Spoznajte povezavo med ADHD in anksioznostjo ter njihov vpliv na duševno zdravje. Plus, 10 premišljenih strategij za obvladovanje ADHD in tesnobe.
Ko se motnja pozornosti/hiperaktivnosti (ADHD) in anksioznost združita, lahko ustvarita edinstven nabor izzivov, ki lahko vplivajo na duševno zdravje in vsakodnevno delovanje. Razumevanje kompleksnega odnosa med ADHD in tesnoba vam lahko pomaga razviti učinkovite strategije obvladovanja, da si povrnete mir in produktivnost v svojem življenju.
Kaj je ADHD?
ADHD je nevrorazvojna razlika, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Ljudem z ADHD je morda težkofokuspri nalogah, ostanite organizirani, sledite podrobnim navodilom ali upoštevajte roke. To lahko vodi v občutke frustracije, nizkega Samopodoba , in slabši uspeh. ADHD lahko vpliva na različne vidike življenja, vključno z izobraževanjem, delom in osebnimi odnosi. Vsakdo lahko občasno doživi nekatere od teh simptomov, vendar se lahko tistim z ADHD zdijo hujši ali pogostejši.
Simptome ADHD lahko razvrstimo v dve glavni vrsti.
1. Nepazljivi simptomi ADHD
Težave z bivanjemosredotočenpri nalogah ali igralnih dejavnostih
Težko sledite navodilom ali ne dokončate dela ali opravil
Težave pri organiziranju nalog in dejavnosti
moška japonska imena
Izogibanje ali ne maranje nalog, ki zahtevajo dolgotrajen miselni napor
Izguba predmetov ali pozabljivost
Biti zlahka zamoten
2. Hiperaktivnost-impulzivnost simptomi ADHD
Vrtenje, premikanje ali občutek nemira
Težko se tiho vključi v prostočasne dejavnosti
Pogosto občutek hitenja ali poti
Pretirano govorjenje
Prekinjanje ali vdiranje v druge
Kaj je anksioznost?
Anksioznost je naraven in pogost čustveni odziv na zaznane grožnje ali stresne situacije. To je občutek strahu, skrbi ali nelagodje, ki je lahko blago ali hudo. Običajno je, da občasno občutite tesnobo, na primer preden sprejmete pomembno odločitev ali ko se soočite s težavnimi situacijami, vendar postane zaskrbljujoče, če so ti občutki vztrajni in posegati v vsakdanje življenje .
Obstaja več simptomov anksioznost :
Stalna skrb ali strah
Nemirnost
ženska imena s ca
Težave s koncentracijo
razdražljivost
Mišična napetost
Motnje spanja , kot so težave s padcem ali zaspanjem
Anksiozne motnje lahko vplivajo na vašo kakovost življenja in vašo sposobnost za delo, študij in sodelovanje v družbenih odnosih. Vendar lahko zdravljenje, vključno s terapijo, zdravili in spremembami življenjskega slogapomaga pri obvladovanju simptomov.
Kakšna je povezava med ADHD in tesnobo?
ADHD in anksioznost lahko okrepita simptome drugega. Na primer, nepazljivost, povezana z ADHD, lahko povzroči zamujene roke ali pozabljene naloge, kar lahko posledično poveča zaskrbljenost glede uspešnosti in zanesljivosti. Podobno lahko tesnoba zmoti koncentracijo in poslabša občutke nemira ali impulzivnosti, ki so nekateri od značilnih simptomov ADHD.
Raziskave kažejo, da so tisti z ADHD večja verjetnost, da boste občutili tesnobo motnje. Razumevanje te povezave vam lahko pomaga pri učinkovitem obvladovanju teh stanj.
Nevrološke podlage: ADHD in tesnoba delijo skupne nevrološke poti , kar kaže, da lahko ista področja možganov vplivajo na oba stanja. Zaradi tega prekrivanja so lahko ljudje bolj dovzetni za doživljanje obeh skupin simptomov.
avtomobili s črko u
Stres in mehanizmi obvladovanja: Nenehni izzivi s koncentracijo, organizacijo inpričakovanjalahko povzročijo občutke neustreznosti in preobremenjenosti. Za mnoge je tesnoba reakcija na te stalne strese.
Anksioznost glede uspešnosti: Borbe v akademskih, poklicnih in družbenih okoljih zaradi simptomov ADHD lahko vodijo v strah pred neuspehom in zavrnitvijo, kar lahko še poveča stopnjo anksioznosti.
Hipervzburjenje: Nenehen občutek, da ste na trnih, lahko posnema in poslabša simptome tesnobe. To lahko otežisprostite se, kar prispeva k nenehnemu krogu tesnobe.
Izzivi izvršilne funkcije: ADHD in anksioznost lahko zmanjšata sposobnost načrtovanja, organiziranja in uravnavati čustva . To lahko ustvari zanko, kjer simptomi ADHD poslabšajo tesnobo, tesnoba pa zmanjša sposobnost učinkovitega obvladovanja ADHD.
