujemo tudi kosilo po kosilu ,1se spusti name kot duh, ki si želi onemogočiti delo in porušiti moje načrte za popoldne. Zakaj me mora ta bedna, zaspana zver dan za dnem obiskovati? In zakaj se vedno pojavi ob najbolj neprimernem času: nekje med 13. uro. in 16.00, ko moram delovati z največjo zmogljivostjo?
Da bi bolje razumel, od kod izvira moja nenadna utrujenost, in za nekaj nasvetov, kako jo za vedno pregnati iz svojega življenja, sem poklical dva strokovnjaka za znanost o spanju: dr. Hansa Van Dongena, direktorja Sleep. in Performance Research Center na Washington State University; in Kathryn Reid, dr , raziskovalni profesor nevrologije na Northwestern Medicine. Če tudi vas redno preplavlja popoldanska omamljenost, si vzemite srce: obstajajo rešitve za naš grozen, nič dober, zelo slab problem. In ne bodo vas stali niti centa.
Zakaj popoldan nenadoma čutim močno utrujenost?
Kot se je izkazalo, je pomaka po kosilu malce napačen izraz. Najdlje časa smo mislili, da je to povezano s hrano, pravi dr. Van Dongen. Toda to pravzaprav sploh ni verjetno vzrok. Prava razlaga za najpogostejšim vzrokom je zakoreninjena v dveh bioloških pojavih, ki si ju lahko predstavljate v bistvu kot dva majhna stroja, ki brenčita v vašem telesu: vaš homeostatski spanec in vaš cirkadiani ritem.
Vaš homeostatski gon spanja je v bistvu vaša želja po spanju, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni ( CDC ). Čez dan se povečuje in povečuje in doseže vrh pred spanjem, ko ste najbolj zaspani. Če bi bila to edina stvar, ki nadzoruje naš spanec, bi zaspali kot mačke, pravi dr. Reid; kadar koli je vaš homeostatski gon spanja dosegel določen prag, bi se preprosto onesvestili.
Toda vaš cirkadiani ritem preprečuje, da bi se to zgodilo. Ko se vaša homeostatska želja po spanju čez dan povečuje, vaš cirkadiani ritem – nekaj podobnega notranji uri vašega telesa, ki želi, da ste budni, pozorni in produktivni ves dan – nasprotuje vaši naraščajoči utrujenosti, da zagotovi pozornost in budnost. Ti hormoni se borijo proti vaši želji po spanju do spanja. Nato vaše telo sprosti melatonin, da zmanjša vašo budnost, da si lahko privoščite počitek.
Ideja je, da se to dvoje nekako izniči, tako da imate ves dan stabilno raven budnosti, pravi dr. Van Dongen. In potem zvečer, ko še naprej povečujete ta pritisk za spanje zaradi svojega homeostatskega procesa, cirkadiani sistem zmanjša svoj pritisk za budnost in to je tisto, kar občutite kot zaspanost, ki jo dobite, ko je čas za spanje.
Ko ste res dobro spočiti – recimo, da ste en teden vsako noč spali več kot sedem ur, vsako noč ob približno istem času in se je vsak dan zbudil približno ob istem času — vaš homeostatski pogon in vaša biološka ura delujeta popolnoma v tandemu, vaše ravni energije so normalne in ne doživite padca po kosilu. Ko pa ne spite dovolj, se sistem pokvari. Posledica tega pomanjkanja spanja? Namakanje po kosilu.
Dr. Van Dongen pravi, da biološka ura in ta homeostatski proces nista tako skrbno usklajena, kot sta se, ko ste bili popolnoma spočiti. Pritisk za spanje se poveča malo pred tem, ko biološka ura začne dovolj pritiskati, da se temu zoperstavi. In tako, ko greste od jutra do popoldneva, imate zelo malo - a opazno - nekaj pritiska za spanje iz homeostatskega sistema, ki ga cirkadiana ura, biološka ura, še ni dohitela. In potem doživiš tisti potop po kosilu.
Najboljši način za odpravo padca je dosledno dobro spanje, idealno vsako noč. Toda nihče nima časa, da bi to zares naredil, pravi dr. Van Dongen, in iluzija je, da lahko to resnično dosežemo v današnji družbi. Celo nekaj noči dobrega spanja verjetno ni dovolj, da bi pozdravili vašo izčrpanost. Če nocoj slabo spim in naslednjo noč spodobno spim, morda še vedno nisem nadoknadil tiste prejšnje slabe noči, pravi dr. Reid.
