Po letih hvaljenja super intenzivnih vadb kot najboljšega načina vadbe so fitfluencerji pred kratkim obrnili scenarij. Zdaj oglašujejo lažjo vadbo v hladilni coni 2 kot ključ do vsega, od večje vzdržljivosti do hitrejše korake do še daljšega življenja.
Kardio vadbe, ki se zdijo manj težke, vendar prinašajo večje dobičke? WHO ne bi želite opraviti to zamenjavo? če ti brskajte po družabnih omrežjih , boste videli cel kup ljudi, ki ga poskuša – in morda enako število, ki objavlja svoje razočaranje nad njim. Če naj bi bilo to enostavno, zakaj se zdi tako prekleto težko? Sem samo v grozni formi?!
Kot toliko stvari v svetu fitnesa tudi kardio vadba cone 2 ni ravno črno-bela. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o teh skromnih sejah – in kako lahko poskrbite, da bodo delovale za vas.
Kaj za vraga sploh je trening v coni 2?
Ko govorimo o območjih, mislimo na vaš srčni utrip, ki je ena od meritev intenzivnosti vadbe – z drugimi besedami, kako trdo delate. Ta območja lahko veljajo za katero koli vrsto kardio vadbe (vključno z kolesarjenje , teče , hojo in plavanje ) in so opredeljeni z odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Medtem ko je zlati standard za ugotavljanje tega obremenitveni test vadbe v laboratoriju, lahko dobite dokaj trdno oceno na način, ki zahteva veliko manj truda: z uporabo formula , kot 220 minus tvoja starost, oz množenje vašo starost za 0,7 in jo odštejte od 208. Torej, če ste stari 35 let, bi bil splošni največji srčni utrip okoli 185 utripov na minuto. Nekatere naprave, kot so ure Apple ali Garmin ali drugi merilniki telesne pripravljenosti, bodo prav tako izračunale vaš najvišji srčni utrip (in s tem vaša območja) na podlagi podatkov o zmogljivosti iz vaših vadb. Če ste del programa, kot sta OrangeTheory in Peloton, imata tudi ta svoje tabele.
moška japonska imena
Glede na najpogosteje uporabljeno lestvico obstaja pet območij srčnega utripa, ki segajo od 1 (občutek je kot izjemno enostavno ogrevanje ali vsakodnevna aktivnost) do 5 (kolikor lahko pritisnete). Območje 2 torej spada na spodnji del, kar pomeni, da vključuje nižjo stopnjo intenzivnosti – približno 60 do 70 % vašega najvišjega srčnega utripa ali približno 111 do 130 za povprečnega 35-letnika.
Cona 2 velja za aerobni napor; ste sposobni zaužiti dovolj kisika, da telesu pomagate pri kurjenju maščobe, ki jo potrebuje za proizvodnjo energije za to delo. Namerno telovadite, delate več, kot bi, če bi se samo sprehajali po hiši ali trgovini z živili, fiziolog za vadbo, dvigovalec uteži in ultratekač Alyssa Olenick, dr , pove SelfGrowth. Vendar ne pritiskate tako intenzivno, da bi zdrsnili v anaerobni način, ko vaše telo ne more sprejeti dovolj kisika, zato črpa ogljikove hidrate, da hitro proizvede energijo, ki jo potrebuje, da vas oskrbi s trdimi napori. Takrat se v vaši krvi kopičijo spojine, kot je laktat, kar pomeni, da začnete dihati močneje in vaše mišice postanejo težke ali utrujene.
Na to pomislite kot na trajnostno prizadevanje: v coni 2 bi se morali počutiti udobno, kot da bi lahko šli dve uri ali dlje, Atena Farias , vadbeni fiziolog, certificirani osebni trener in tekaški trener pri Get Fit SATX v San Antoniu, pravi za SelfGrowth. (Opomba: če šele začenjate z vadbo na splošno ali s tekom posebej, je zamisel o izvajanju karkoli ure se lahko sliši nemogoče. To res pomeni VELIKO upočasnitev – poleg tega pa ni nekaj, s čimer bi se takoj obsedeli, kar bomo obravnavali v kratkem.)
ime opice
Vadba v coni 2 ima ogromno koristi za zdravje in zmogljivost.
