Raziščite, kaj je stres, vključno z vplivom kortizola, in zakaj ga je pomembno zmanjšati. Plus, kako hitro razbremeniti stres z 10 načini, kako najti mir.
Stres prizadene skoraj vsakogar in ga lahko povzročijo različne stvari, vključno s pritiskom rokov, osebnimi izzivi ali samo vrvežem vsakdanjega življenja.
stres se lahko kaže na več načinov, vključno z občutkom tesnobe, utrujenosti ali celo slabosti. Ta reakcija je normalna in je način, kako nas naše telo pripravi na obvladovanje težkih situacij. Vendar lahko preveč stresa vpliva na naše zdravje in srečo. Dobra novica je, da obstajajo hitri in preprosti načini za umirjanje stresa, ki nam pomagajo, da se počutimo bolje.
Kaj je stres?
Stres definiramo kot stanje zaskrbljenosti oz čustvena napetost kot odgovor na težko situacijo. V stresnem trenutku vaše telo sprošča kortizol, znan tudi kot stresni hormon, ki je koristen v kratkih izbruhih, saj vam daje energijo za odziv na izzive. Na primer, če se morate izogniti žogici za baseball, ki leti po zraku, kortizol pomaga telesu, da začne delovati.
Če pa ste nenehno pod stresom in imate vedno visoko raven kortizola, vas lahko to izčrpa in vpliva na vaše zdravje. Dolgotrajne visoke ravni kortizola lahko vodi do težav kot so težave s spanjem, povečanje telesne mase in celo težave s srcem in krvnim sladkorjem. Ko se naučite načinovza pomiritev stresain ohranjate alarmni sistem svojega telesa pod nadzorom, pomagate zaščititi svoje dolgoročno zdravje.
10 hitrih nasvetov za umiritev stresa
Bistveno je vedeti, kako zmanjšati stres ko se pojavi, vam pomaga prekiniti stresni odziv, znižati raven kortizola in preiti iz stanja napetosti v stanje sproščenosti. Uvedba strategij za obvladovanje stresa v vašo dnevno rutino lahko prispeva k vašemu splošnemu dobremu počutju.
1. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Samorastoča glasbalahko upočasni srčni utrip, zniža krvni tlak in zniža raven kortizola. Poiščite zvrsti glasbe, ki odmevajo z vami in vam prinesejo občutek miru.
Naj melodične note harfe s poslušanjem stopijo stres vašega dneva.
2. Vadite globoko dihanje
Ko smo pod stresom, postane naš dih plitek in hiter. Zavestno počasi in poglobite svoje dihanje aktivirati sprostitveni odziv telesa. Tehnike, kot so diafragmalno dihanje, metoda 4–7–8 ozškatlasto dihanjelahko še posebej učinkovito pomirja živčni sistem.
Ko stres postane izjemen, si vzemite trenutek zaZajemi dihnajti mir.
3. Predstavljajte si miren prizor
Predstavljajte si miren in miren kraj lahko zmanjša občutke stresa, ker se vaše telo pogosto odzove, kot bi se, če bi bili dejansko tam. Bolj živo kot si lahko predstavljate prizor, bolj lahko odvrnete svoj um od stresnih dejavnikov in vključite svoje čute v sprostitev.
4. Pokusite košček temne čokolade
Temna čokolada vsebuje spojine, ki lahko sprožijo možgane, da zmanjšajo stresne hormone. Izberite majhen košček visokokakovostne temne čokolade in uživajte v njenih prednostih pri zmanjševanju stresa brez pretiravanja.
5. Uporabljajte aromaterapijo
Eterična olja, kot so sivka, sandalovina ali evkaliptus, lahko zmanjšati stres in spodbujajo sprostitev. Ne glede na to, ali uporabljate difuzor, dišeče sveče ali neposredno nanašate olja, lahko prava dišava poskrbi za občutek umirjenosti.
