Naučite se, kaj je tesnoba zaradi uspešnosti, zakaj se pogosto pojavi v službi in kako prekiniti začarani krog. Plus, 8 tretmajev za zmanjšanje izčrpavajočih simptomov.
Imeti nekaj anksioznost pred veliko predstavitvijo v službi ali na javnem dogodku je zelo običajna izkušnja. Toda za nekatere ljudi je to lahko zaskrbljujoče presenetljivo in izčrpavajoče. To je vrsta tesnobe, ki je pogosto znana kot anksioznost zaradi uspešnosti, in na srečo obstajajo praktične rešitve za njeno obvladovanje in zmanjšanje njenega vpliva na vaše življenje.
Ko začnete razumeti naravo anksioznosti glede uspešnosti, prepoznati njene simptome, raziskati vzroke in spoznati različne načine zdravljenja, boste bolje opremljeni, da prekinete začarani krog in si ponovno pridobite nadzor . Imeli boste orodja in znanje za zmanjšanje izčrpavajočih simptomov anksioznosti glede uspešnosti, kar vam bo pomagalo, da boste v vsaki situaciji delovali po najboljših močeh.
Kaj je anksioznost glede uspešnosti?
Anksioznost pred nastopom, včasih imenovana tudi trema, je neke vrste živčnost ki vpliva na ljudi, ko se od njih pričakuje, da bodo nastopili v kakršni koli vlogi pred drugimi, pa naj bo to umetniški nastop, udeležba na športnem dogodku ali predstavitev. To je več kot le občutek nervoze – to je, ko strah pred nastopom postane tako močan, da ovira vašo sposobnost nastopanja.
Vrste izvedbene anksioznosti
Anksioznost glede uspešnosti izvira iz strahu pred nesrečanjem pričakovanja -bodisi svoje ali tuje. Lahko se počutite samozavestne in vas skrbi, da vas bodo obsojali ali delali napake. Ta tesnoba se lahko pojavi na nekaj mestih v vašem življenju.
Anksioznost glede delovne uspešnosti: Anksioznost glede uspešnosti je pogosta pri delovnem mestu . Morda ga boste doživeli, ko boste morali opraviti veliko predstavitev, se udeležiti pomembnega sestanka ali dokončati projekt v kratkem roku. Morda boste ugotovili, da se vam bo želodec stisnil v vozle, misli pa vam bodo preganjale skrbi, ali boste izpolnili pričakovanja.
Anksioznost glede športne uspešnosti: Športniki, od začetnikov do profesionalcev, se pogosto soočajo s tovrstno anksioznostjo. Pojavi se med tekmovanji ali pomembnimi igrami, kjer je velik pritisk za zmago ali dober nastop. Anksioznost v teh situacijah lahko vpliva na športnikovo fizično zmogljivost, vključno z njegovo hitrostjo, močjo ali koordinacijo, zaradi česar je težje igrati po najboljših močeh.
Strah pri nastopu v živo: Glasbeniki, igralci, plesalci in izvajalci na vseh ravneh lahko doživijo tesnobo pri nastopanju. Njihova tesnoba lahko izhaja iz strahu, da bodo naredili napako, pozabili vlogo ali da pred občinstvom ne bodo nastopili po svojih najboljših močeh.
avtomobili na črko j
6 simptomov anksioznosti glede uspešnosti
Ko se spopadate s tesnobo glede uspešnosti, bodite pozorni na znake, ki vam jih dajeta telo in um. Prepoznavanje teh simptomov kot znakov anksioznosti glede uspešnosti je prvi korak k njihovemu obvladovanju. Ne pozabite, da so to normalni odzivi na stres in ne pomenijo, da niste pripravljeni ali sposobni.
Povišan srčni utrip
Hitro dihanje
Suha usta in tesno grlo
Tresenje rok ali nog
Prepotene in mrzle roke
slabost
Možni vzroki za anksioznost glede uspešnosti
Medtem ko se vzroki za anksioznost glede uspešnosti lahko razlikujejo od osebe do osebe, obstaja nekaj pogostih vzrokov, s katerimi se srečuje veliko ljudi. Zaskrbljenost zaradi uspešnosti ne pomeni, da niste nadarjeni ali sposobni. To je preprosto običajen odziv na stres in pritisk.
Strah pred neuspehom
Eden najpogostejših vzrokov za anksioznost glede uspešnosti je strah pred neuspehom. Skrbi vas, da ne boste uspeli ali izpolnili pričakovanj, ki ste jih postavili sami ali drugi. Ta strah je lahko še posebej močan, če mislite, da delate napako lahko vodi do negativnih sodb ali posledice.
Nerealna pričakovanja
Včasih je zaskrbljenost zaradi uspešnosti posledica postavljanja previsokih ciljev ali pričakovanja popolnost od sebe. Visoka pričakovanja lahko ustvarijo velik pritisk, saj se zdi, da ni prostora za napake ali biti manj kot najboljši.