Treningi v coni 2 resnično prinašajo veliko ugodnosti, pravi dr. Olenick – imenovala jih je celo najbolje varovana skrivnost trenerjev in fitnes profesionalcev. In vse njihove koristi so povezane z načinom, kako se vaš srčno-žilni in presnovni sistem odziva skozi čas.
Ko redno telovadite na tej vzdržni ravni, se vaše mišice, srce in pljuča počutijo udobno, ko delajo nekoliko težje, vaše telo pa se prilagaja, da bi čim bolj izkoristilo te spremembe, pravi dr. Olenick. Vaše srce bo postalo močnejše in učinkovitejše pri črpanju krvi po telesu. Pognali boste nove kapilare, drobne krvne žilice, ki prenašajo s kisikom bogato kri v vaše mišice. Znotraj teh mišic bodo vaši mitohondriji – tovarne energije, ki pretvarjajo kisik v gorivo – postali številnejši in močnejši.
Posledično boste zgradili tako imenovano aerobno ali kardiovaskularno osnovo, rezervo telesne pripravljenosti, ki vam pomaga vzdrževati vsak napor dlje. Zahvaljujoč trdni podlagi bi morala biti vsaka naslednja vadba, vključno s tistimi, ki vas popeljejo v višje cone, lažja, kar vam pomaga, da več dela opravite učinkoviteje. Pravzaprav eno majhno študija ugotovili, da je dve uri nizkointenzivne vadbe na teden izboljšalo okrevanje – in tudi povečalo učinkovitost teka – po približno enem mesecu; drugo ugotovili koristi za okrevanje in vzdržljivost, ko so profesionalni nogometaši vključili več nižje intenzivnega treninga. Poleg tega boste opazili številne zdravstvene koristi teh ohlajevalnih sej, kot je manjše tveganje za insulinsko rezistenco in sladkorno bolezen, bolezni srca in možgansko kap, pravi Farias.
avtomobili s črko d
Zdaj lahko izkoristite večino teh nagrad katerikoli vrsto aerobne vadbe. Toda velika prednost cone 2 je, da lahko to storite, ne da bi močno obremenjevali svoje telo, česar pa ne moremo reči za intervale visoke intenzivnosti, pravi dr. Olenick. Ker cona 2 ne povzroča velike utrujenosti, lahko vsak teden naberete veliko ur ali kilometrov teh lažjih naporov brez manjšega tveganja, da bi pretiravali (čeprav morate postopoma povečevati čas, ki ga porabite za delo ven).
Ta vrsta usposabljanja ima tudi psihološko korist. Morda boste občutili blaženost ali tekaški vzpon, skoraj kot bi lebdeli. Če telovadite zunaj, si lahko vzamete čas in ste pozorni na rože, ki cvetijo, ali drevesa, ki spreminjajo barve (saj navsezadnje niste zaposleni s skrbmi, da ne morete dihati ali da vam lahko eksplodira srce). Cona 2 je gorivo duše, pravi Farias. To je vaš čas za pogovor s prijateljem ali zakoncem, uživanje v naravi, karkoli morate storiti za sprostitev.
Toda trening v coni 2 vas lahko tudi hudičevo strese.
Vendar pa včasih tovrstno usposabljanje postane manj preprosto premikanje telesa na umirjen način in bolj zagotavljanje, da dosegate svoje lahke številke. Ena največjih frustracij? Dr. Olenick pravi, da ko izvajate skoraj katero koli vrsto kardio vadbe, vaš srčni utrip postane previsok in izven tega zlatega območja, včasih tudi, če se vam zdi, da ga poskušate umiriti. To še posebej velja, če ste novi v fitnesu , ali vrnitev k rutini po nekaj časa odsotnosti.
Toda tudi ljudje, ki že nekaj časa telovadijo, se lahko sprva borijo z bivanjem v coni 2. To še posebej velja, če je tek vaš izbrani način kardio vadbe: ker gre za gibanje celega telesa z močnim učinkom, se vaš srčni utrip seveda nagiba k večjemu povečanju kot pri drugih oblikah kardio vadbe, pravi dr. Olenick. Že sam prehod s teka na hojo marsikoga izloči iz cone 2; če mešanici dodate nekaj sosedskih hribov, so možnosti še večje. Poleg tega je bivanje v coni 2 veščina sama po sebi, pravi; če ste navajeni vaje z večjo intenzivnostjo, boste morda morali nekaj časa zavestno delati na tem, preden se vaše telo (in um) prilagodita na načine, ki vam bodo dali občutek bolj naravnega.
