Če ste kot jaz, lahko kakršna koli negativna povratna informacija resnično zbode in sproži val žalosti, frustracij in dvomov vase. Ali to, da se moja sostanovalka pritožuje glede smeti, pomeni, da me skrivaj sovraži? Moj šef je pravkar poudaril, da sem pozabil poslati pomembno e-pošto ... ali ji je žal, da me je zaposlila?
imena plišastih živali
Nekatera kritika je lahko naravnost ostra (in popolnoma neproduktivna), toda tudi bolj nežne, konstruktivne povratne informacije me lahko spravijo v paniko in premisliti vse . To je zato, ker lahko kritika včasih sproži osnovna negativna prepričanja, ki jih imamo o sebi, Nelly Seo, PsyD , psihologinja, specializirana za anksioznost in travme pri Therapists of New York, pravi za SelfGrowth. Morda ne morete opustiti te kritike iz ocene uspešnosti, ker vas globoko v sebi skrbi, da na primer niste usposobljeni za svoje delo. Ali pa ste morda imeli hiperkritični starš zaradi katerega ste se počutili, kot da niste nikoli primerljivi, zato se vsak predlog o vaših čistilnih navadah zdi kot neposreden udarec v vašo samopodobo.
Ne morete iti skozi življenje samo s ocenami s petimi zvezdicami – ne glede na to, kako popolni se trudite biti – zato je pomembno, da se naučite, kako krmariti v teh neizogibnih situacijah, ne da bi jim dovolili, da okrnejo vašo samozavest. Naslednjič, ko boste prepričani, da ste popolna zajeba ali neuspeh (resno, niste!), poskusite nekaj od teh strokovnjakov odobrenih strategij obvladovanja.
1. Opravičite se in poskusite najti trenutek sami.
Morda je vaš vodja izbral vsako podrobnost tega projekta, na katerem ste tako trdo delali. Ali pa sta se s partnerjem pravkar zapletla v grd prepir, v katerem sta izpostavila dejstvo, da na zmenkih vedno preverjate svoj telefon.
Ko začutite, da se vam v teh trenutkih solzijo oči, vam poči glas ali vam srce utripa, je po besedah dr. Sea prva stvar, ki jo morate storiti, da stopite stran, če lahko – pa naj si to pomeni, da si daste duška zunaj ali se opravičite skriti v kopalnici.
Prvič, fizični odhod stran od stresnega okolja (in osebe, ki je sprožila vaš odziv s solznimi očmi) vam lahko pomaga pridobiti jasnejšo perspektivo, ko je vaš um zamegljen zaradi tesnobe, pravi. Poleg tega boste lahko uravnavajo svoja čustva zasebno – brez pritiska, da si narišete vesel obraz pred drugimi.
2. Naredite hiter pregled telesa, da preusmerite pozornost stran od svojih spiralnih misli.
Medtem ko se zberete, dr. Seo priporoča tudi enostavno vadbo pozornosti, imenovano skeniranje telesa. Kot že ime pove, se osredotočate na različne dele telesa, enega za drugim, začenši pri nogah in se povzpnete do glave, nato pa nazaj do stopal. Ko to počnete, bodite pozorni na morebitne občutke na vsakem področju: ali so vaši prsti na nogah posebej hladni ali topli? Imate mravljinčenje ali stiskanje v nogah? Napetost v prsih?
Raziskovanje je pokazala, da to priljubljeno tehnika čuječnosti lahko pomaga zmanjšati tesnobo. S tem, ko usmerite svojo pozornost na fizične občutke, pojasnjuje dr. Seo, prekinete vse vsiljive misli. Naša telesa so vedno v sedanjosti, pravi, medtem ko lahko naši umi potujejo med preteklostjo, sedanjostjo in prihodnostjo.
3. Zamotite se z vajo za prizemljitev 5-4-3-2-1.
Še en trik, s katerim lahko uidete iz glave in se vrnete v sedanji trenutek, je metoda 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , terapevtka iz San Francisca, ki je specializirana za anksioznost in samospoštovanje, pravi za SelfGrowth.
Takole deluje: začnite tako, da določite pet stvari, ki jih lahko vidite okoli sebe. Lahko je karkoli, od knjige na vaši polici do ovoja granole na vaši mizi. Nato poiščite štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete (vaša oblačila štejejo!); nato tri stvari, ki jih lahko slišite (morda zvok oddaljenega prometa ali brnenje hladilnika); dve stvari, ki jih lahko vonjate (na primer parfum vašega sodelavca v pisarni ali dolgotrajni vonj sivkine sveče, ki ste jo prej prižgali); in končno, ena stvar, ki jo lahko okusite – na primer vašo grenko, ledeno mrzlo kavo ali osvežujoč kos metinega žvečilnega gumija.
Vključevanje vaših čutov v telesno dejavnost [kot je skeniranje telesa ali metoda 5-4-3-2-1] vam lahko pomaga preusmeriti pozornost stran od vznemirljivih čustev in vas tako pripelje v bolj uravnoteženo stanje, pravi Martinez. Če pa se vam zdi, da je obravnavanje vseh petih čutov preveč naporno, se lahko vedno držite le enega in se res popolnoma posvetite, dodaja dr. Seo.
4. Prepoznajte — in izzivajte — vse najslabše možne scenarije v svoji glavi.
Morda se boste znašli v katastrofi, potem ko vas bo prijatelj opomnil na vaše pogosto zamujanje ( Nikoli več se ne bodo družili z mano! ) ali sodelavec popravi tipkarsko napako v vaši predstavitvi ( Slabo opravljam svoje delo in odpustili me bodo! ). Vendar še ne delajte tako skrajnih zaključkov.