10 korakov za vzpostavitev zavestne rutine za obvladovanje ADHD in tesnobe
Strategije obvladovanja, ki vključujejo tehnike čuječnosti, vam lahko pomagajo gojiti občutek miru, izboljšajo osredotočenost in zmanjšajo preobremenjenost zaradi ADHD in tesnobe.
1. Začnite dan s pozornostjo
Vsako jutro začnite s tehnikami čuječnosti, kot je nprmeditacija, globoko dihanje, oz nežna joga . To vas lahko prizemlji in umiri dan, preden se potopite v dnevne aktivnosti.
2. Vključite premišljeno prehranjevanje
Jejte počasi, uživajte v vsakem grižljaju in se osredotočite na okuse in teksturo hrane, da boste bolj uživali v obrokih.zmanjšajte kakršno koli tesnobo okoli časa obroka.
3. Vzpostavite premišljene delovne odmore
Določite kratke odmore med delom ali učenjem za vadbo tehnik čuječnosti. To je lahko kratek sprehod, nekaj minut raztezanja ali kratka meditacija. Ti odmori lahko pomagajoponastavite fokusin podpirajo vaše duševno zdravje.
4. Vadite pozorno poslušanje
Poskusi popolnoma osredotočiti na osebo, ki govori, tako da opazujete njene besede, ton in govorico telesa, ne da bi takoj načrtovali svoj odziv. To lahko izboljša vaše odnose, zmanjša nesporazume in zmanjša socialno tesnobo.
5. Zavestno se gibajte
Dejavnosti, kot so hoja, raztezanje ali tai chi, vam lahko pomagajo, da se osredotočite na gibanje telesa in dih ter zmanjšate telesne simptome anksioznost in ADHD.
6. Določite čas za razmislek
Končajte dan z obdobjem razmisleka. Razmislite o tem, kaj je šlo dobro, za kaj ste hvaležni in česa ste se naučili, preusmerite pozornost s skrbi in skrbi na pozitivne izkušnje in rast ter izboljšajte svoje duševno zdravje
7. Sprejmite opomnik za pozornost
Izberite predmet ali vizualni opomnik za vadbo čuječnosti ves dan. To je lahko kos nakita, ozadje namizja ali samolepilni list s pozornim sporočilom. Kadarkoli vidite svoj opomnik, se za trenutek ustavite, da dihaj globoko in se osredotočite.
8. Premišljeno odstranjevanje nereda
Redno pospravljajte svoje bivalne in delovne prostore. Anorganizirano okoljelahko zmanjša stres in izboljša vašo sposobnost osredotočanja, kar olajša obvladovanje simptomov ADHD in tesnobe.
9. Razvijte skrbno rutino pred spanjem
Ustvarite pomiritev nočna rutina da telesu in umu sporočite, da je čas za počitek. To lahko vključuje branje, pisanje dnevnika ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Izogibajte se zaslonom eno uro pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja.
10. Naučite se odzvati, ne reagirati
Vzemite kratek premor pred odzivom na stresne situacije oz sprožilci . To vam lahko pomaga, da se odzovete bolj premišljeno in manj impulzivno, kar zmanjša tesnobo in izboljša sprejemanje odločitev.
Kako obvladati tesnobo, ko imate ADHD: 10 nasvetov
Obvladovanje tesnobe, ko imate ADHD, vključuje obravnavo obeh stanj s strategijami obvladovanja, ki se lahko prilagodijo vašim potrebam in življenjskemu slogu.
1. Vzpostavite dosledno dnevno rutino
Struktura je lahko izjemno koristna za ljudi z ADHD in anksioznostjo. Apredvidljiva rutinalahko zmanjša število odločitev, ki jih morate sprejeti, in lahko zniža stopnjo tesnobe. Načrtujte svoj dan, vključno z delom, obroki, vadbo in sprostitvijo, da ustvarite občutek stabilnosti.
Naučite se, kako vstopiti v novo smer zNove rutinemeditacija.
2. Naloge razdelite na manjše, obvladljive korake
Velike naloge so lahko prevelike in sprožijo tesnobo. Če naloge razdelite na manjše korake, jih lahko naredite bolj obvladljive in manj zastrašujoče. Proslavite majhne zmage, da si pridobite zagon in zaupanje.
3. Vadite tehnike čuječnosti in sprostitve
Tehnike čuječnostikot so meditacija, globoko dihanje ali joga, lahko pomagajo pri obvladovanju ADHD in tesnobe. Že nekaj minut na dan lahko pomaga umiriti um, povečati osredotočenost in zmanjšati občutek tesnobe.
predmeti s črko e
je 30-dnevni program, s katerim lahko začnete.
4. Omejite izpostavljenost dražljajem
Pretiran hrup ali nered lahko povečata tesnobo pri ljudeh z ADHD. Ustvarite mir, urejen delovni prostor in dnevni prostor. Če vas zunanji zvoki zlahka zmotijo, uporabite slušalke za dušenje hrupa.