Pomanjkanje samozavesti
Če dvomite o svojih veščinah ali sposobnostih, lahko to povzroči tesnobo glede uspešnosti. Pomanjkanje zaupanje morda izvira iz tega, ker se ne počutite dovolj pripravljeni ali preprosto zato, ker ste v novi in zahtevni situaciji.
Negativne pretekle izkušnje
Če ste med prejšnjim nastopom imeli slabo izkušnjo, na primer, da ste pozabili svoje stavke v predstavi ali naredili napako v igri, se vam lahko spomin vtisne v spomin in povzročajo tesnobo v prihodnjih predstavah . Vaši možgani morda skrbi o tem, da se ponavlja ista stvar.
Situacije z visokimi vložki
Kadar določen izid vpliva na vašo uspešnost, na primer velika zaposlitvena priložnost ali prvenstvena tekma, lahko pritisk povzroči tesnobo. Naravno je, da ste nervozni, ko lahko veliko pridobite ali izgubite glede na to, kako dobro vam gre.
8 tretmajev za zmanjšanje tesnobe glede učinkovitosti
Učinkovito spopadanje s tesnobo zaradi učinkovitosti vključuje vrsto strategij, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolj pod nadzorom in manj preobremenjeni. Vzemite si čas, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. In bodite nežni do sebe – premagovanje tesnobe zaradi uspešnosti se ne bo zgodilo čez noč.
1. Vadite pozornost
Sodelujte v vaje za čuječnost ostati prizemljen v sedanjem trenutku. Čuječnost lahko pomaga zmanjšati vpliv tesnobnih misli o preteklih predstavah ali prihodnjih rezultatih. Dan lahko začnete in končate s petminutno sejo čuječnosti ali pa se nekaj časa osredotočite na občutke svojega dihanja ali zvoke okoli sebe, da ostanete prisotni.
Preizkusite 5-4-3-2-1 vadbo čuječnosti s štetjem, ki jo vodi Jay Shetty, da se ustalite v sedanjem trenutku. Preizkusite lahko tudi našo meditacijo, ki vam pomaga pripraviti se na velike trenutke.
2. Globoko dihajte
Uporaba globoko dihanje tehnike za umiritev duha in telesa. Počasno, nadzorovano dihanje lahko pomaga znižati srčni utrip in zmanjša občutek panike. Vadite lahko tehniko dihanja 4-7-8 (vdihnite štiri sekunde, zadržite sedem sekund in izdihnite osem sekund). Razmislite o načrtovanju kratkih odmorov za vaje globokega dihanja na dan nastopa. Poskusite uporabiti tudi globoko dihanje kot orodje tik pred nastopom.
Tukaj je kratka, 3-minutna vaja za sprostitev z vdihom, s katero z dihom sprostite pritisk, ki nastane pred velikim dogodkom.
3. Izzovite negativne misli
Prepoznajte in dvomite o vseh negativnih mislih o vaši uspešnosti. Zamenjajte jih z bolj pozitivnimi in realističnimi. Nihče ni popoln in prav je, da delamo napake. Lahko zapišete svoje negativne misli in jih nato prepišete v pozitivne izjave. O svojih mislih se lahko pogovorite tudi s prijateljem ali mentorjem, ki mu lahko zaupate, ki vam lahko ponudi drugačen pogled. Spomnite se trenutkov, ko ste uspeli ali premagali podobne izzive.
Preoblikujte svoj notranji monolog in premaknite svoj samogovor s prakso iz Daily Jaya.
4. Postavite realna pričakovanja
Prilagodite cilje in pričakovanja, ki jih imate do sebe. Ciljajte na napredek in izboljšave, namesto na popolnost. Realna pričakovanja zmanjšajo pritisk, ki si ga nalagate. Poskusite svoje priprave na uspešnost ali vadbo razdeliti na manjše, dosegljive cilje, da jih boste izboljšali zaupanje . Proslavljajte majhne zmage na poti do svojega večjega cilja. Opomnite se, da popolnost ni cilj – cilj sta učenje in rast.
Raziščite, kako postaviti in vzdrževati realna pričakovanja s sejo Managing Expectations.
5. Vizualizirajte uspeh
Vsak dan preživite nekaj minut in si predstavljajte sebe, kako vam uspeva. Ta mentalna praksa lahko zgradi zaupanje in zmanjša tesnobo. Ustvarite podrobno mentalno podobo prizorišča, občinstva in svojega nastopa. Seznani svoje vizualizacija s pozitivnimi čustvi in občutkom dosežka.
Poslušajte predavanje Envisioning Success z Lexom Gilletteom, slepim paraolimpijcem in štirikratnim svetovnim prvakom, ki vas bo navdihnilo za vizualizacijo vašega uspeha.