Dr. Seo pravi, da med spiralnim gibanjem vaše misli pogosto napajajo čustva in ne dejstva. Zato priporoča, da si zastavite nekaj vprašanj, na primer Kakšen dokaz moram podpreti, da me ta oseba ne mara? Ali obstajajo kakšne druge razlage za situacijo? Pri prvem zgornjem primeru je bolj verjetno, da vaš prijatelj opozarja na slabo navado, ker ceni prijateljstvo. In kar zadeva povratne informacije od sodelavcev, upoštevajte, da vas morda konstruktivno kritizirajo, da bi se izboljšali – ne zato, ker ste popolnoma nesposobni.
Bistvo tega majhnega navzkrižnega izpraševanja: Ko si vzamete nekaj minut časa za razmislek o tem, kako racionalne so vaše misli, boste odkrili druge možne perspektive, ki lahko ponudijo bolj realističen, manj čustveno nabit pogled na situacijo, dodaja Martinez. .
5. Pridobite drugo mnenje nekoga, ki vas najbolje pozna.
Ne le, da vas lahko tesen prijatelj ali družinski član navduši in zagotovi varen prostor odzračiti ko se otepate negativnih povratnih informacij, je lahko tudi koristno, če jih vprašate za njihov prispevek o tem vprašanju, pravi Martinez. Njihovi nasveti kot tujca so lahko preverjanje realnosti, ki ga potrebujete, da vidite, da vaša samokritika ni povsem točna ali produktivna.
Poslušanje različnih perspektiv lahko razširi vaše lastne poglede na situacijo in vam pomaga razmišljati na manj tog, ozek način, dodaja. Potem ko ste tarnali z mamo, vam bo morda pomagala ugotoviti, da je bila pripomba vašega sostanovalca, na primer, bolj povezana z določenim vedenjem (kot je vaša nagnjenost, da med dolgotrajnim prhanjem popijete vso vročo vodo) – ne pa obsojanje vas kot osebe.
Ko ste obtičali v krogu paranoje in dvoma vase, je enostavno izgubiti izpred oči širšo sliko. Še enkrat, zato je lahko pogovor z nekom, ki mu zaupate, prijateljski opomnik, da vaše premišljevanje ne temelji nujno na dejstvih.
6. Namesto da razmišljate o tem, kar se je že zgodilo, se osredotočite na spremembe, ki jih lahko naredite zdaj.
Zadnja stvar, ki jo želite storiti, ko ste v spirali, je biti še težje na sebi. Vendar, če je bila kritika, ki ste jo prejeli, dejansko koristna, si je vredno vzeti trenutek (ko se umirite) in poiskati jasnost o tem, kako morda izboljšati svoje sposobnosti upravljanja s časom ali svojo navado odpoved načrtov v zadnjem trenutku.
Razmišljanje o tem, kaj lahko naslednjič naredite bolje – namesto da bi se osredotočali na to, kar se je že zgodilo – je učinkovit način, da se počutite bolj samozavestni in imate nadzor. Radovednost je močno orodje, ki nas lahko premakne iz prostora negativnosti v miselnost delovanja in opolnomočenja, pravi dr. Seo. Z refleksijo obojega zakaj vas kritizirajo (spet, ne zato, ker ste zanič!) in kako se izogniti enakim napakam v prihodnosti, se bo kritika začela počutiti manj kot osebni napad in bolj kot priložnost za rast.
7. Opomnite se na svoje prednosti s seznamom dosežkov ali najljubših lastnosti, na katere ste najbolj ponosni.
Ugotavljam, da so pozitivne afirmacije najbolj koristne, če so prilagojene vašim temeljnim prepričanjem, pravi dr. Seo. Torej, namesto da se zanašate na klišeje, pripravite nekaj motivirajočih izjav, ki govorijo neposredno o vaših posebnih prednostih in vrednotah.
Če se na primer po kritiki borite s tem, da se počutite neljubljenega ali izoliranega, si poskusite zapisati nekaj v smislu: Zelo sem hvaležen, da imam v življenju toliko podpornih prijateljev, ki me imajo radi zaradi mene, v vaši aplikaciji za zapiske ali dnevniku – namesto generične sem ljubljen. Seznam svojih največjih delovnih dosežkov ali pozitivnih povratnih informacij, ki ste jih prejeli od šefa, lahko vodite tudi za svojo pisarno, tako da se lahko nanj zanesete, da vam bo okrepil razpoloženje, ko boste naslednjič razočarani po vašem 1:1.
Se še vedno trudite, da bi sami prišli do afirmacij? Martinez priporoča, da svoje ljubljene vprašate za nekaj navdiha: morda bodo videli odlične lastnosti, o katerih sploh niste razmišljali, kot so vaša ustvarjalnost, vaša nesebičnost ali morda vaš osupljivo sarkastičen smisel za humor. Z rednim izzivanjem negativnih misli s pozitivnimi boste okrepite svojo samozavest , pravi – da se boste lahko v prihodnosti dvignili nad celo najostrejšo kritiko.
Sorodno:
- Kako ravnati, če tesnoba v službi otežuje vaše delo
- Tukaj je, kako dejansko biti prijaznejši do sebe
- Kako se resnično spočiti, ko ste zelo zaskrbljena oseba