5. Redno telovadite
Telesna dejavnost je lahko močna pri obvladovanju ADHD in anksioznosti, saj v možgane sprošča kemikalije, ki lahko delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam in dvigujejo razpoloženje. Redno telovadba lahko pomaga izboljšati koncentracijo, spanec in razpoloženje.
starodavne hvalnice
Naj bo vaša vadba fizična in zavestna izkušnjaZavesten tek.
6. Dajte prednost spanju
Pomanjkanje spanja lahko poslabša simptome ADHD in tesnobe. Vzpostavite areden urnik spanjatako, da greste spat in se zbujate vsak dan ob isti uri. Ustvarite rutino pred spanjem, ki spodbuja sprostitev, kot je branje ali topla kopel.
Z meditacijo si zagotovite prepotreben počitek.
7. Poiščite strokovno pomoč
Terapija, zlasti kognitivno-vedenjska terapija (CBT), je lahko učinkovita pri obvladovanju anksioznosti in ADHD. Terapevt vam lahko pomaga razviti strategije spoprijemanja, organizacijske sposobnosti in načine, kako izzvati tesnobne misli.
8. Uporabljajte orodja in aplikacije, da ostanete organizirani
Uporabite aplikacije za upravljanje časa, opomnike in organizacijo, da zmanjšate tesnobo, ki izhaja iz občutka pozabljivosti ali preobremenjenosti s seznamom opravil.
Se morate hitro umiriti? PoskusiteEnominutna ponastavitevod Chibs Okereke.
9. Povežite se z drugimi
Če svoje izkušnje delite z drugimi, ki razumejo, lahko zmanjšate občutek izoliranosti. Podporne skupine, osebne ali spletne, lahko zagotovijo občutekskupnosti.
10. Vadite sočutje do sebe
Tako ADHD kot anksioznost prinašata izzive. Vadite sočutje do sebe tako, da se prijazno pogovarjate sami s seboj in priznate svoja prizadevanja, tudi če stvari ne gredo po načrtih.
Radikalno samosočutjeje program, osredotočen na RAIN (prepoznaj, dovoli, preiskuj, neguj), uporabno meditacijo za negovanje sočutja, ki temelji na pozornosti.
ADHD in pogosta vprašanja o anksioznosti
Kako se počuti ADHD z anksioznostjo?
ADHD in tesnoba sta lahko zelo zahtevna. Simptomi ADHD, kot sta nepozornost in impulzivnost, lahko otežijo osredotočenost in dokončanje nalog. Po drugi strani pa tesnoba doda skrb in strah, pogosto zaradi težav, ki jih ADHD lahko poveča, kot je zamujanje rokov ali pozabljanje pomembnih opravil. Ta kombinacija lahko povzroči občutek nenehno preobremenjeni . Lahko vpliva na vaše duševno zdravje in čustveno počutje ter oteži vsakdanje življenje.
Ali je tesnoba mehanizem za obvladovanje ADHD?
Pri nekaterih ljudeh lahko živčna energija iz tesnobe spodbudi vedenje v poskusu obvladovanja ADHD. Anksioznost lahko osebo z ADHD spodbudi, da razvije hiperorganizirano vedenje ali pretirano načrtovanje kot način za nadzor nad svojim okoljem in kompenzacijo svojih težav s pozornostjo in impulzivnostjo. Čeprav lahko ta vedenja začasno ublažijo strahove, lahko vodijo tudi v izčrpavajoč cikel skrbi in pretirane pozornosti. Pomembno je prepoznati, kdaj lahko vedenje, ki ga spodbuja anksioznost, služi kot mehanizem za obvladovanje, in poiskati bolj zdrave načine za obvladovanje simptomov ADHD.
Kakšno je pravilo 3-3-3 za anksioznost?
The Pravilo 3-3-3 je preprosta vaja za pozornost, ki vam pomaga prizemljiti, ko ste zaskrbljeni. Poglej okoli sebe in poimenuj tri stvari, ki jih vidiš. Pozorno poslušaj in poimenuj tri zvoke, ki jih slišiš. Premaknite tri dele telesa. Ta vaja vam lahko pomaga vrniti pozornost v sedanji trenutek, jo preusmeri od tesnobnih misli in zagotovi hiter in učinkovit način za obvladovanje trenutkov velikega stresa ali panike.
Ali se ADHD s stresom poslabša?
Stres lahko poslabša simptome ADHD z vplivom na izvršno delovanje, kar je že lahko izziv, če imate ADHD. Ko ste pod stresom, se boste morda še težje zbrali, organizirali, dali prednost in uravnavali čustva. Ta povečana težava lahko ustvari začaran krog. ADHD otežuje obvladovanje stresa, povečan stres pa poslabša simptome ADHD. Strategije obvladovanja, kot so tehnike pozornosti, vadba in ustrezen spanec , lahko pomaga zmanjšati te učinke in izboljša splošno delovanje.