Ob predpostavki, da ne morete nenadoma postati Maharishi spanja in popolnoma izničiti kopanja po kosilu, se boste morali zadovoljiti s tem, da bo dnevna zaspanost manj zanič. ampak kako?
Zadremajte, če lahko.Prvo priporočilo dr. Reida in dr. Van Dongena: Prepustite se kopanju in si privoščite počitek.
znamke avtomobilov s črko e
Spanje med spanjem je redno spanje, uro za uro, pravi dr. Van Dongen. Če ponoči ne spite toliko ur – in bodimo iskreni, veliko nas ponoči ne spijo ki jih res potrebujemo – čez dan lahko nadoknadiš z dremežem. Sem velik zagovornik.
Mogoče, tako kot jaz, sovražite dremež in se počutite omamljeni, ko se zbudite – stanje, ki ga dr. Van Dongen opisuje kot pijanost v spanju, kar se zgodi, če dremate predolgo. (Glede na CDC , kratke dremeže bi morali omejiti na največ 30 minut.) Obstajajo načini, kako se temu izogniti: umivanje zob, tuširanje, prigrizek in drugačno razgibavanje možganov in telesa po dremežu, ugotavlja dr. Van Dongen. Toda če veste, da dremež ni za vas - ali pa preprosto nimate časa ali želje, da bi si privoščil enega - vam je na voljo nekaj drugih možnosti.
Vstani in se premikaj.Če čutite, da vas je po kosilu zajelo, se boste zaradi preprostega dejanja vstajanja in telesne dejavnosti počutili bolj budne. Stanje aktivira vaše antigravitacijske mišice, kot so teleta, štirikolesniki in nekateri deli hrbta in vratu, pravi dr. Van Dongen, kar pošlje signal vašim možganom, ki vas drži pokonci. (Če bi zaspali, bi padli in se poškodovali.) Če se lahko sprehodite ali dobite kakšno drugo obliko telovadba , super. Če pa ne morete, vam bo pomagalo že nekaj minut stanja in korakanja naokoli.
Morda boste ugotovili, da ko se usedete nazaj, postanete spet utrujeni. Če se to zgodi, poskusite ostati pokonci. In če imate stoječo mizo, zlomite tega slabega fanta.
svetopisemska imena za dekleta
Kot prvo so dobri za vaše mišice, vendar bi jih dejansko lahko uporabili, da ostanete pozorni, pojasnjuje dr. Van Dongen. V trenutku, ko vstanete, boste ta pritisk za zaspanost čutili manj močno.
Izpostavite se močni svetlobi.Približevanje velikemu oknu – ali še bolje, preživljanje časa zunaj na sončen dan – je še en odličen način za preprečevanje padca. Svetloba deluje na možganske centre, da v bistvu poveča budnost, pravi dr. Reid. In ima takojšnje učinke. Deluje zelo, zelo hitro.
Dr. Van Dongen opozarja, da učinki močne svetlobe na utrujenost precej hitro izzvenijo2, zato je pomembno, da se mu izpostavljate dlje časa. In njegova učinkovitost je odvisna od svetlobe v vašem okolju.
Na primer: če ste ves dan sedeli v temni pisarni, bi bila svetla svetloba verjetno zelo koristna, pravi dr. Reid. A če ste že ves dan sedeli ob oknu, to verjetno ne bo imelo tolikšnega učinka.
Druži se.Morda ste opazili, da vas zbudi pogovor z nekom, če označujete na zabavi. Tako je tudi, ko gre za pomako po kosilu. Družbena interakcija je zelo močan način, da vas ohranja budne, pravi dr. Van Dongen. Zelo težko je zaspati, če ste zapleteni v zanimiv pogovor.
Rad bi razmišljal o uporabi namakanja po kosilu v svojo korist: judo preobrne problem v priložnost, da izločiš nekaj, za kar se ti zdi, da nimaš časa ali da bi se tega morda upiral. Če se počutite ekstremno utrujenost popoldne pomislite, da bi recimo poklicali mamo. Dobro se vam bo zdelo, če ga boste vzeli s krožnika, in ko boste končali, se boste verjetno počutili bolj pozorni.