Še več, tukaj je nekaj fluidnosti številk. Vaš maksimalni srčni utrip se lahko sčasoma poveča, ko pridobite na telesni pripravljenosti – na vaš srčni utrip pa vpliva tudi tona zunanjih spremenljivk, poudarja Farias. Vročina, stres, kofein, pomanjkanje spanja, dehidracija , hormonska nihanja vašega menstrualnega cikla ali prehod v menopavzo pa lahko povečajo vaš BPM. Nekatera zdravila, kot so nekateri antidepresivi in zdravila za ADHD, lahko tudi zvišajo vaš srčni utrip, medtem ko ga druga, kot so zaviralci beta, znižajo. Nazadnje, merilniki srčnega utripa na zapestju niso vedno 100-odstotno natančni; lahko zdrsnejo in zdrsnejo, ko se potite, in so lahko drugačne branja glede na vašo barvo kože.
Seštejte vse in ta preprost način vadbe lahko postane presenetljivo naporen: če ugotovite, da ste izstopili iz območja 2, se zlahka počutite, kot da preprosto niste dovolj pripravljeni za pravilno vadbo. To lahko poslabšajo družbeni mediji in spremljajoča primerjalna igra. Če nekdo objavi objavo o svojem večurnem treningu v coni 2 in je to tempo, ki si ga komaj predstavljate, da bi ga vzdrževali na miljo, vas bo morda zamikalo, da bi popolnoma odvrgli svoje superge. Vendar je pomembno upoštevati, da je cona 2 za vsakogar drugačna in se tudi vedno spreminja. Če je njihova objava resnična (in v družabnih omrežjih ne morete vedeti, ali je), so verjetno imeli precej drugačno telesno pripravljenost, ko so začeli – poleg tega so, tako kot vi, še vedno v teku.
Kateri je torej najboljši način za uporabo vadbe v coni 2?
Nobenega dvoma ni, da je načelo treninga v coni 2 kardio, ki je dovolj zmeren ne da se boste počutili zaplinjene - je nekaj, kar boste želeli imeti blizu in drago. Toda morda boste želeli biti nekoliko bolj prilagodljivi pri njegovi izvedbi.
za eno, morda bi želeli razmisliti o tem, da bi vrgli uro (vsaj dokler ne pridobite več izkušenj s tekom ali drugo izbrano dejavnostjo) in namesto tega po občutku. Pravzaprav Farias pogosto priporoča, da ne trenirate zgolj na podlagi srčnega utripa, zlasti za ljudi, ki se šele ukvarjajo s celotno vadbo ali tekom posebej. Namesto tega pravi Farias, da uporabite test pogovora: Če lahko med vadbo nadaljujete pogovor, je to običajno enakovredno naporom v coni 2, pravi Farias – kar pomeni, da še vedno izkoriščate prednosti te zmerne intenzivnosti, tudi če smo tehnično izven tega območja. (Če vas zanima, lahko poleg tega spremljate svoj srčni utrip in si ogledate, katere trende opazite, vendar se ne bi smeli počutiti dolžne, da se zapletate v podatke.)
shekinah čaščenje tv
Morda se boste morali tudi zavestno potruditi, da svojo intenzivnost znižate še za eno ali dve stopnji. Na primer, ne bojte se uporabljati intervali tek-hoja , predvsem na začetku. Pravzaprav večina tekaških trenerjev priporoča, da tako začnete, ne samo zato, ker ohranja vaš srčni utrip pod nadzorom, ampak tudi zato, ker daje vašim mišicam, kitam, vezem in kostem čas, da se prilagodijo udarcem ob tla. Druga možnost je, da dneve teka zamenjate s hojo po klancu, kolesarjenjem ali veslanjem, kjer je lažje nadzorovati raven napora in srčni utrip.