6. Uživajte v topli kopeli
Topla voda lahko pomiri mišično napetost in spodbuja sprostitev, pomaga povečati pretok krvi insprostite setelo, nudi fizični in duševni oddih od stresa.
7. Ukvarjajte se s hitro telesno dejavnostjo
Fizično gibanje lahko sprošča naravne lajšalce stresa v telesu. Kratek sprehod, raztezanje joge ali hiter niz skokov vam lahko pomagajo zbistriti misli in zmanjšati raven stresa.
Gibajte se z Mel Mahom v tem vodenem gibalnem zaporedju, kot nalašč zaSproščanje stresa.
8. Popijte zeliščni čaj
Kamilica, zeleni čaj ali čaj poprove mete lahko vsebujejo pomirjujoč učinek na živčni sistem. Vzemite si nekaj minut za kuhanje in uživajte v skodelici zeliščnega čaja kot pomirjujočem obredu, ki nudi odmor od stresa.
9. Pobožajte žival
Uživanje hišnih ljubljenčkov lahko zmanjša raven kortizola in poveča proizvodnjo oksitocina, hormona, povezanega s srečo in sprostitvijo. Preživljanje časa ob igri s hišnim ljubljenčkom je lahko vesel in učinkovit način za zmanjšanje stresa in okrepi duševno zdravje .
10. Pišite v dnevnik
Če svoje misli in občutke prenesete na papir, se lahko sprostite od duševne nereda in stresa.Vodenje dnevnika lahko zagotovi jasnost, omogočajo izražanje čustev ter prepoznavanje in obvladovanje stresorjev.
Kaj je kortizol? Znanost za stresom
Kortizol je hormon, ki se proizvaja za pomoč telesu pri soočanju s stresnimi situacijami, vendar je vključen tudi v številne druge pomembne funkcije, kot je uravnavanje presnove, zmanjšanje vnetja in pomoč pri oblikovanju spomina .
Ko se soočite s stresno situacijo, se vaše telo sprosti kortizol kot del njegovega odziva na boj ali beg, ki vam pomaga soočiti se z nevarnostjo ali ji pobegniti – tudi če je zaznana nevarnost le kratek rok ali natrpan urnik.
Kortizol pomaga tako, da sprošča glukozo (sladkor) v vaš krvni obtok in vam tako daje energijo. Prav tako pomaga vašim možganom učinkoviteje uporabljati glukozo in omejuje nebistvene funkcije, kot sta prebavni ali reproduktivni sistem.
Učinki visoke ravni kortizola
Čeprav je nekaj kortizola pomembno, lahko kronični stres povzroči vztrajno visoke ravni kortizola, kar ima lahko škodljive učinke na vaše zdravje, vključno z:
Oslabljena kognitivna zmogljivost: Visoka raven kortizola lahko vpliva na vaš spomin , koncentracija , in sposobnost učenja novih informacij.
Nižja imunska funkcija: Sčasoma lahko povišan kortizol oslabi vaš imunski sistem , zaradi česar ste bolj dovzetni za okužbe.
Povečano povečanje telesne mase: Kortizol lahko povečati apetit in sporočajo telesu, da presnovo preusmeri na shranjevanje maščobe, zlasti okoli trebuha.
Večje tveganje za kronične bolezni: Vztrajno visoke ravni kortizola so bile povezane s povečanim tveganjem za srčna bolezen , visok krvni pritisk , diabetes in druga zdravstvena stanja.
Težave z duševnim zdravjem: Kronični stres in visoke ravni kortizola lahko povzročijo in poslabšajo težave v duševnem zdravju, kot sta tesnoba in depresija .
Uravnavanje ravni kortizola
Lahko pomagate ohranjati raven kortizola pod nadzorom z tehnike obvladovanja stresa . S tem se lahko kratkoročno počutite bolje in podprete svoje dolgoročno zdravje.
Kaj povzroča stres?
Razumevanje vzrokov za stres ključnega pomena za učinkovito upravljanje. Dogodki ali razmere, ki sprožijo odziv na stres, se lahko zelo razlikujejo od osebe do osebe in so lahko zunanji ali notranji.
Zunanji vzroki stresa
Stresorji, za katere menimo, da jih ne moremo nadzorovati, vključujejo:
starodavne hvalnice
Delovni in karierni pritisk: Delovne zahteve, kratki roki, izzivi odnosi s sodelavci , ali negotovost zaposlitve
Težave v zvezi: Konflikti s partnerji, družinskimi člani ali prijatelji ter občutki osamljenosti ali izoliranosti
Finančne težave: Zaskrbljenost zaradi denarja, dolgov in finančna varnost
Življenjske spremembe: Večji življenjski dogodki, tudi pozitivni, kot je selitev v novo mesto, menjava službe ali ločitev
Okoljski dejavniki: Hrup, gneča in hitro okolje
Notranji vzroki stresa
To so stresorji, ki prihajajo od znotraj. Pogosto so povezani s tem, kako razmišljamo ali kaj verjamemo o sebi in svetu, vključno z:
Pesimistični pogled: Navada negativno razmišljanje ki vpliva na to, kako dojemamo izzive in se nanje odzivamo
Perfekcionizem: Prizadevanje za popolnost v vsem
Pomanjkanje prožnosti: Težave pri prilagajanju novim situacijam
vzdevki za igre
Nerealna pričakovanja: Od sebe ali drugih pričakujemo več kot praktično
Negativni samogovor: Ostra kritika nas samih, kar vpliva na našo samozavest in splošno duševno zdravje
Prepoznavanje sprožilcev stresa
Prepoznavanje vaših specifičnih stresorji vam lahko pomaga pri boljšem obvladovanju stresa. To vključuje pozornost na to, kako se odzivate na različne situacije, in priznavanje občutkov in misli, ki spremljajo stresne dogodke. Z razumevanjem česasprožilcivaš stres, lahko načrtujete te situacije ali spremenite svojo miselnost, da zmanjšate njihov vpliv.
10 sprememb življenjskega sloga za zmanjšanje kortizola in stresa
Uravnavanje ravni kortizola in stres je pomemben za splošno zdravje in dobro počutje. Čeprav stresa ne moremo popolnoma odpraviti, lahko spremenimo življenjski slog, da zmanjšamo njegov vpliv.
1. Redna vadba
Telesna aktivnost lahko pomaga v boju proti stresu s sproščanjem hormonov dobrega počutja, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje in zmanjšajo občutek stresa. Vsak dan se sprehodite ali naredite kratko jogo, da občutite koristi.
2. Uravnotežena prehrana
Uživajte v prehrani, bogati s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in puste beljakovine, ki pomagajo uravnavati raven kortizola. Omejite vnos sladkorja, kofeina in predelane hrane, ki lahko poslabša stres.
Poleg sprejemanja uravnotežene prehrane se poglobite v prednosti z dr. Michelle May.
3. Ustrezen spanec
Vsako noč si prizadevajte za sedem do devet ur kakovostnega spanca. Vzpostavite sproščujoč rutina pred spanjem in pojdite spat ter se vsak dan zbudite ob isti uri, da uravnate svoj cikel spanja.
Sprostite napetost in s pomočjo te vodene meditacije med spanjem med rutino pred spanjem.
4. Čuječnost in meditacija
Bodite prisotni v trenutku in ga sprejmite brez obsojanja. Vaditemeditacijavaje za globoko dihanje ali premišljeno prehranjevanje za zmanjšanje stresa in ravni kortizola.
ObjemiPremikanje skozi stresv tej kratki vodeni meditaciji za sprostitev napetosti, ko se pojavi.
5. Čas na prostem
Povežite se z naravo da umirite svoj um in telo. Sončna svetloba in svež zrak lahko izboljšata vaše razpoloženje in zmanjšata raven kortizola, zato se sprehodite po parku, poskusite vrtnariti ali samo posedite zunaj.
6. Socialne povezave
Povežite se s prijatelji, družino ali podpornimi skupinami za čustveno podporo in zmanjšanje občutka izoliranosti.
7. Razvijanje hobijev
Ukvarjajte se z dejavnostmi, v katerih uživate, da odvrnete pozornost od stresnih dejavnikov, zagotovite občutek dosežka in prinesete veselje, vse to lahko pomaga zmanjšati stres.
8. Vadba hvaležnosti
Osredotočite se na pozitivne vidike svojega življenja, da spremenite svojo miselnost s stresa na hvaležnost . Vodite dnevnik hvaležnosti ali vsak dan preprosto razmislite o tem, za kaj ste hvaležni, da izboljšate svoje razpoloženje.
Dovolite, da spoštovanje raste in uspeva s Tamaro Levitt.
9. Učinkovito upravljanje časa
Postavite meje in se naučite reči ne dodatnim obveznostim, ko ste že zaposleni. To vam lahko pomaga preprečiti preobremenitev in se osredotočiti naproduktivnost.
10. Iskanje strokovne pomoči
Pogovorite se s svetovalcem ali terapevtom o strategijah za obvladovanje stresa in reševanje osnovnih težav, ki lahko prispevajo k visoki ravni kortizola.
Kako hitro razbremeniti stres FAQ
Kako lahko ugotovim, ali je moja raven stresa previsoka?
Ali je vaša raven stresa previsoka, lahko ugotovite, če doživljate nenormalne fizične, čustvene ali vedenjske simptome.
Fizično: Morda boste čutili glavoboli , utrujenost ali težave z želodcem.
Čustveno: Lahko bi čutil zaskrbljen , razdražljiv ali depresiven.
Vedenjski: Morda boste opazili spremembe, na primer jeste več ali manj kot običajno, preveč spi ali premalo ali pa se umikajo iz družbenih dejavnosti.
Kateri so nekateri znaki, da moram nemudoma ukrepati za zmanjšanje stresa?
Če imate hude simptome –napadi panike, kronična nespečnost ali intenzivna telesna bolečina – ali če se zaradi stresa zanašate na nezdrave mehanizme obvladovanja, kot je čezmerno pitje ali zloraba substanc, je pomembno, da nemudoma ukrepate in poiščete pomoč. Ko začne stres pomembno vplivati na vaše odnose, delo ali zdravje, se ga takoj lotite.
Kako spanje vpliva na raven stresa in ali lahko izboljšanje kakovosti spanja zmanjša stres?
Visok stres lahko vodi do slabega spanja, kar lahko poveča stres. Ko ne spite dovolj, vaše telo proizvaja več stresnih hormonov, zaradi česar se lahko počutite bolj zaskrbljeni in manj sposobni obvladovati stres. Izboljšanje kakovosti spanja lahko zmanjša stres z znižanjem ravni kortizola in pomaga telesu, da si opomore in se obnovi. Vzpostavite reden urnik spanja, ustvarite sproščujočo rutino spanja in si zagotovitespalno okoljeje udoben in pomaga izboljšati kakovost spanja.
Kako pogosto naj izvajam tehnike lajšanja stresa za najboljše rezultate?
Pogostosttehnike lajšanja stresase lahko razlikujejo glede na vaše osebne potrebe. Nekatere dejavnosti, kot je globoko dihanje ali pozornost, lahko izvajate vsak dan ali celo večkrat na dan. Druge, kot so vadba ali družabne dejavnosti, lahko izvajate nekajkrat na teden. Redno izvajanje tehnik pomirjanja vam lahko pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju stresa in ohranjanju nižje ravni stresa skozi čas.
Kaj naj storim, če običajne tehnike za lajšanje stresa ne delujejo zame?
Če običajne tehnike ne delujejo, se lahko pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam bo svetoval glede na vaše specifične potrebe.