Popijte skodelico kave.Kofein deluje. Če niste preveč zaskrbljeni, da vam bo škodilo želodcu ali vam preprečilo spanje pozneje to noč – v idealnem primeru bi se morali prekiniti do približno 14. ure. - zdrobitev skodelice kave zgodaj popoldne vam lahko pomaga preživeti namakanje. Še posebej učinkovito je, če ga kombinirate z dremežem, pravi dr. Reid. Kofein traja približno pol ure, da začne delovati, pravi. Torej popijte kavo, na hitro malo zadremajte in potem, ko se zbudite, boste uživali tako v dremežu kot v kofeinu, ki zdaj napaja sistem.
Če nič ne deluje, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali zdravstveno stanje vpliva na vašo utrujenost.Recimo, da naredite vse - popoldne telovadite, zadremate, klepetate z baristom v vaši lokalni kavarni, si privoščite espresso - in še vedno ne morete preboleti namakanja po kosilu. Če vas še naprej preganja dan za dnem in bistveno vpliva na kakovost vašega življenja, je to morda znak, da se morate pogovoriti z zdravnikom o možnih vzrokih za trdovratno utrujenost. Na neki točki, če se to samo nadaljuje, bi poiskal nasvet ponudnika primarne oskrbe ali specialista za spanje, pravi dr. Van Dongen.
Eden od prvih potencialnih krivcev, ki jih bo vaš zdravnik verjetno raziskal: apneja v spanju ali druge motnje spanja, kot so nespečnost ali narkolepsijo. Nenehni občutek utrujenosti in druge težave s spanjem so lahko tudi pogost simptom, povezan z duševnimi težavami, kot je anksioznost ali depresija – v tem primeru boste morda želeli razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom o terapiji ali drugih posegih, ki bi lahko bili za vas smiselni, vključno z zdravili, kot so antidepresivi.
Stranski učinki zdravil, nedavna virusna bolezen, avtoimunska motnja ali prebavne težave, med drugim številne druge zdravstvene težave , lahko sproži tudi neusmiljeno utrujenost. (Lahko tudi uporaba alkohola in druge snovi.3) Če vaš zdravnik sumi, da se dogaja nekaj globljega, vas lahko napoti na kliniko za spanje ali na katero koli medicinsko disciplino, ki bi se vam najbolj logično posvetila, pravi dr. Van Dongen.
Vedite, da je padec minljiv.Pravzaprav ni pomembno, katero posebno strategijo uporabite, da preživite potop po kosilu. Vse, kar je pomembno, je, da se prebijete skozi to - ali poiščete pomoč, če začne prevzemati vaše življenje. Po nekaj urah bi moralo zbledeti in upajmo, da se boste vrnili v normalno stanje, če le ni prisotne nobene osnovne zdravstvene težave. Ko se približujete poznemu popoldnevu, pridete v to, čemur pravimo cona vzdrževanja budnosti: tisti močan gon cirkadianega pritiska za budnost, ko postane nemogoče zaspati, in počutili se boste bolj pozorni, pravi dr. Van Dongen . [Potop] je omejen na tisti čas, ki približno sovpada s časom, ko imamo običajno kosilo. Če le lahko prebrodite to, vam bo spet bolje.
Razmislite o preizkusu vsake od teh strategij, da ugotovite, katera – ali katera kombinacija le-teh – vam najbolj ustreza. In če lahko, poskusite spati vsaj sedem ur na noč. Pomembno si je zapomniti, da je glavni vzrok za pomakanje po kosilu neuspeh getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—joj. Oprostite, fantje. Ura je nekaj čez 13.00. Po nesreči sem se za trenutek izklopil.
Viri:
- Klinike v športni medicini , The Post-Lunch Dip in Performance
- Meje v bioznanosti - mejnik , sistemi za vzbujanje
- Raziskave in zdravje alkohola, Spanje, zaspanost in uživanje alkohola
Sorodno:
- Ta preprosta jutranja navada vam lahko pomaga, da ponoči bolje spite
- 11 pomirjujočih nočnih navad za miren spanec in produktivno naslednje jutro
- 3 stvari, ki jih morate narediti, če se zbudite sredi noči in ne morete zaspati