ženski kostum za klovna
6. Sodelujte v pozitivnem samogovoru
Negativni samogovor ni tvoj prijatelj. Spodbujajte se s pozitivnimi izjavami. Spomnite se svojih veščin in preteklih uspehov ter potrdite, da lahko obvladate situacijo. Poskusite voditi dnevnik pozitivnih trditev in jih redno berite. Lahko tudi motivirajte se z objavljanjem spodbudnih citatov v vašem delovnem ali bivalnem prostoru. Ideja je, da sami s seboj govorite prijazno in samokritiko nadomestite s spodbudo, kot da bi govorili z dobrim prijateljem.
Navdušite se s pozitivnim samogovorom in opolnomočenimi meditacijami o samozavesti, ki so zasnovane tako, da vam olajšajo, da postanete svoj oboževalec št. 1.
7. Ohranjajte zdrav način življenja
Če naredite prostor za gibanje, hranljivo hrano in dovolj spanca lahko izboljšate svoje splošno duševno počutje in vam pomagajo bolje obvladati tesnobo. Joga zlasti se je izkazalo, da pomoč pri anksioznosti glede uspešnosti . Kadarkoli je mogoče, v svojo rutino vključite redno telesno dejavnost ali premišljeno gibanje, kot je hoja, joga ali plavanje. V svojem dnevu naredite prostor za hranljiva živila, ki dvigujejo energijo in razpoloženje, ter vzpostavite dosleden urnik spanja, da zagotovite ustrezen počitek in okrevanje.
Če ste tekač, se pridružite Mel Mahu, ki združuje meditacijo s tekom za dodatno spodbudo dobrih čustev za boj proti anksioznosti.
8. Po potrebi poiščite strokovno pomoč
Če tesnoba zaradi uspešnosti pomembno vpliva na vaše življenje, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje za prilagojene strategije in podporo. Dokazano je, da je kognitivno vedenjska terapija (CBT). še posebej učinkovito za tesnobo. Lahko se pridružite tudi podporni skupini, kjer lahko izmenjujete izkušnje in strategije z drugimi, ki se soočajo s podobnimi izzivi, ali priložnostno srečanje s podobno mislečimi posamezniki. Na primer, če ste glasbenik, ki ima tremo, si vzemite čas za druženje z drugimi glasbeniki in z njimi poklepetajte o tem, kako se počutite.
Pogosta vprašanja o anksioznosti glede uspešnosti
Kakšen je občutek tesnobe glede uspešnosti?
Anksioznost zaradi uspešnosti se pogosto počuti kot naval živčne energije. Morda boste opazili, da vam srce bije hitreje, da se vaše roke znojijo in da vam misli divjajo. To je lahko intenzivna količina skrbi, zaradi česar se počutite nervozni in neprijetno. Morda se boste težko zbrali ali se boste počutili, kot da ste na trnih. Ti občutki so odziv vašega telesa na stres in se lahko od osebe do osebe razlikujejo po intenzivnosti.
Kako odpravite tesnobo glede uspešnosti?
Odpravljanje tesnobe zaradi učinkovitosti vključuje kombinacijo mentalnih in fizičnih strategij. Začnite z vadbo pozornosti in globokim dihanjem, da umirite svoj um in telo. Izzovite negativne misli tako, da jih nadomestite s pozitivnimi afirmacijami. Postavite si realna pričakovanja in se spomnite, da je delanje napak del učenja in rasti. Vizualizacija tehnike – kjer si predstavljate, da ste uspešni – so lahko tudi koristne. Če se zdi, da te metode ne pomagajo, se pogovorite s strokovnjakom za bolj prilagojene strategije.
Kako se znebim tesnobe glede delovne uspešnosti?
Da bi zmanjšali tesnobo glede delovne uspešnosti, se začnite dobro pripravljati na svoje naloge, da boste okrepili svojo samozavest. Za umiritev živcev pred in med stresnimi situacijami uporabljajte dihalne vaje. Velike naloge razdelite na manjše, obvladljive korake, da se izognete občutku preobremenjenosti. Če je potrebno, poiščite povratne informacije ali pomoč sodelavcev, da izboljšate svoje sposobnosti in zaupanje. Običajno je, da se počutite tesnobni, vendar s pravimi strategijami lahko obvladate in zmanjšate njen vpliv na svoje delo.
Kako naj pomirim tremo pred nastopom?
Samonaraščanje tesnobe pred nastopom vključuje psihično in fizično pripravo. Vadite vaje za globoko dihanje, da upočasnite srčni utrip in sprostite telo. Vključite se v pozitivno samogovor , da se spomnite na svoje sposobnosti in pretekle uspehe. Poskusite si predstavljati, da dobro delujete. Prav tako je lahko koristno imeti rutino, ki vam bo pomagala priti v udobno in osredotočeno stanje pred nastopom, na primer poslušanje pomirjujoče glasbe ali rahlo ogrevanje. Če še čutite preobremenjeni , si vzemite trenutek in stopite nazaj, zaprite oči in se ponovno osredotočite na svoje dihanje.