Ko boste občutili zmerno intenzivnost, dobro – pripravite se, da se boste nanjo pogosto vračali. Če želite kar najbolje izkoristiti vaš denar za vadbo, je treba vaš program vadbe močno pretehtati v korist teh preprostih dni. Pravzaprav mnogi športniki sledijo načrtom, ki uporabljajo nekaj, kar se imenuje polariziran trening, s ciljem približno 80 ali 90 % vadb na lahki ravni ali ravni cone 2 in 10 do 20 % ali več v višjih, težjih conah, kot sta 4 in 5.
ženski kostum za klovna
Ta mešanica je dobra za telo in duha: če vse, kar počnete, je, da trdo pritiskate dan za dnem, se boste verjetno poškodovali, izgoreli ali oboje, pravi Farias. Po drugi strani pa, če kdaj delate samo cono 2, zamudite nekaj dodanega prednosti vadbe višje intenzivnosti , od katerih so nekatere morda še pomembnejše za ženske, ko se starajo – na primer treniranje vaših hitrih mišičnih vlaken in povečanje vaše sposobnosti, da prenesete utrujenost. Skrivnost polariziranega treninga je v tem, da vam lahko, če večino svojih vadb ohranjate super enostavne, naredite močneje, ko je to pomembno, ter bolje in hitreje okrevate.
Ena stvar pa: preden začnete skrbeti, ali boste svojemu urniku dodali težke dni, se morate bolj osredotočiti na to, da se boste najprej počutili udobno pri svojih zmernih rutinah. Na primer, držite se svojega območja 2 – ne glede na to, ali gre za uradno območje 2 ali preprosto vadbo, ki uspešno opravi test pogovora – dokler ne boste mogli neprekinjeno teči približno eno uro ali dokler ne dosežete približno dveh ur in pol ohlajanja. kardio na teden. (Tudi takrat, če ste tekač, se boste morda še vedno morali vrniti na intervale med tekom in hojo, da bi nekaj svojih tekov vrnili v cono 2, pravi dr. Olenick – in to je popolnoma v redu!).
Dajte si nekaj časa – in milosti – da se počutite lahkotno.
Delanje katerikoli vrsta kardio vadbe za daljše časovno obdobje se bo zdela težka že od samega začetka: Konec koncev, ljudje zato trenirajo za dirke in se ne prikažejo kar tako na štartni črti in pustijo, da se strgajo. Daj si torej milost; potreben je čas in praksa, da se vloži ravno pravšnja količina truda, da se počuti izvedljivo.
Vse to se lahko zdi izjemno, ko prvič začnete, še posebej, če vas skrbi predvsem izboljšanje zdravja v primerjavi s kakršnimi koli specifičnimi cilji glede vzdržljivosti ali če želite le nekaj kardio vadbe kot dopolnitev dvigovanja. Nasvet dr. Olenick: Na začetku se ne obremenjujte z območji. Veliko bolj pomembno je, da najdete dejavnosti, v katerih uživate, in jih redno izvajate. Vadba v coni 2 in intenzivnejša vadba sta pomembni, vendar bo kakršna koli kardio vadba, ki jo izvajate, koristila vašemu zdravju in telesni pripravljenosti, pravi dr. Olenick. Osredotočite se na začetek, na to, da postanete dosledni in da se bolj vključite. Nato skrbite za kasnejše izboljšave.
Lahko traja nekaj časa – leto ali dve –, da dosežemo tiste vrste večjih izboljšav v kardiovaskularni pripravljenosti, zaradi katerih se cona 2 počuti bolj naravno, pravi. Konec koncev, kapilar ali mitohondrijev ne morete zrasti čez noč. Vse to so počasni procesi, ki zahtevajo čas, pravi. Toda vsaka kardio vadba je majhen glas za to. Če želite medtem ostati motivirani, lahko spremljate vse druge načine vaše zdravje in telesna pripravljenost se izboljšujeta – recimo, da se vam zniža krvni tlak ali glukoza v krvi, lahko dlje vztrajate pri vsaki kardio vadbi ali pa se vaše vsakodnevne dejavnosti počutijo lažje. Ne skrbite: to je vse dogaja v ozadju, tudi če ni natančno vidno na obrazu vaše pametne ure.
Sorodno:
